Cinq portions de fruits et légumes par jour sont une règle simple pour une alimentation saine – mais ce n’est évidemment pas seulement la quantité qui compte pour votre cœur, mais aussi le choix des variétés. C’est ce que montre une nouvelle étude parue dans la revue spécialisée « Food & Function».
Les scientifiques ont utilisé des biomarqueurs dans l’urine. Cela leur a permis d’enregistrer plus précisément la quantité de flavanols réellement consommée par les participants. Ces substances végétales se retrouvent principalement dans certains fruits, les haricots, le thé et le cacao.
Les prunes, les baies et le thé fournissent des niveaux particulièrement élevés de flavanols
« Les flavanols peuvent réduire considérablement le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire, mais seulement si vous en consommez suffisamment », explique Javier Ottaviani, responsable de l’étude. Beaucoup de gens pensaient qu’une grande quantité de fruits et de légumes suffisait. Mais selon Ottaviani, « la sélection spécifique est bien plus importante que la quantité totale ».
Selon l’étude, les variétés suivantes riches en flavanols se démarquent en matière de fruits et légumes pour le cœur :
- Prunes : 500 grammes contiennent environ 450 milligrammes de flavanols.
- Canneberges : 250 grammes contiennent environ 300 milligrammes.
- Mûres : 200 grammes donnent environ 250 milligrammes.
- Thé vert : Une tasse de 250 millilitres contient environ 200 milligrammes.
- Fèves : 80 grammes correspondent à environ 140 milligrammes.
- Cerises : 400 grammes contiennent environ 130 milligrammes.
- Pomme avec peau : Une pomme de taille moyenne contient environ 110 milligrammes.
- Fraises : 200 grammes correspondent à environ 90 milligrammes.
- Myrtilles : 150 grammes contiennent environ 80 milligrammes.
De meilleures prunes que des bananes
Les prunes, les mûres et les canneberges contiennent beaucoup plus de flavanols que de nombreux autres types de fruits populaires. Une pomme avec la pelure a toujours du sens car elle convient à un usage quotidien et peut donc être consommée régulièrement.
Le professeur Gunter Kuhnle, de l’université de Reading, n’y voit pas un rejet de la règle bien connue. Il dit :
Cinq par jour est le bon message, mais nous devrons peut-être réfléchir plus attentivement à ces cinq.
Personne n’a donc besoin d’opposer les fruits et les légumes. Mais ceux qui choisissent souvent des bananes, des concombres ou des tomates absorbent des substances végétales différentes de celles des mûres, des prunes ou des pommes entières.
Pour le cœur : choisissez spécifiquement les fruits et légumes
Les flavanols sont intéressants pour la santé cardiovasculaire car une évaluation antérieure de la vaste étude Cosmos a révélé des avantages mesurables. Dans cette étude, les personnes âgées ont consommé un extrait de cacao riche en flavanols. Avec 500 milligrammes de flavanols par jour, la mortalité due aux maladies cardiovasculaires était inférieure de 27 pour cent. Les événements cardiovasculaires sont également survenus moins fréquemment. Selon l’analyse, ils ont diminué de 15 à 16 pour cent.
Une équipe de recherche de l’Université de Reading a désormais évalué des données provenant des États-Unis et de la Grande-Bretagne pour leur analyse. Parmi les personnes impliquées figuraient la Harvard Medical School, l’Université de Californie à Davis et l’entreprise alimentaire américaine Mars.
Le nouvel ouvrage pose une autre question très pratique : la règle bien connue des cinq portions de fruits et légumes par jour est-elle suffisante pour atteindre ces 500 milligrammes ? Pour ce faire, les scientifiques ont évalué les données des biomarqueurs de deux grands groupes. L’une d’elles provenait de l’étude Cosmos et comprenait 6 509 personnes âgées des États-Unis. Il y avait également 24 154 personnes de l’EPIC-Norfolk, une étude britannique à long terme sur la nutrition et la santé. Au total, l’évaluation inclut plus de 30 000 personnes.
Pour beaucoup de gens, cinq portions ne suffisent pas
Selon les données de Cosmos, seuls 19,2 % ont atteint la valeur estimée de flavanol d’au moins 500 milligrammes par jour. Dans EPIC-Norfolk, c’était 17,9 pour cent. Cela signifie que moins d’un participant sur cinq a reçu le montant associé aux bienfaits pour le cœur dans la précédente étude Cosmos.
Un autre constat est particulièrement important pour la vie quotidienne : même parmi les personnes ayant une consommation particulièrement élevée de fruits et légumes, la proportion reste faible. Dans le groupe Cosmos, seulement 21 pour cent du quart supérieur des consommateurs de fruits et légumes ont atteint le seuil, alors que dans les données de l’EPIC Norfolk, ce chiffre n’était que de 16 pour cent. La quantité à elle seule n’explique donc pas assez.
La teneur en flavanols varie considérablement
L’œuvre fixe également une limite claire. Cela ne prouve pas que certains types de fruits protègent à eux seuls contre les maladies cardiaques. Elle associe les flavanols à un bénéfice possible sur la base de données antérieures et teste dans quelle mesure les aliments quotidiens fournissent ces substances. Il existe également une autre limitation. La teneur en flavanols peut varier considérablement selon la variété, la culture, le climat et la récolte.
Dans les pommes, la teneur en épicatéchine peut varier de plus de dix fois, même au sein d’une même variété. C’est pourquoi vous ne pouvez pas déduire un plan quotidien exact à partir d’un tableau. La diversité reste importante pour une alimentation saine. Mais si vous incluez régulièrement des aliments riches en flavanols, vos chances d’en consommer suffisamment augmentent considérablement.
En résumé :
- Lorsqu’il s’agit de fruits et légumes pour le cœur, ce n’est pas seulement la quantité qui compte, mais aussi le choix des variétés.
- Les flavanols des prunes, des mûres, des pommes pelées, des haricots et du thé vert sont associés à des bienfaits pour la santé cardiaque.
- De nombreuses personnes n’atteignent pas la quantité étudiée de 500 milligrammes de flavanols par jour, même si elles s’en tiennent à « cinq portions par jour ».
Par Anne Bajrica
L’original de cet article « Fruits et légumes pour le cœur : Pourquoi la sélection est plus importante que la quantité » vient de Smart Up News.
