Sept symptômes indiquent une carence en magnésium

Environ un quart des adultes et environ la moitié de toutes les jeunes femmes et femmes allaitantes souffrent d’une carence en magnésium.

Les causes de cette carence ne sont pas uniquement dues à une alimentation défavorable. Dans ce contexte, le jeûne fréquent constitue également un facteur de risque de carence en magnésium, particulièrement fréquente chez les jeunes femmes. D’autres facteurs de risque qui peuvent également entrer en jeu avec une alimentation judicieuse et riche en magnésium comprennent :

• Stress – en cas de stress, le corps décompose davantage de magnésium provenant des muscles et des os, par exemple afin d’élargir les vaisseaux rétrécis à cause du stress.
• Sport – la tension musculaire utilise beaucoup de magnésium.
• Maladies intestinales – cela entraîne une diminution de l’absorption du magnésium via la paroi intestinale et le minéral laisse le corps inutilisé.
• Allaitement – ​​les besoins en magnésium sont accrus et ne peuvent parfois pas être satisfaits par le seul régime alimentaire.

Carence en magnésium due à une trop grande consommation de café ou de médicaments

Cependant, une carence en magnésium se produit souvent car, dans certaines circonstances, une grande partie de ce minéral est excrétée sans être utilisée. Les causes peuvent être :

• régime riche en sel
• consommation élevée de caféine
• consommation régulière d’alcool
• Acidification

De plus, certains médicaments peuvent augmenter les besoins en magnésium, comme les laxatifs, certains médicaments contre le diabète, les diurétiques et les bloqueurs d’acide gastrique.

Ne négligez pas les symptômes d’une carence en magnésium

Comment détecter une carence en magnésium ? Une analyse de sang ne dit pas grand-chose sur la façon dont les réserves de magnésium sont encore pleines. C’est pourquoi il est encore plus important de prêter attention aux symptômes d’une carence en magnésium. Beaucoup d’entre elles ne sont pas aussi connues que les crampes aux jambes. En plus des crampes, d’autres symptômes d’une carence en magnésium peuvent inclure :

1. Vertiges, insécurité
2. Faiblesse et fatigue
3. coeur qui s’emballe
4. Troubles du sommeil
5. Oubli et difficulté de concentration
6. Nervosité et agitation
7. Mal de tête

Quels aliments contiennent des quantités particulièrement élevées de magnésium ?

Normalement, il devrait être relativement facile de prévenir une carence en magnésium grâce à votre alimentation. Le minéral est contenu dans de nombreux aliments. Les quantités suivantes se réfèrent à 100 grammes de nourriture :

• Noix de cajou 270 milligrammes
• Amandes 250 milligrammes
• Soja 220 milligrammes
• Riz brun 160 milligrammes
• Gruau 140 milligrammes
• Lentilles 130 milligrammes
• Pain multigrains 70 milligrammes
• Carpe 50 milligrammes
• Chou-rave 45 milligrammes
• Bananes 36 milligrammes
• Edam 36 milligrammes
• Fraises 15 milligrammes
• Kéfir 13 milligrammes

Par exemple, si le petit-déjeuner se compose de muesli avec des flocons d’avoine et de la banane, si des noix sont grignotées comme collation et si deux à trois repas de fruits et légumes (surtout des légumes verts) sont consommés par jour, les besoins quotidiens en magnésium peuvent être facilement satisfaits.

Compenser intelligemment la carence en magnésium

Mais surtout si des facteurs de risque sont présents, la carence ne peut souvent pas être compensée par une alimentation riche en magnésium seule.

• Ainsi, par exemple, lorsque vous êtes stressé,
• beaucoup de sport,
• si certains médicaments doivent être pris
• ou l’absorption dans l’intestin est perturbée.

Les produits à base de magnésium constituent alors une alternative.

Il existe des compléments nutritionnels correspondants sous forme de poudre, de comprimés effervescents et de comprimés. Le magnésium sous forme d’huile, de gel, de lotion ou de mousse peut être utilisé en externe, c’est-à-dire par voie transdermique. Cette forme galénique convient aux crampes dans les jambes. Le muscle concerné peut ensuite être massé directement avec la préparation de magnésium.

Préparations à base de magnésium – quel magnésium et la bonne dose

Les compléments alimentaires contiennent différents types de magnésium. La biodisponibilité du minéral, par exemple sous forme de citrate de magnésium et d’aspartate de magnésium, est particulièrement élevée.

La plupart des produits apportent entre 200 et 400 milligrammes (dose quotidienne) de magnésium. De petites surdoses sont considérées comme inoffensives car l’excès est excrété dans l’urine. Un effet secondaire connu lié à la prise d’une dose trop élevée est la diarrhée.

Si vous voulez être prudent, suivez les recommandations de l’Institut fédéral pour l’évaluation des risques (BfR). En conséquence, « la quantité quotidienne maximale de magnésium contenue dans les compléments alimentaires ne doit pas dépasser 250 milligrammes ».

Pour que l’organisme puisse utiliser le magnésium de manière optimale, il est judicieux d’en consommer plusieurs petites portions tout au long de la journée. Le corps peut alors absorber plus de magnésium que s’il en prenait une plus grande quantité en une seule fois.

Au fait, qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral et appartient au groupe des métaux. Ce minéral est essentiel. Cela signifie que le corps ne peut pas produire lui-même du magnésium, mais ce minéral est vital et doit donc être apporté par l’alimentation. Il est ensuite absorbé par les parois intestinales et pénètre dans le sang. Les excès sont excrétés par les reins dans les urines. Les aliments riches en graisses, en oxalates et en phosphates peuvent ralentir l’absorption du magnésium au niveau intestinal.

Environ 25 grammes de magnésium sont présents dans l’organisme (pour une personne pesant 70 kilogrammes). Une bonne moitié se trouve dans les os, un peu moins dans les muscles et seulement 1 pour cent dans le sang. Les os servent également de réserves de magnésium. Cependant, la teneur en magnésium des os diminue au cours de la vie.

De plus, les minéraux sont divisés en éléments en vrac et oligo-éléments. Le magnésium est un élément important car l’organisme en a besoin en quantités relativement importantes, contrairement aux oligo-éléments comme l’iode et le cuivre.

Pourquoi le magnésium est-il vital ?

Le magnésium est impliqué dans l’activation de plus de 300 enzymes de l’organisme, dont la synthèse des protéines. Le minéral assume des tâches cruciales pour le métabolisme énergétique et cellulaire et régule de nombreuses fonctions vitales, notamment :

• Transmission des impulsions dans les cellules musculaires et nerveuses, le magnésium assure la conduction normale de l’excitation dans les nerfs et les muscles. En relation avec les nerfs, le magnésium soutient également les fonctions cérébrales et, via les muscles, également le muscle cardiaque. Même le risque de mort subite d’origine cardiaque semble diminuer avec un apport adéquat en magnésium, comme le suggère une étude.
• Le magnésium influence le rythme cardiaque et la tension artérielle.
• Il détend les muscles, les nerfs et les vaisseaux et peut réduire la formation d’hormones de stress. Cette normalisation de l’excitabilité des nerfs et de la tension vasculaire est probablement responsable du fait que, entre autres, le nombre de crises de migraine est manifestement réduit avec un apport suffisant en magnésium, comme l’a montré l’analyse de plusieurs études.
• Le magnésium peut réduire l’agglutination des plaquettes sanguines et favoriser une coagulation sanguine normale. Une autre étude montre que le risque de subir un accident vasculaire cérébral diminue lorsque le corps reçoit suffisamment de magnésium.
• Il est impliqué dans l’utilisation du glucose et dans le contrôle de la glycémie. Il a été prouvé que le risque de diabète de type 2 diminue si le minéral est consommé suffisamment.
• Le magnésium est un antagoniste important du calcium et empêche le stockage d’une trop grande quantité de calcium, par exemple dans les muscles, mais aussi dans les vaisseaux et les organes. Le magnésium peut empêcher la formation de calculs rénaux, souvent constitués d’oxalate de calcium.
• Le magnésium peut également neutraliser un excès d’acide gastrique et ainsi réduire le risque de brûlures d’estomac.
• En interaction avec le calcium et la vitamine D, le magnésium contrôle le métabolisme osseux. Le magnésium soutient entre autres l’activation de la vitamine D dans les reins. Le magnésium est donc un facteur important dans la prévention de l’ostéoporose. L’ostéoporose existante pourrait être quelque peu ralentie par un apport adéquat, comme le suggère une étude.
• Le minéral régule d’importantes substances messagères qui jouent également un rôle dans l’humeur mentale. Des études montrent que le magnésium peut avoir un effet similaire sur la dépression légère à celui de certains antidépresseurs, les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS).

Dans l’ensemble, ces études et d’autres similaires fournissent des preuves solides qu’un apport adéquat en magnésium, notamment via des compléments alimentaires, est associé à un risque plus faible de nombreuses maladies courantes.

De quelle quantité de magnésium ai-je besoin ?

Pour que toutes ces fonctions fonctionnent normalement, un apport suffisant en magnésium est une condition préalable. Dans ce contexte, la Société allemande de nutrition recommande ce qui suit comme dose quotidienne :

Les nourrissons :

• 0 à moins de 4 mois : 24 mg
• 4 à moins de 12 mois : 80 mg

Enfants :

• 1 à moins de 4 ans : 170 mg
• 4 à moins de 7 ans : 190 mg
• 7 à moins de 10 ans : 240 mg
• 10 à moins de 13 ans : 230 mg (filles), 260 mg (garçons)

Jeunes:

• 13 à moins de 15 ans : 240 mg (filles), 280 mg (garçons)
• 15 à moins de 19 ans : 260 mg (filles), 330 mg (garçons)

Adulte :

• 19 à moins de 25 ans 300 mg (femmes) à 350 mg (hommes)
• 25 à moins de 51 ans : 300 mg (femmes) à 350 mg (hommes)
• 51 ans et plus : 300 mg (femmes) à 350 mg (hommes)
• Femmes enceintes et allaitantes : 300 mg (soit pas de besoin accru par rapport aux femmes adultes non enceintes)