Au cours de la vie, le corps humain perd progressivement de la masse musculaire – c’est un processus naturel. Cette réduction peut commencer dès l’âge de 30 ans.
Cela devient particulièrement évident lorsqu’elle progresse de manière incontrôlée : la mobilité, la santé du dos et la résilience générale en souffrent. Le risque de chute augmente également, surtout avec l’âge.
Cependant, si vous prenez des contre-mesures dès le début, vous pouvez effectivement ralentir le processus et préserver votre propre indépendance et votre qualité de vie.
La perte musculaire touche de nombreuses personnes, mais personne n’est à sa merci
Ce que beaucoup sous-estiment : cette perte progressive ne touche pas uniquement les personnes âgées. Même à un âge mûr, environ 1 pour cent de la masse musculaire est perdu chaque année – à moins que vous ne luttiez activement contre cette perte, écrit « fitforfun.de ».
Les femmes en particulier remarquent souvent un déclin pendant et après la ménopause, lorsque le corps commence à remplacer de plus en plus les muscles par du tissu adipeux. Les conséquences sont rarement purement cosmétiques : les mouvements du quotidien deviennent plus difficiles et les douleurs peuvent augmenter.
Deux tests simples montrent quelle est votre force musculaire
La nécessité d’une action peut être constatée même sans mesures professionnelles – grâce à deux contrôles que vous pouvez effectuer à domicile.
1. Test debout – force dans les jambes
Pour le premier test, asseyez-vous sur une chaise solide, croisez les bras sur votre poitrine et réglez une minuterie sur 30 secondes. La fréquence à laquelle vous pouvez vous lever et vous asseoir de manière contrôlée pendant cette période en dit long sur les muscles de vos jambes. Levez-vous aussi souvent que possible pendant cette période. Vos genoux doivent être redressés chaque fois que vous vous levez.
Voici ce que disent les lignes directrices :
- 30-39 ans : Haut : à partir de 26 / Okay : 18-25 / Moins de 18 : extensible
- 40-49 ans : Top : à partir de 24 / Okay : 16-23 / Moins de 16 ans : train
- 50-59 ans : Top : à partir de 21 / Okay : 14-20 / Moins de 14 ans : pas assez
- 60-69 ans : Top : à partir de 20 / Okay : 12-19 / Moins de 12 ans : soyez actif
2. Pompes à genoux – autotest du haut du corps
La force du haut du corps peut également être facilement évaluée – avec des pompes à genoux. Il ne s’agit pas seulement de force, mais aussi de tension corporelle et d’endurance.
Agenouillez-vous sur un tapis, les mains sous les épaules. Dos droit, ventre tendu. Plongez lentement dans la position de pompes – aussi basse que possible – et remontez à nouveau. Comptez les répétitions.
Ce sont de bonnes valeurs :
- 30-39 ans : Haut : à partir de 20 / Bon : 13-19 / Moins de 13 : Faiblesse
- 40-49 ans : Top : à partir de 15 / Okay : 11-14 / Moins de 11 : Il y a beaucoup de rattrapage à faire
- 50-59 ans : Top : à partir de 12 / Okay : 7-11 / Moins de 7 : s’améliorer
- 60-69 ans : Top : à partir de 11 / Okay : 5-10 / Moins de 5 : renforcer en urgence
Restez actif – même sans équipement ni salle de sport
Quels que soient les tests, la force musculaire peut être améliorée à tout âge. Un entraînement ciblé à la maison, de courtes séances d’entraînement en ligne ou des exercices simples pour le ventre, les jambes et le dos peuvent avoir un impact important – à condition de s’y tenir. La clé n’est pas dans la pression de performer, mais dans la régularité. De cette manière, la dégradation naturelle peut non seulement être stoppée, mais inversée.
