Des mouvements lents des bras, des pas calmes, une respiration contrôlée : c’est tout ce dont vous avez besoin avec Baduanjin. La routine d’exercice traditionnelle chinoise ne dure généralement que dix à 15 minutes et ne nécessite aucun équipement. L’effet contre l’hypertension artérielle est intéressant : lors d’une étude clinique, les exercices Baduanjin ont réduit de manière mesurable la tension artérielle.
De nombreuses personnes souffrant d’hypertension connaissent le problème. L’exercice est utile, mais les programmes de remise en forme échouent souvent dans la vie de tous les jours en raison d’un manque de temps, d’exigences excessives ou d’un manque de motivation. Baduanjin, en revanche, semble avoir un seuil bien inférieur. Les exercices peuvent être effectués à la maison, au parc ou même au bureau.
Baduanjin : exercice quotidien contre l’hypertension artérielle
Cette forme d’exercice est l’une des plus anciennes routines d’exercices en Chine. Le Baduanjin, également connu sous le nom de Brocade Qi Gong, se compose de huit séquences de mouvements définies. Des mouvements lents des bras et du haut du corps alternent avec une respiration consciente et de courtes positions de maintien.
Les typiques sont environ
- les bras levés,
- rotations douces du haut du corps et
- un transfert calme de poids d’une jambe à l’autre.
La charge reste modérée. De nombreux exercices rappellent davantage une gymnastique calme qu’un entraînement classique.
Cela rend les exercices plus accessibles dans la vie de tous les jours. Baduanjin ne nécessite aucun équipement, aucun abonnement ou connaissances particulières en matière de conditionnement physique.
L’étude sur ce type de Qi Gong est parue dans la revue « JACC » de l’American College of Cardiology. 216 personnes de sept communautés de Chine y ont participé. Ils avaient en moyenne 57 ans et près des deux tiers étaient des femmes. Tous présentaient des valeurs de tension artérielle légèrement élevées, de 130 à 139 mmHg.
mmHg
L’unité de mesure mmHg est l’abréviation de millimètres sur la colonne de mercure. Avant l’apparition d’appareils numériques pour la surveillance de la pression artérielle, la pression artérielle était mesurée mécaniquement à l’aide d’un brassard et d’une colonne de mercure.
Seulement 10 minutes par jour ont apporté des changements mesurables
Les participants se sont entraînés pendant 52 semaines.
- Un groupe pratiquait le Baduanjin cinq jours par semaine.
- Un deuxième groupe s’est déplacé indépendamment sans programme fixe.
- Le troisième groupe a effectué une marche rapide.
Après douze semaines, la pression artérielle systolique sur 24 heures a chuté d’environ 3,1 mmHg de plus dans le groupe Baduanjin que chez les participants sans programme d’exercice fixe. Après un an, la différence était d’environ 3,3 mmHg. Les valeurs mesurées au cabinet médical ont également diminué d’environ 5 mmHg.
Particulièrement intéressant : Baduanjin a obtenu des résultats similaires à ceux de la marche rapide. Les scientifiques n’ont trouvé aucune différence majeure. Il n’y avait pas non plus de différences notables entre les groupes en termes d’effets secondaires ou d’événements indésirables.
« Compte tenu de sa simplicité, de sa sécurité et de sa bonne faisabilité à long terme, le Baduanjin pourrait constituer une intervention efficace, accessible et largement applicable pour les personnes souhaitant abaisser leur tension artérielle », a déclaré Jing Li, responsable de l’étude du Centre national des maladies cardiovasculaires de Pékin.
Hypertension systolique et diastolique
- La tension artérielle systolique mesure la pression lorsque le cœur bat – lorsque le muscle cardiaque se contracte et pompe le sang riche en oxygène dans les vaisseaux.
- La tension artérielle diastolique mesure la pression exercée sur les vaisseaux lorsque le muscle cardiaque se détend. La pression diastolique est donc inférieure à la pression systolique.
Les gens peuvent souffrir d’hypertension artérielle systolique ou diastolique. Dans les cas graves, les deux valeurs peuvent être augmentées.
Lequel est le plus important ? En Allemagne, les deux valeurs sont toujours prises en compte lors du diagnostic de l’hypertension artérielle. Les deux mesures fournissent des informations importantes sur la santé cardiaque et peuvent indiquer indépendamment un risque de maladies telles que des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux.
Les mouvements lents vous aident à persévérer
De nombreux programmes de santé ne fonctionnent que sous étroite surveillance. Cependant, à Baduanjin, l’effet a persisté même sans surveillance soutenue. Les participants ont continué les exercices pendant des mois.
Cela peut aussi avoir quelque chose à voir avec la charge. Les exercices font bouger votre circulation sans trop vous épuiser. Les articulations et les muscles sont relativement peu sollicités. Par conséquent, la méthode pourrait être particulièrement intéressante pour les personnes âgées ou celles qui débutent dans l’exercice.
La courte durée joue également un rôle. Une séance ne dure généralement que dix à 15 minutes. Cela rend la routine plus facile à intégrer dans la vie quotidienne que des séances d’entraînement plus longues.
« L’ampleur de l’effet sur la pression artérielle est similaire aux résultats d’études sur les médicaments bien connues – mais sans médicaments, sans coûts ni effets secondaires », a déclaré Harlan Krumholz de la Yale School of Medicine.
Comment les exercices sollicitent doucement la circulation
Baduanjin combine plusieurs éléments à la fois. Cela comprend :
- mouvements lents
- exercice d’endurance léger
- Étirements
- exercices de maintien isométrique (tension musculaire sans mouvement)
- respiration contrôlée
Cela signifie que le corps travaille en continu sans subir de charges de pointe élevées. Des effets similaires sont parfois également connus dans le Tai Chi ou les formes calmes de yoga.
Seulement dix minutes de Baduanjin par jour devraient détendre le corps et faire bouger doucement la circulation.
Par Anne Bajrica
L’original de cet article « Seulement 10 minutes et aucun équipement nécessaire : cet exercice en provenance de Chine abaisse durablement la tension artérielle » vient de Smart Up News.
