Les protéines sont à la mode, mais les glucides ont une mauvaise image. Ils sont considérés comme des aliments qui font grossir et déclenchent des pics de glycémie, qui nous donnent alors de vilaines fringales.
Mais la réalité est plus complexe. Parce qu’il peut aussi s’agir de glucides – si le sandwich complet noir est dans l’assiette à la place du pain grillé blanc. Il est temps de clarifier : quelle place les glucides ont-ils dans une alimentation saine ?
Les glucides sont le nutriment le plus important
«Les glucides sont pour le corps comme le carburant du moteur», explique le nutritionniste Matthias Riedl.
Ils constituent une source d’énergie rapidement disponible. Les enzymes digestives – des assistants qui travaillent dur dans le tractus gastro-intestinal – décomposent les glucides en glucose, qui est essentiellement un carburant pour le cerveau, les muscles et les organes internes.
«En termes de quantité, les glucides constituent le nutriment le plus important de notre alimentation», déclare Claudia Müller de la Société allemande de nutrition (DGE). Nous devrions consommer plus de la moitié de nos calories quotidiennes sous forme de glucides. Ils ne sont pas seulement importants pour générer de l’énergie, mais influencent également notre satiété.
Quels types de glucides existe-t-il ?
Haricots rouges, jus de pomme, gâteaux, bananes, pâtes complètes : ils nous apportent tous des glucides, mais de types différents. La différence ? Le nombre d’éléments constitutifs du sucre.
- Sucres simples: Ils sont constitués d’une seule molécule de sucre. Les exemples incluent le glucose et le fructose, que l’on trouve dans les fruits ou le miel.
- Disaccharide: Selon l’experte DGE Claudia Müller, le sucre blanc de table (saccharose), le maltose (sucre de malt) et le lactose (sucre du lait) sont constitués de deux molécules de sucre. Le sucre de table est un ingrédient des sucreries, le lactose se trouve naturellement dans les produits laitiers, le sucre de malt dans la bière ou le café de malt.
- Sucres multiples et multiples: On les appelle aussi glucides complexes. Selon Claudia Müller, cela inclut l’amidon et certaines fibres. On les trouve dans les grains entiers et les produits à grains entiers, les fruits et légumes, les pommes de terre et les légumineuses.
Selon le type, le taux de sucre dans le sang réagit
Le point fort : le corps absorbe ces différents types de glucides à des rythmes différents. Les simples et les disaccharides pénètrent rapidement dans le sang, provoquant une augmentation de la glycémie. « Mais ça tombe tout aussi vite », explique Matthias Riedl. Cela ne fait que vous sentir rassasié temporairement. Vous finissez par manger plus que ce dont votre corps a besoin.
En revanche, le corps ne décompose que lentement les glucides complexes – après tout, les enzymes ont beaucoup à décomposer. La glycémie augmente progressivement et diminue plus lentement. Effet bienvenu : « Cela signifie que la sensation de satiété dure plus longtemps », précise la nutritionniste.
À propos : l’effet des glucides sur la glycémie dépend d’autres facteurs, tels que la teneur en fibres du repas et la consommation simultanée de graisses et de protéines.
Et si vous en consommez trop ?
« Il le stocke ensuite sous forme de glycogène dans les muscles ou dans le foie », explique Riedl. Le glycogène musculaire fournit rapidement de l’énergie lors d’un travail physique ou d’activités sportives. Le glycogène hépatique garantit, entre autres, que la glycémie reste stable pendant la nuit.
Cependant, les capacités de stockage du glycogène sont limitées. Lorsque la limite est dépassée, le corps convertit les glucides en excès en graisse. Cela peut conduire à une augmentation.
Incorporer des glucides dans une alimentation équilibrée
Il s’agit de faire des choix alimentaires intelligents. Selon Claudia Müller, experte DGE, les fournisseurs recommandés sont :
- Produits à grains entiers, comme les flocons d’avoine ou les pâtes à grains entiers
- fruits et légumes
- les légumineuses
- pommes de terre
Le point commun de ces aliments : « En plus des glucides, ils sont également riches en vitamines, minéraux, fibres et substances végétales secondaires », précise le nutritionniste.
Le pire choix est celui des aliments et des boissons sucrés. Les oursons gommeux, les gâteaux et les boissons gazeuses sont généralement pauvres en nutriments. «Vous consommez des calories inutiles et augmentez le risque de carie dentaire», explique Claudia Müller. Mais il n’y a rien de mal à s’offrir de temps en temps quelque chose de sucré, à condition que l’équilibre énergétique et nutritionnel soit bon.
Trois mythes sur les glucides vérifiés
- Mieux vaut ne pas manger de glucides le soir !
« Cette déclaration est controversée », déclare Matthias Riedl. Une théorie : l’abstinence stimule la combustion des graisses la nuit, ce qui aide à maintenir le poids corporel. Un autre : le corps brûle ou stocke des glucides selon le même schéma que pendant la journée – cela dépend du bilan énergétique d’une journée.
- Le pain et les pâtes font grossir !
Cela ne peut pas être dit en termes généraux. «Les glucides fournissent quatre kilocalories par gramme, soit autant de calories que les protéines et seulement deux fois moins que les graisses», explique Claudia Müller. Ici aussi, le bilan énergétique est crucial : si vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, vous prenez du poids.
- Les fruits contiennent beaucoup de fructose, alors évitez-les !
«Une consommation modérée de fruits riches en fructose est inoffensive», déclare Claudia Müller. Parmi les types de fruits beaucoup de fructose compter
- Raisins,
- les bananes,
- Cerises douces
- et des poires.
Fruits pauvres en fructose sont
- framboises,
- des fraises,
- les avocats,
- Abricots
- et des mandarines.
D’ailleurs : « Les jus ne remplacent pas les fruits frais », explique Matthias Riedl. Des fibres importantes sont perdues lors de l’extraction du jus. De plus, l’effet de satiété provoqué par la mastication manque.
dpa
