Allongez-vous sur le ventre, posez vos avant-bras sur le sol, relevez vos pieds, soulevez votre bassin – et maintenant : tenez, tenez, tenez. Ne le posez pas sur le tapis et ne vous échappez pas. C’est ainsi que l’on peut résumer l’exercice de fitness populaire. Mais lorsqu’il s’agit de planches, les petites choses importantes comptent.
C’est ce qui rend les planches si efficaces
La planche est l’un des exercices de fitness les plus connus. Et à juste titre, car il entraîne les muscles centraux de manière particulièrement efficace, explique Sven Seidenstücker. Il est conférencier à l’Université allemande de prévention et de gestion de la santé.
Le torse est le corset de muscles en forme d’anneau situé autour du milieu de notre corps, qui comprend non seulement les muscles abdominaux mais également de nombreux muscles du dos. Cela vaut la peine d’y prêter attention : des muscles forts peuvent nous protéger des maux de dos.
Vous tombez dans le dos creux : L’erreur la plus courante lorsqu’on fait des planches
Mais comment le faire correctement ? Sven Seidenstücker conseille : « Prenez le nom « planche » au pied de la lettre. » L’entraîneur physique observe que de nombreuses personnes ont tendance à avoir une colonne lombaire trop étendue lorsqu’elles pratiquent la planche. Un dos creux se crée et les hanches s’affaissent alors.
A l’inverse, il ne faut pas remonter trop vos fesses. Dans la planche parfaite, le corps forme une ligne droite avec la tête alignée avec la colonne vertébrale.
Une autre erreur est que les omoplates ne sont pas suffisamment fixées, ce qui entraîne un affaissement entre les épaules.
Le défi est que, selon Seidenstücker, il nous est difficile de juger de la forme de notre propre planche. Si vous n’êtes pas sûr et que vous avez la possibilité de le faire, il est préférable de vous faire évaluer par un formateur.
Détendez votre respiration
Ce qui est également important : vous devez pouvoir respirer de manière régulière et détendue grâce au soutien de l’avant-bras.
Et combien de temps faut-il tenir ? La recommandation de Seidenstücker est la suivante : cela peut être fatiguant, mais vous ne devriez pas plancher jusqu’à l’épuisement.
