Les squats sont l’un des exercices de musculation les plus connus – et ce n’est pas sans raison. Il n’y a guère de meilleur exercice pour le bas du corps.
Si vous souhaitez des fesses rondes et des jambes toniques, vous devez faire des squats régulièrement. Mais l’exercice peut faire bien plus que vous donner une apparence en forme.
Squat – comment faire l’exercice correctement
- Commencez en position verticale, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Pliez lentement vos genoux et abaissez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Accroupissez-vous le plus profondément possible sans arrondir le dos. Assurez-vous que vos genoux ne se plient pas vers l’intérieur ou vers l’extérieur.
- Maintenez la position basse pendant quelques secondes, puis remontez avec force en contractant les muscles de vos jambes et en poussant vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.
- Faites autant de répétitions que possible sans compromettre votre forme.
Les utilisateurs avancés peuvent rendre les squats plus difficiles en s’entraînant avec un poids supplémentaire. Pour ce faire, vous pouvez placer une barre sur votre dos ou tenir des haltères ou des kettlebells devant votre corps.
C’est pourquoi les squats sont si bons pour le corps
Renforcer les muscles des jambes
Les squats sont un exercice efficace pour renforcer les muscles des jambes, notamment les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Les squats peuvent aider à augmenter la masse musculaire, surtout lorsqu’ils sont effectués avec des poids.
Améliorer la posture
Les squats aident à améliorer la posture car ils renforcent les muscles du dos et des abdominaux, qui sont importants pour une posture droite.
Une meilleure mobilité
Les squats peuvent également contribuer à améliorer la mobilité de la cheville et de la hanche, car les muscles des mollets et des cuisses sont étirés en position basse.
Plus de stabilité
Les squats améliorent la stabilité du corps en renforçant les muscles autour des articulations et en aidant à prévenir les blessures. Les articulations du genou en particulier sont stabilisées par les squats.
Brûlez plus de calories
Les squats sont un exercice intense qui brûle beaucoup de calories et peut aider à réduire la graisse corporelle.
Tous les jours? Voici à quelle fréquence vous devriez faire des squats
De nombreux défis circulent sur les réseaux sociaux dans lesquels il faut faire de nombreux squats chaque jour pendant plusieurs semaines. Malheureusement, cela se termine souvent par des blessures ou de fortes tensions.
Les squats sont un très bon exercice, mais aussi très exigeant. Le corps a donc besoin de temps pour se remettre du stress.
Les pauses d’entraînement sont très importantes pour développer ses muscles.
Les squats devraient absolument faire partie de votre programme d’entraînement, mais vous ne devriez jamais faire l’exercice plus de deux jours de suite. Il est préférable de veiller à ce qu’il y ait au moins 48 heures de pause entre les séances d’entraînement.
Quiconque s’entraîne aux squats trois fois par semaine et réalise 100 à 120 squats par semaine peut s’attendre à un succès visible. Cependant, il est important de toujours écouter son corps. Si le mouvement vous fait mal ou si vous vous sentez mal à l’aise, vous ne devez absolument pas continuer, mais plutôt demander conseil à un expert.
Pour les débutants et les utilisateurs avancés : variantes de squat
Vous pensez peut-être : faire des squats tous les jours deviendra tôt ou tard totalement monotone ? Vous plaisantez j’espère? Tu es sérieux quand tu dis ça ! Les squats peuvent être effectués dans d’innombrables variantes. L’avantage : différents muscles sont à chaque fois sollicités plus ou moins.
Les variations de squats ne sont pas seulement amusantes, mais garantissent également que tous les muscles sont entraînés. Voici les meilleures variantes :
- Squat Jumps : Cette variante nécessite un peu d’endurance. L’exécution est similaire à un squat normal, sauf que vous sautez du sol. Essayez de sauter le plus haut possible et revenez lentement au sol. N’hésitez pas à utiliser vos bras pour vous aider.
- Squat Walk : Cette variante fait vraiment brûler les muscles des fesses. Pour ce faire, accroupissez-vous et faites de très petits pas sur le côté. Commencez par 10 pas vers la droite et 10 pas vers la gauche. Si c’est trop facile pour vous, vous pouvez mettre une bande de résistance autour de vos cuisses. Attention : les douleurs musculaires sont inévitables.
- Sumo Squats : Pour cette variante, placez vos pieds plus larges qu’avec les squats normaux. Tournez un peu plus la pointe de vos orteils et accroupissez-vous profondément de la même manière que pour un squat normal. Assurez-vous que vos genoux ne penchent pas vers l’intérieur.
- Pistol Squats : Cette variante s’adresse aux professionnels absolus car elle nécessite beaucoup de stabilité. Elle s’effectue sur une jambe. Étendez l’autre jambe vers l’avant, en vous assurant qu’elle ne touche pas le sol dans la position la plus basse. Au début, il faut absolument tenir le coup, car de nombreuses personnes sont déséquilibrées lors de cet exercice.
