Qui a dit qu’il fallait toujours faire de la gymnastique au sol pour s’entraîner efficacement ? Si vous disposez d’un espace limité, que des problèmes de genoux vous tourmentent ou que vous n’avez tout simplement pas envie d’utiliser le tapis de yoga, cet entraînement debout est votre salut.
En seulement dix minutes, vous pouvez activer la combustion des graisses, renforcer vos muscles profonds et améliorer votre posture en même temps – et le meilleur de tout : vous pouvez même le faire pendant votre pause déjeuner au bureau sans avoir à vous changer.
Entraînement debout : 5 exercices pour un entraînement complet du corps
Ci-dessous, nous vous présenterons divers exercices que vous pouvez utiliser pour développer spécifiquement votre force. Astuce : Avant l’entraînement proprement dit, vous devez vous échauffer pendant cinq à dix minutes.
1. Pour les fesses : Squats (10-15 répétitions)
Nous commençons par les squats classiques, qui évoquent des fesses serrées. Pour ce faire, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez le dos droit et le bout de vos pieds pointé vers l’extérieur lorsque vous déplacez vos fesses vers le sol, comme si vous étiez assis sur le bord d’une chaise.
2. Pour le ventre : Du genou au coude (10-15 répétitions)
Quand on pense aux exercices abdominaux classiques, on pense d’abord aux redressements assis en sueur, au jackknife ou à la planche latérale. Vous pouvez également parfaitement entraîner votre tronc en position debout – avec cet exercice :
Tenez-vous droit et tendez votre ventre pendant que vous rapprochez votre genou droit et votre coude gauche. Changez ensuite de côté et rapprochez votre genou gauche de votre coude droit.
3. Pour les jambes : Fentes (10 répétitions)
Les fentes sont idéales pour renforcer les muscles de vos jambes. Et voici comment cela fonctionne :
Vous vous tenez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le regard dirigé vers l’avant et les mains vous soutenant sur vos hanches. Faites un pas en avant. Pour que votre genou avant ne dépasse pas la pointe de votre pied et que le haut et le bas de votre jambe forment un angle droit. Autre point positif : on peut varier à merveille les fentes et faire des pas en arrière ou sur le côté.
4. Pour les bras : Flappy Bird (environ 30 secondes)
Vous pouvez obtenir des bras magnifiquement définis et toniques avec cet exercice, le Flappy Bird. Comme son nom l’indique, laissez vos bras battre de haut en bas comme les ailes d’un oiseau. Pour ce faire, étirez vos bras sur les côtés, abaissez vos épaules et laissez vos bras se balancer légèrement de haut en bas pendant environ 30 secondes.
5. Pour le dos : Rotation du haut du corps (10-15 répétitions par côté)
Afin d’éviter les tensions et les douleurs dans le dos, vous avez besoin d’un dos solide. Les exercices de rotation comme ceux-ci sont idéaux :
Pliez légèrement les genoux et gardez le haut du corps droit. Placez vos doigts sur vos épaules afin que vos bras soient ouverts. Utilisez maintenant la force de votre milieu pour vous tourner vers la droite. Tenez brièvement puis revenez au centre. Faites attention à ne pas tirer vos épaules vers vos oreilles. Après 10 à 15 répétitions, c’est au tour de l’autre côté.
Enfin, étirez-vous brièvement
Après votre entraînement, étirez-vous brièvement pour détendre les muscles et favoriser la régénération. Vous pouvez également facilement compléter votre unité d’étirement courte debout. Par exemple comme ceci :
- Pour le bas : En position debout, soulevez une jambe et placez-la sur l’autre cuisse. Tenez pendant 30 secondes, puis changez de côté.
- Pour l’estomac : Tenez-vous debout et placez votre main droite sur votre hanche. Levez votre bras gauche et inclinez le haut de votre corps vers la droite. Tenez pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ et étirez-vous de l’autre côté.
- Pour les jambes : En position debout, tirez un pied vers vos fesses. Tenez pendant 30 secondes, puis changez de côté.
- Pour les pauvres : Pliez vos mains devant votre corps et étirez-les verticalement au-dessus de votre tête. Tenez pendant 30 secondes.
- Pour le dos : Pliez les genoux et placez vos mains sur vos cuisses. Cambrez votre dos, puis cambrez votre dos une vertèbre à la fois.
Par Kristina Regentrop
L’original de cet article « Vous n’avez pas envie d’utiliser le tapis ? Cet entraînement debout de 10 minutes entraîne tout le corps » vient de vital.de.
