Les températures chaudes vous incitent à sortir. Et cela a un impact direct sur le métabolisme. L’activité physique spontanée augmente avec le printemps. Cette thermogenèse d’activité sans exercice (neat) – c’est-à-dire la consommation d’énergie due à des mouvements quotidiens autres que le sport ciblé – constitue un énorme coup de pouce pour le contrôle du poids.
Des études montrent que Neat peut augmenter la consommation énergétique quotidienne d’environ 300 kilocalories et limiter la prise de poids. Si vous utilisez votre vélo pour vous rendre au travail au printemps ou si vous passez plus de temps à l’extérieur, vous augmenterez considérablement votre valeur nette et vous protégerez de la prise de poids.
Tim Hollstein fait partie de notre cercle d’EXPERTS. Il est médecin et chercheur en métabolisme à Kiel.
Propre – consommation calorique sous-estimée au quotidien
Les experts appellent la consommation d’énergie liée aux activités physiques en dehors des sports ciblés « la thermogenèse par les activités non sportives ». Il est également abrégé Neat, de Non-Exercise Activity Thermogenesis. Cela inclut tous les mouvements de la vie quotidienne, par exemple
- Travail
- Aller
- Achats
- Nettoyage
- Jouer
Même entre personnes ayant le même poids corporel, la consommation énergétique quotidienne due à Neat peut différer considérablement. Les habitudes de vie et d’activité physique entraînent des différences allant jusqu’à 2 000 kilocalories par jour chez les adultes – en ce qui concerne l’obésité, c’est précisément cette consommation de base qui peut être cruciale. Le Neat peut être facilement augmenté au quotidien, quelques idées :
- Profitez du beau temps printanier pour voyager dehors : vous pouvez par exemple faire du vélo ou marcher pour vous rendre au travail. Si le trajet est trop long, vous pouvez garer votre voiture un peu plus loin de votre destination ou descendre des transports en commun un arrêt plus tôt. Courez jusqu’au bout.
- Les premiers rayons de soleil sont idéaux pour créer des massifs potagers et fleuris dans le jardin ou pour planter sur le balcon. Une fois planté, il y a toujours quelque chose à faire – que ce soit planter ou récolter – pour que vous puissiez continuer à bouger toute l’année.
- Des appels téléphoniques plus longs sont-ils prévus ? Au lieu de rester assis, cela vaut peut-être la peine de combiner la conversation avec une promenade. L’air doux du printemps et l’exercice supplémentaire aident également à la réflexion. Alternativement, vous pouvez simplement téléphoner debout.
- Si vous travaillez dans un bureau, un bureau debout peut en valoir la peine.
- Utilisez les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalier roulant dans la vie de tous les jours.
Mais ce n’est pas tout. Le printemps a encore plus à offrir.
Comment garder la graisse brune active
Un autre facteur crucial est le tissu adipeux brun (BAT). Ce tissu brûle de l’énergie pour produire de la chaleur. Il est activé par le froid et s’accumule en hiver.
Quiconque profite des premières heures encore fraîches du matin du printemps pour faire de l’exercice en plein air, prendre une douche froide ou pratiquer un bain de glace maintient l’activité de la graisse brune.
Pour tous ceux qui n’aiment pas l’eau froide : les recherches actuelles suggèrent que le menthol, appliqué sur de grandes zones de la peau, peut activer la graisse brune et augmenter la consommation d’énergie. Alternativement, vous pouvez recourir à des aliments thermogéniques, qui stimulent également légèrement la graisse brune et le métabolisme. Ceux-ci incluent, par exemple :
- piment
- Gingembre
- thé vert
Profitez des offres alimentaires du printemps !
La nutrition joue naturellement le rôle principal dans la perte de poids. Au printemps, l’offre de légumes frais non transformés augmente. Environ
- Radis,
- Oignons de printemps
- ou des épinards.
En consommer présente un avantage décisif : la matrice alimentaire reste intacte. Le corps doit utiliser beaucoup plus d’énergie pour digérer ces aliments.
Cet effet thermique des aliments (Tef) est particulièrement élevé avec les aliments riches en protéines. Des études montrent que 20 à 30 pour cent des calories provenant des protéines sont utilisées directement pour la digestion. Par exemple, j’aime beaucoup manger une combinaison de protéines végétales ou de fromage blanc faible en gras avec des fruits frais puis quelques légumes comme le chou-rave. Cela vous rassasie longtemps et augmente le TEF.
Le petit-déjeuner comme repas principal
La vieille devise « Le matin comme un empereur, le soir comme un mendiant » repose sur une base scientifique solide. Des études montrent que prendre un repas le matin augmente davantage la dépense énergétique et favorise la perte de poids. Le corps traite les aliments plus efficacement le matin que le soir. Cela est dû au rythme circadien de notre métabolisme. Si vous reportez votre repas jusqu’à la première moitié de la journée, vous travaillez avec votre propre biologie.
Les calories liquides, en revanche, doivent être complètement évitées. Les boissons telles que les jus ou les limonades ne déclenchent pas de signaux de satiété adéquats dans le cerveau, ce qui conduit inévitablement à un bilan énergétique positif. Mieux : buvez de l’eau. Vous pouvez également l’utiliser pour contrôler l’appétit :
- Faites une pause de 20 minutes après le repas principal et avant le dessert.
- Buvez ensuite un demi-litre d’eau.
Le signal de satiété du corps est retardé et devient encore plus fort à mesure que l’eau étire l’estomac.
Mieux vaut assombrir la chambre
Le rythme veille-sommeil influence également le poids. Les journées plus longues au printemps peuvent perturber le sommeil. Le manque chronique de sommeil et le stress entraînent une libération accrue de cortisol, l’hormone du stress. Cela réduit la dépense énergétique et augmente les envies d’aliments riches en calories, selon des études.
Un sommeil optimisé est donc une condition fondamentale pour réussir une perte de poids. Par conséquent, assombrissez bien la chambre afin de ne pas être dérangé par le soleil matinal.
Combinez force et endurance
Le sport est tout simplement plus amusant au printemps qu’en hiver. L’entraînement en force développe la masse musculaire et les muscles consomment plus d’énergie, même au repos. Pour l’endurance, je recommande l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Le HIIT améliore la consommation maximale d’oxygène (VO2max) plus efficacement qu’un entraînement d’endurance modéré. Plus le VO2 max est élevé, plus le corps brûle les graisses, car l’oxydation des graisses est un processus dépendant de l’oxygène.
10 kilos de perte de poids d’ici juillet, c’est réaliste
Si vous combinez ces conseils, vous pouvez raisonnablement perdre cinq à dix kilos d’ici l’été. Une perte de poids lente est plus logique sur le plan médical qu’un régime intensif. Ce dernier active la thermogenèse adaptative, le mode dit d’économie d’énergie du corps, qui favorise l’effet yo-yo à long terme.
Le type de métabolisme « économe », conçu de manière évolutive pour stocker l’énergie de manière efficace, bénéficie d’une perte de poids lente et régulière grâce aux conseils mentionnés ci-dessus et à l’intégration d’exercices quotidiens. Dans cette optique, prenez l’air !
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Source des images : Éditions ZS
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« Cake Paradox : Pourquoi certaines personnes peuvent manger de tout tout en restant minces – et d’autres non » par Tim Hollstein.
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Tim Hollstein travaille comme médecin-chef et chercheur en métabolisme à l’hôpital universitaire du Schleswig-Holstein à Kiel. Là, il étudie les secrets du métabolisme humain. Il fait partie de notre Cercle EXPERTS. Le contenu représente son opinion personnelle basée sur son expertise individuelle.
