La créatine ne se trouve plus seulement dans les sacs de sport des bodybuilders. Le complément alimentaire se trouve souvent dans le placard de la cuisine des sportifs amateurs, des personnes âgées et des personnes soucieuses de leur santé.
Beaucoup espèrent plus de force, une régénération plus rapide et une protection supplémentaire pour le corps. Il y a une promesse en particulier qui incite de nombreuses personnes à compter sur la connexion carbone-azote : on dit que la créatine combat les inflammations silencieuses dans le corps.
Cet espoir est désormais déçu. Une vaste analyse réalisée au Brésil montre que l’effet anti-inflammatoire chez l’homme n’a pas encore été démontré de manière convaincante.
La créatine n’est guère convaincante en matière d’inflammation
Le responsable de l’étude, Vitor Engrácia Valenti de l’Université d’État de São Paulo, explique pourquoi de nombreuses attentes à l’égard de cette substance sont trop élevées : « Beaucoup de gens affirment que la créatine a un effet anti-inflammatoire parce que des études sur des animaux ou des cellules isolées en laboratoire le suggèrent. Le problème est que ces résultats ne peuvent pas toujours être transférés à des effets cliniques chez l’homme. »
Le résultat le plus important était clair. Les marqueurs inflammatoires connus dans le sang ne diminuent généralement pas dans une plage cliniquement pertinente :
- Pour le marqueur CRP, la variation moyenne lors de la prise de créatine n’était que de moins 0,41 milligramme par litre.
- Pour l’interleukine-6, c’était seulement moins 0,02 picogramme par millilitre.
Valenti le précise clairement : « L’ampleur de cette différence était minime. » Le changement dans la valeur de l’interleukine-6 était encore plus faible. « Il s’agit d’une diminution minime qui n’est pas statistiquement ou cliniquement pertinente. »
Quand la créatine montre des effets positifs
La situation était différente lorsqu’il y avait une très forte tension physique. Des études individuelles ont révélé des bénéfices à court terme, notamment dans les compétitions d’endurance. Les hommes qui prenaient 20 grammes de créatine par jour pendant cinq jours avant une course de 30 kilomètres présentaient des niveaux d’inflammation plus faibles après la compétition.
L’augmentation de la prostaglandine E2 a diminué de 60,9 pour cent. La diminution du marqueur inflammatoire TNF-alpha était de 33,7 pour cent. Des niveaux plus faibles de TNF-alpha, d’interleukine-1β et de PGE2 ont également été mesurés chez les triathlètes après un Half-Ironman.
Les chercheurs n’y voient pas un effet général sur la santé, mais plutôt un mécanisme de protection en cas de stress extrême.
« La créatine peut aider à maintenir la structure musculaire et à réduire les marqueurs inflammatoires après un exercice intense », explique Valenti.
Cependant, les processus biologiques exacts ne sont pas encore entièrement compris. Les effets positifs s’appliquent à des situations telles que les marathons, les triathlons ou les phases de compétition très difficiles – et non à la vie quotidienne normale.
C’est ce que l’étude a examiné
Huit études randomisées contrôlées par placebo ont été évaluées pour l’étude. Les scientifiques ont initialement examiné 789 ensembles de données et, finalement, huit articles répondaient aux critères stricts. Celles-ci comprenaient des études auprès de triathlètes, de coureurs de marathon, de personnes âgées, de personnes souffrant d’arthrose du genou et d’hommes entraînés.
Les dosages différaient considérablement. Certains participants prenaient seulement deux grammes de créatine par jour, tandis que d’autres en prenaient jusqu’à 20 grammes par jour. Un dosage classique était particulièrement fréquemment utilisé : 20 grammes de créatine par jour pendant cinq jours. Cet apport de créatine relativement élevé a pour but de reconstituer rapidement les réserves musculaires afin d’obtenir des effets sur la force, la performance ou la régénération.
La créatine a aidé à la force et aux muscles
Il n’y avait aucun bénéfice mesurable après douze semaines chez les personnes souffrant d’arthrose du genou. Les participants ont d’abord pris 20 grammes par jour pendant une semaine, puis cinq grammes par jour pendant onze semaines. Ni le marqueur inflammatoire CRP, ni l’interleukine-6, le TNF-alpha ou d’autres marqueurs n’ont changé de manière significative.
La situation était similaire pour les personnes âgées qui pratiquaient également de la musculation. Là aussi, la créatine n’a apporté aucun avantage supplémentaire évident en ce qui concerne les niveaux d’inflammation. Même si la force et la masse musculaire se sont améliorées, cela ne s’est pas accompagné d’une diminution des niveaux d’inflammation.
Dans certains cas, les améliorations semblent provenir davantage de l’entraînement lui-même que de la créatine. Les études au niveau moléculaire n’ont également révélé aucun effet anti-inflammatoire clair.
Les auteurs mettent donc en garde contre les fausses attentes :
- La créatine aide bien à la force et à la performance
- Cependant, la créatine n’est pas un remède fiable contre l’inflammation chronique.
- Les résultats des sports de compétition ne peuvent pas être simplement transférés aux personnes souffrant d’arthrose ou aux personnes âgées.
Fortes doses de créatine : aucun effet secondaire
La créatine est toujours considérée comme bien étudiée et sûre. Même avec des doses élevées à court terme de 20 grammes par jour, les études n’ont signalé aucun problème pertinent tel que crampes, déshydratation, diarrhée ou problèmes d’estomac.
Même après une utilisation à long terme, les personnes âgées n’ont présenté aucun effet secondaire cliniquement visible. Lors d’une observation à long terme sur six mois, la valeur de la créatinine a légèrement augmenté, mais la fonction rénale est restée stable. Valenti souligne donc :
La créatine peut améliorer la force et les performances musculaires pendant l’entraînement et, dans certains cas, soutenir indirectement la fonctionnalité au quotidien.
Toutefois, une évaluation individuelle a toujours du sens. Valenti déclare : « Il est important de parler à un médecin, un nutritionniste ou un entraîneur sportif avant de prendre car chacun a des besoins différents. »
En résumé :
- La créatine peut améliorer la force, les performances et la régénération musculaires, mais ne réduit généralement pas les marqueurs inflammatoires classiques tels que la CRP ou l’interleukine-6 chez l’homme dans une mesure cliniquement pertinente.
- Les bénéfices à court terme étaient particulièrement évidents après des exercices extrêmes tels que des marathons, des triathlons ou des courses de 30 kilomètres, où certains niveaux d’inflammation tels que le TNF-alpha et la PGE2 étaient nettement inférieurs.
- Pour les personnes âgées, les patients arthrosiques et la vie quotidienne, la créatine n’est donc pas considérée comme un remède fiable contre l’inflammation chronique. Il reste cependant un complément bien étudié et sûr pour l’entraînement et le développement musculaire.
Par Eva Schmitt
L’original de cet article « La créatine renforce les muscles – mais elle n’aide guère contre l’inflammation » vient de Smart Up News.
