De nombreux Allemands souffrent d’une carence en vitamine B12

• Dans la vidéo ci-dessus, vous pouvez voir : Deux cuillères à soupe d’huile d’olive par jour protègent contre les accidents vasculaires cérébraux – lesquelles conviennent

La vitamine B12 est peut-être la vitamine la plus sous-estimée. La Société allemande de nutrition (DGE), en collaboration avec les sociétés spécialisées de Suisse et d’Autriche, a augmenté la valeur de référence pour la vitamine B12 (publicité) de trois à quatre microgrammes par jour. « Il s’agit d’une estimation basée sur des études dans lesquelles plusieurs paramètres ont été mesurés dans le sang », explique Silke Restemeyer, écotrophologue diplômée et conférencière à la DGE, dans un entretien avec FOCUS en ligne.

Selon les données de l’étude nationale sur la consommation (NVS II), la plupart des hommes et des femmes adultes consomment suffisamment de vitamine B12, mais les groupes à risque en sont souvent sous-approvisionnés.

Toute personne à risque de carence en vitamine B12

Il s’agit de personnes âgées de 65 ans et plus, car l’absorption et l’utilisation de la vitamine B12 provenant des aliments ne leur conviennent plus aussi bien. Ils ne produisent ce que l’on appelle le facteur intrinsèque qu’en plus petites quantités. Il s’agit d’une enzyme qui agit comme transporteur et amène la vitamine vers les cellules intestinales pour qu’elle soit absorbée. Par conséquent, seule une fraction de la vitamine peut développer son effet.

Le groupe à risque comprend également :

• Végétalien
• Les végétariens, surtout pendant la grossesse et l’allaitement
• Les personnes chez qui l’absorption de la vitamine B12 dans l’estomac et les intestins est perturbée, par exemple avec une inflammation chronique dans cette zone comme la gastrite, la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse
• Toute personne prenant en permanence certains médicaments, tels que les inhibiteurs de la pompe à protons (contre trop d’acide gastrique), la metformine (médicament contre le diabète)
• Toute personne constamment stressée : La vitamine participe, entre autres, à la formation des hormones de stress. C’est pourquoi les réserves de vitamine B12 se vident lorsque nous sommes constamment sous tension psychologique.
• Toute personne qui boit beaucoup d’alcool : De nombreuses personnes qui boivent beaucoup d’alcool souffrent d’une carence en vitamine B12.

Vitamine B12 essentielle pour un faible taux d’homocystéine

La vitamine B12 est en fait un terme collectif désignant diverses cobalamines, telles que l’hydroxycobalamine et l’adénosylcobalamine présentes dans le poisson et la viande, ainsi que la méthylcobalamine présente dans le lait. En tant que coenzyme, la vitamine B12 est impliquée dans divers processus métaboliques de l’organisme. Le problème : le corps ne peut pas le produire lui-même et il est essentiel à la vie. Les principales tâches de la vitamine B12 :

• Il participe au renouvellement cellulaire et à la formation du sang.
• Il stabilise l’ADN.
• Il protège les nerfs et le cerveau.
• Il soutient le métabolisme des protéines et des graisses.
• La vitamine B12 convertit l’homocystéine défavorable en méthionine, moins nocive. L’homocystéine est un acide aminé qui endommage les vaisseaux sanguins, favorise l’artériosclérose et est lié aux crises cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux.

Le rôle de la vitamine B12 comme réducteur d’homocystéine est particulièrement intéressant. Diverses études ont montré que des taux élevés d’homocystéine augmentent considérablement le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. De faibles niveaux d’homocystéine, comme ceux rendus possibles par la vitamine B12, sont donc bénéfiques.

Carence en vitamine B12 – les signes

Selon ses diverses fonctions, les signes d’une carence en vitamine B12 sont également très différents et vont de tous les symptômes d’anémie (pâleur, fatigue) aux problèmes de concentration, vertiges, faiblesse musculaire et troubles neurologiques et lésions nerveuses telles que la neuropathie avec troubles sensoriels des jambes. Ces lésions nerveuses peuvent être irréversibles si la carence en vitamines persiste sur une longue période.

On discute également du lien entre une carence en vitamine B12 et un risque accru de démence telle que la maladie d’Alzheimer. « Bien que des études montrent que les performances cognitives sont souvent réduites en cas de carence en vitamine B12, les données sont contradictoires lorsqu’il s’agit de prévenir ces changements grâce à une supplémentation en vitamine B12 », explique l’expert en nutrition Restemeyer.

Faites vérifier votre statut en vitamine B12 par un professionnel

Si vous remarquez l’un des symptômes mentionnés et/ou appartenez aux groupes à risque, il est préférable de faire effectuer une analyse de sang par un médecin. « Il est important de mesurer au moins deux biomarqueurs, par exemple la vitamine B12 totale et l’holo-TC (holo-transcobalamine) dans le sérum ou le plasma, ainsi qu’un paramètre fonctionnel significatif comme l’acide méthylmalonique (MMA) ou l’homocystéine dans le sérum », conseille Silke Restemeyer. La prise de sang coûte à partir de 16 euros.

Comment manger suffisamment de vitamine B12 chaque jour

Si la carence n’est pas grave, il suffit généralement de modifier légèrement son alimentation et de privilégier la vitamine B. Les aliments suivants sont riches en vitamine B12 : viande, poisson, produits laitiers, œufs.

La DGE donne un exemple de plan journalier permettant d’atteindre la valeur de référence de quatre microgrammes :

• 150 millilitres de lait avec 1,5 pour cent de matières grasses i. Tr. = 0,6 microgrammes de vitamine B12
• 1 petite tasse de yaourt avec 1,5 pour cent de matières grasses i. Tr. = 0,6 microgrammes de vitamine B12
• 1 œuf à la coque = 1,14 microgrammes de vitamine B12
• 60 grammes de camembert à 30 pour cent de matière grasse i. Tr. = 1,86 microgrammes de vitamine B12

Total = 4,2 microgrammes de vitamine B12

ou

• 100 grammes de bœuf maigre cuit = 4,5 microgrammes de vitamine B12
• 60 grammes de fromage à la crème avec 50 pour cent de matières grasses i. Tr. = 0,3 microgrammes de vitamine B12
• 30 grammes de Gouda avec 30 pour cent de matières grasses i. Tr. = 0,66 microgrammes de vitamine B12

Total = 5,46 microgrammes de vitamine B12

À propos, la vitamine B12 est assez stable à la chaleur, elle est donc à peine perdue lors du réchauffement, de la friture et de la cuisson.

Les végétaliens ne devraient pas compter sur la choucroute et les algues

Quiconque évite consciemment la viande, voire les œufs et les produits laitiers, court un risque élevé de développer une carence en vitamine B12. De nombreux végétaliens et végétariens croient alors que certains aliments à base de plantes contiennent également de la vitamine nerveuse, comme les légumes fermentés ou certaines algues. Parce que toutes les autres vitamines, y compris certaines vitamines B, sont également contenues dans les aliments végétaux.

« Cependant, cela ne s’applique pas à la vitamine B12 : c’est la seule vitamine présente en quantité significative (presque exclusivement) dans la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers – mais pas dans les produits d’origine végétale », explique la nutritionniste.

La choucroute (par fermentation à l’aide de bactéries) et les algues fournissent effectivement de la vitamine B12, mais soit en si petites quantités qu’elles sont à peine considérées comme une source – soit ce sont ce qu’on appelle des analogues de la vitamine B12. Ces formes n’agissent pas comme la vitamine, mais bloquent plutôt le transport de la B12 dans l’organisme et déclenchent ainsi même le contraire : l’organisme ne peut pas utiliser le peu de vitamine B12 efficace qui peut être présente.

Le corps utilise souvent mieux la vitamine B12 contenue dans les comprimés

« Les végétaliens doivent absolument et en permanence prendre une préparation de vitamine B12 et faire contrôler régulièrement leur apport par un médecin », conseille la nutritionniste. Les végétariens qui ont des besoins nutritionnels accrus, par exemple pendant la grossesse et l’allaitement, doivent également veiller à consommer suffisamment de vitamine B12.

Si une carence en vitamine B12 est avérée, elle doit être compensée par des compléments alimentaires adaptés. Cela peut être fait par voie orale sous forme de comprimés et de gélules. La tolérance et la biodisponibilité sont bonnes. La vitamine B12 et « la cyanocobalamine en tant que substance cristalline, comme on la trouve souvent dans les compléments alimentaires, est encore mieux utilisée par les patients souffrant de gastrite que la vitamine B12 provenant des aliments », rapporte l’expert.

Les surdoses de suppléments de vitamine B12 disponibles dans le commerce sont difficilement possibles si elles sont traitées de manière judicieuse. Silke Restemeyer : « Dans une étude menée auprès de patients dialysés, aucun effet indésirable n’a été enregistré lorsque 2,5 milligrammes étaient pris pendant des années après chaque dialyse (soit un multiple de la valeur estimée de 4 ou 5 microgrammes). Encore important : si vous prenez des suppléments de vitamine B12 à long terme, votre statut en vitamine B12 doit être vérifié de temps en temps.

Vitamine B12 en injection

Cependant, parfois cette supplémentation active ne suffit pas. Cela peut être le cas si un ou plusieurs facteurs sont présents tels que :

• La carence est grave.
• Troubles de l’absorption – dus par exemple à la vieillesse ou à une inflammation chronique du tube digestif
• Médicaments qui empêchent l’absorption de la vitamine mais ne peuvent être suspendus ou remplacés

Le médecin recommande alors un traitement à la vitamine B12 par injection. La vitamine est administrée musculairement tous les quelques jours ou une semaine. Selon le produit, une injection coûte environ cinq à dix euros.

La vitamine B12 a encore un potentiel inconnu

A ce jour, la vitamine B12 est une vitamine très sous-estimée. Les études ne révèlent que progressivement l’importance et l’ampleur de son effet. L’effet préventif évident de la vitamine B12 en combinaison avec la B6 et l’acide folique contre les accidents vasculaires cérébraux a été prouvé.

La vitamine pourrait également jouer un rôle dans le cancer. Cependant, il existe encore peu d’études, parfois contradictoires, à ce sujet. Mais c’est là que pourrait entrer en jeu sa capacité à stabiliser l’ADN et ainsi à prévenir les mutations.