Au fil des années, les intestins fonctionnent souvent plus lentement. Ceci n’est pas toujours perceptible immédiatement, mais peut se manifester par la constipation, une sensation de satiété ou une baisse des performances après avoir mangé.
De nombreuses personnes ne font pas assez d’exercice et mangent souvent des aliments fortement transformés. Cependant, les produits à base de farine blanche, les collations riches en sucre et les plats cuisinés ne contiennent généralement qu’une petite quantité de fibres.
Une alimentation riche en fibres peut spécifiquement contrecarrer ce phénomène. Les fibres augmentent le volume des selles et aident le contenu intestinal à être transporté plus rapidement. En même temps, ils servent de nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques et soutiennent ainsi une flore intestinale saine.
Lors de leur dégradation, des acides gras dits à chaîne courte se forment. Selon les résultats de recherches, ceux-ci peuvent renforcer la muqueuse intestinale et aider à réguler les processus inflammatoires dans le corps.
Emilie Wegner est nutritionniste et se concentre particulièrement sur les protéines végétales, les fibres, la satiété et la régulation de la glycémie. Elle fait partie de notre réseau d’experts EXPERTS Circle.
Une alimentation riche en fibres est également associée à un risque moindre de plusieurs maladies. Il s’agit notamment de l’obésité, de l’hypertension artérielle, du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et du cancer du côlon. Cela devient particulièrement important à partir de la quarantaine, car le risque de telles souffrances augmente alors.
Quelle quantité de fibres par jour est logique
La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux adultes au moins 30 grammes de fibres par jour. Cette recommandation s’applique quel que soit votre âge, c’est-à-dire que vous ayez 28 ou 61 ans.
En pratique, l’enregistrement reste souvent en dessous. Les données de consommation montrent que de nombreuses femmes et hommes en Allemagne manquent clairement de cette valeur. Cela signifie qu’un levier important pour la digestion et le métabolisme reste souvent inutilisé au quotidien.
À l’échelle internationale, les recommandations se situent généralement dans une fourchette similaire. Pour de nombreuses personnes, 30 grammes par jour est un objectif facile à comprendre et quotidien.
Ces aliments fournissent une quantité particulièrement élevée de fibres
Les fibres ne se trouvent que dans les aliments d’origine végétale. Les produits à grains entiers, les légumineuses, les légumes et les fruits sont particulièrement productifs.
Ceux-ci incluent, par exemple :
- Gruau, pain de blé entier, pâtes de blé entier et riz brun
- Lentilles, haricots, pois chiches et petits pois
- Carottes, brocolis, poivrons, champignons et brassicas
- Baies, pommes et poires, de préférence avec la peau
Vous n’avez pas besoin de produits spéciaux coûteux pour cela. De simples changements dans la vie quotidienne aident souvent, comme des céréales complètes au lieu du pain blanc, des légumes réguliers pour le déjeuner et un plat de lentilles ou de haricots plusieurs fois par semaine.
Comment augmenter la quantité sans problèmes d’estomac
Si vous avez déjà suivi un régime pauvre en fibres, vous ne devez pas augmenter brusquement votre consommation. Sinon, des ballonnements ou une pression dans l’abdomen peuvent survenir. C’est généralement le signe que les intestins doivent d’abord s’adapter.
Il est logique de commencer lentement. Par exemple, commencez par des flocons d’avoine le matin ou remplacez un plat d’accompagnement par des grains entiers. La prochaine étape peut suivre après quelques jours.
Il est également important de boire suffisamment. La fibre lie l’eau. En cas de manque de liquides, la digestion peut même se détériorer malgré de meilleurs choix.
Une structure quotidienne simple peut ressembler à ceci : des flocons d’avoine ou du pain complet le matin, des légumes accompagnés d’un accompagnement de grains entiers le midi, des légumineuses ou une salade de pois chiches le soir. Les fruits distribués tout au long de la journée complètent bien cela.
Les préparations contenant des fibres peuvent aider dans des cas individuels. Cependant, ils ne remplacent pas une alimentation variée à base de plantes. Toute personne souffrant de maladies intestinales doit discuter au préalable d’une supplémentation avec un médecin.
