La créatine et les oméga-3 peuvent prolonger une vie saine

Entre 30 et 50 : selon la définition, c’est le nombre de suppléments dont on parle en lien avec la longévité. Dix de ces candidats méritent d’être examinés de plus près. Ils peuvent non seulement se référer à la plausibilité biologique et aux études sur des cellules ou des animaux, mais aussi à des données cliniques sur l’homme.

Les experts distinguent deux types de préparations destinées à favoriser un vieillissement en bonne santé : les substances « pures » de longévité, qui ciblent les mécanismes moléculaires et cellulaires du processus de vieillissement. Ces agents comprennent, par exemple, la spermidine ou le resvératrol.

Il existe également de nombreux compléments issus d’autres domaines – comme la nutrition sportive ou la prévention cardiovasculaire – qui influencent cependant également les processus de vieillissement concernés. Citons par exemple la créatine, les acides gras oméga-3 ou la vitamine D.

En fin de compte, le facteur décisif n’est pas tant l’appartenance à une catégorie spécifique que la question de savoir s’il est prouvé qu’un principe actif influence les processus biologiques liés à la santé, à la fonctionnalité et au risque de maladie chez les personnes âgées. Notre lexique de dix suppléments intéressants résume les informations les plus importantes sur leur fonctionnement, leur posologie, leurs études et leur sécurité.

Alpha-cétoglutarate (AKG)

En tant que molécule métabolique centrale, l’alpha-cétoglutarate est directement impliqué dans la production d’énergie dans les cellules de l’organisme. De plus, l’AKG influence la croissance cellulaire, la régénération et diverses voies de signalisation du vieillissement.

Dose standard dans les études : 1 à 2 grammes par jour, souvent sous forme de calcium AKG.
Recherche: Dans les études sur la souris, l’AKG prolonge la durée de vie des animaux de 10 à 16 pour cent. Les premières études préliminaires sur l’homme suggèrent que les suppléments d’AKG ralentissent le vieillissement biologique.
Sécurité: L’AKG est considéré comme bien toléré ; Jusqu’à présent, les effets secondaires graves n’ont pratiquement pas été signalés.
Conseil: L’alpha-cétoglutarate ne se trouve pas dans les aliments. Selon des études, le jeûne et l’exercice peuvent augmenter les taux d’AKG dans le sang.

Astaxanthine

L’astaxanthine est un pigment végétal rougeâtre (caroténoïde) produit par des microalgues et responsable de la couleur du saumon et des crustacés. En tant que l’un des antioxydants les plus puissants de la nature, il protège les mitochondries et l’ADN des dommages oxydatifs causés par les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire.

Dose standard dans les études : 4 à 8 milligrammes par jour.
Recherche: Des études soulignent des bénéfices possibles pour la santé de la peau, la récupération après l’exercice et certains marqueurs inflammatoires. À ce jour, il existe un manque de preuves fiables démontrant des effets anti-âge de grande envergure.
Sécurité: L’astaxanthine est considérée comme bien tolérée.
Conseil: Les préparations de haute qualité proviennent de cultures de microalgues Haematococcus pluvialis.

Coenzyme Q10

La coenzyme Q10 est une substance produite naturellement par l’organisme qui joue un rôle clé dans la production d’énergie mitochondriale. En même temps, il agit comme antioxydant et protège les membranes cellulaires des dommages oxydatifs. À mesure que nous vieillissons, la production propre du corps a tendance à diminuer.

Dose standard dans les études : 100 à 300 milligrammes par jour.
Recherche: Il existe des données d’études positives sur l’insuffisance cardiaque et certaines formes de douleurs musculaires pendant le traitement par statines. De plus, le Q10 est souvent utilisé pour soutenir l’équilibre énergétique et la vitalité, bien que les preuves soient moins claires.
Sécurité: La coenzyme Q10 est considérée comme bien tolérée et sûre.
Conseil: La coenzyme Q10 est le terme générique. L’ubiquinone fait référence à la forme oxydée et l’ubiquinol à la forme réduite. L’ubiquinol est souvent présenté comme étant plus biodisponible – il n’est pas clair si cela entraîne des avantages cliniquement pertinents par rapport à l’ubiquinone.

Créatine

La substance propre du corps est un transporteur d’énergie. Il aide les cellules à fournir une énergie rapidement disponible – dans les muscles, dans le cœur, dans le cerveau. La créatine stabilise également la membrane des mitochondries : cela favorise l’efficacité des centrales cellulaires.

Dose standard dans les études : 3 à 5 grammes de monohydrate de créatine par jour.
Recherche: Il a été prouvé que la masse musculaire, la force et la santé fonctionnelle à mesure que nous vieillissons bénéficient de la créatine. Des études individuelles font état d’une amélioration des performances cognitives après une utilisation à long terme.
Sécurité: La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés. Si vous souffrez de certaines maladies (par exemple diabète, hypertension artérielle, insuffisance rénale), si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, discutez de la prise de ce médicament avec votre médecin.
Conseil: Les contaminants se trouvent souvent dans les produits à base de créatine en provenance d’Asie. Vous êtes en sécurité avec des préparations dont la créatine provient du seul fabricant en Europe.

Lithium (faible dose)

Le lithium est un oligoélément présent en petites quantités dans l’eau potable et les aliments. Il influence les voies de signalisation dans le cerveau, a un effet anti-inflammatoire et protégerait contre le déclin cognitif chez les personnes âgées.

Dose standard dans les études : 0,5 à 5 milligrammes de lithium élémentaire par jour. Le lithium n’est pas approuvé comme complément alimentaire dans l’UE.
Recherche: Des études épidémiologiques montrent que les habitants des régions où les concentrations de lithium dans l’eau potable sont élevées sont moins susceptibles de se suicider. La démence d’Alzheimer est également moins fréquente. Les études cliniques sur les compléments alimentaires à faible dose sont jusqu’à présent rares.
Sécurité: Les préparations à faible dose sont généralement considérées comme sûres. Toute personne souffrant d’une maladie rénale, thyroïdienne ou cardiovasculaire doit consulter un médecin au préalable.
Conseil: En Allemagne, certains types d’eau potable contiennent des quantités légèrement plus élevées de lithium. Ces concentrations naturelles pourraient à elles seules favoriser la santé du cerveau à mesure que nous vieillissons.

NAD+

Le NAD+ (nicotinamide adénine dinucléotide) est une coenzyme importante dont les cellules ont besoin pour la production d’énergie. Il aide les mitochondries dans leur travail et joue un rôle central dans la réparation de l’ADN, la protection cellulaire et la régulation métabolique. Avec l’âge, les niveaux de NAD+ dans les tissus diminuent. Des précurseurs tels que le nicotinamide riboside (NR) ou le nicotinamide mononucléotide (NMN) fournissent à l’organisme les éléments de base nécessaires pour produire à nouveau davantage de NAD+.

Dose standard dans les études : 250 à 1000 milligrammes de NR ou NMN par jour, selon la préparation.
Recherche: Des études montrent de manière fiable que NR et NMN augmentent les niveaux de NAD+ dans le sang. Il n’est pas encore clair si cela sera bénéfique pour votre santé à long terme. Des études individuelles rapportent des effets positifs sur les paramètres métaboliques, la fonction vasculaire et les performances physiques.
Sécurité: Les données disponibles jusqu’à présent suggèrent une bonne tolérance. Il manque des données de sécurité à long terme sur plusieurs décennies.
Conseil: L’exercice régulier et une alimentation saine comprenant du poisson, de la volaille, des noix et des grains entiers peuvent également aider à stimuler la production de NAD+ par l’organisme.

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 EPA et DHA sont des composants des membranes cellulaires et influencent les processus inflammatoires, la fonction vasculaire et le métabolisme cérébral. On les retrouve principalement dans les poissons marins gras.

Dose standard dans les études : 250 à 1 000 milligrammes d’EPA et de DHA par jour.
Recherche: Les preuves les plus solides existent pour certains groupes à risque cardiovasculaire. De plus, des études observationnelles et des méta-analyses montrent que des taux sanguins élevés d’acides gras oméga-3 réduisent le risque de démence. Dans une étude randomisée menée auprès de personnes âgées, un gramme d’acides gras oméga-3 par jour a considérablement ralenti les marqueurs du vieillissement biologique.
Sécurité: Les préparations à base d’huile de poisson sont considérées comme bien tolérées. Des doses plus élevées peuvent légèrement augmenter la tendance aux saignements.
Conseil: Le corps absorbe mieux les suppléments d’oméga-3 avec un repas riche en graisses.

Resvératrol

Le resvératrol est un composé végétal qui active certaines protéines (sirtuines) qui agissent comme des interrupteurs moléculaires pour la longévité. Les sirtuines contrôlent des processus essentiels tels que la réparation de l’ADN, le métabolisme énergétique et la santé cellulaire.

Dose standard dans les études : 100 à 500 milligrammes par jour.
Recherche: Les grandes attentes suscitées par les études en laboratoire et sur les animaux n’ont pas encore été confirmées chez l’homme. De grandes études humaines n’ont pas trouvé d’avantages cliniques convaincants du resvératrol pour la longévité, la prévention du cancer et des maladies chroniques.
Sécurité: Aux doses habituelles, le resvératrol est considéré comme sûr. Des quantités plus élevées peuvent provoquer des problèmes gastro-intestinaux.
Conseil: Le resvératrol se trouve, entre autres, dans les raisins rouges, les baies et les arachides.

spermidine

La spermidine est un composé naturel présent dans toutes les cellules du corps. Il active l’auto-nettoyage cellulaire (autophagie), dans lequel les composants cellulaires endommagés sont décomposés et recyclés. Ce mécanisme est considéré comme un facteur important du vieillissement en bonne santé.

Dose standard dans les études : 1 à 6 milligrammes par jour.
Recherche: Grâce à la spermidine, les animaux de laboratoire vivent en meilleure santé et plus longtemps. Chez l’homme, des études observationnelles montrent des liens entre un régime riche en spermidine et une mortalité plus faible. Cependant, les études cliniques sont encore limitées jusqu’à présent.
Sécurité: La spermidine est considérée comme bien tolérée aux doses habituelles.
Conseil: Le germe de blé, les champignons, les flocons d’avoine, les légumineuses et le fromage vieilli font partie des meilleures sources de spermidine dans l’alimentation.

Vitamine D

La vitamine D agit comme une hormone et régule de nombreux processus dans le corps. Il favorise l’absorption du calcium, contribue à la santé des os et influence la fonction immunitaire, les muscles et le métabolisme cellulaire.

Dose standard dans les études : 1 000 à 2 000 unités internationales (UI) par jour ; idéalement basé sur les niveaux sanguins.
Recherche: Les bénéfices de la supplémentation sont bien documentés, notamment en cas de carence avérée. Dans ce cas, la vitamine D réduit le risque de démence, de fractures osseuses et d’infections. Il n’est pas certain que les personnes suffisamment approvisionnées en bénéficieront.
Sécurité: L’apport quotidien maximum sûr fixé par l’Autorité européenne de sécurité des aliments est de 4 000 unités internationales de vitamine D pour les adultes.
Conseil: Avant de prendre une dose plus élevée, il est recommandé de déterminer le taux de vitamine D dans le sang.

Par Bernhard Hobelsberger

L’original de cet article « Les préparations pour la longévité en un coup d’œil » provient de FOCUS Gesundheit.