Après Pâques, il est temps de remettre des fibres dans votre garde-manger au lieu des œufs en chocolat. Parce qu’ils fournissent une énergie durable, favorisent la santé cardiaque et soutiennent la digestion.
«Par exemple, j’ai immédiatement remarqué plus de force et des selles plus régulières», révèle Kris Osborne, économiste professionnel et journaliste spécialisé en nutrition, sur le portail «Eatingwell». Elle préfère combiner beaucoup de fruits et légumes avec des fibres. Les haricots en particulier sont indispensables pour l’expert.
Pour un bon ressenti
Pourquoi les aliments riches en fibres sont si importants dans votre garde-manger ? Elle écrit à ce sujet :
« Je sais qu’un régime à base de plantes est bon pour moi. En plus de l’objectif primordial de construire ou de promouvoir un microbiome intestinal sain, manger davantage d’aliments à base de plantes offre des avantages pratiques dans la vie quotidienne qui peuvent apporter des changements notables. » Osborne entend par là une meilleure sensation intestinale et une bonne digestion.
Au lieu d’ingrédients exotiques et de spécialités coûteuses, le journaliste culinaire a chez lui des aliments simples, bon marché et riches en fibres. Cela lui permet de préparer des repas nutritifs et copieux pour sa famille de quatre personnes.
6 aliments pour le booster de fibres
Voici les six aliments de base riches en fibres que l’expert en nutrition a toujours sous la main :
1. Haricots
« J’ai toujours au moins trois types de haricots différents dans le garde-manger. C’est parce qu’ils sont si polyvalents et copieux », écrit Osborne.
- Les haricots noirs deviennent crémeux dans les soupes d’inspiration mexicaine.
- Les haricots pinto séchés complètent les plats de tacos.
- Les haricots cannellini ajoutent une touche copieuse aux ragoûts italiens et aux plats au four.
De plus, ajoute l’économiste domestique, les haricots offrent une valeur nutritionnelle importante pour seulement quelques centimes par portion. «Les haricots sont une excellente source de fibres solubles et insolubles, favorisent une flore intestinale saine, préviennent la constipation et soutiennent un taux de cholestérol sain», déclare également la diététiste Kathleen Garcia-Benson sur Eatingwell. Ils apportaient également des protéines végétales.
Osborne conclut : « S’il existe un produit plus indispensable, je ne le connais pas encore. » Une chose est claire : « Les haricots sont les rois de mon garde-manger. »
2. Pois chiches et lentilles
Aux côtés des rois, les pois chiches et les lentilles sont les reines. « Ces légumineuses riches en protéines fournissent une quantité impressionnante de fibres – 16 grammes par tasse de lentilles cuites et 13 grammes par tasse de pois chiches cuits », explique Osborne.
- Les pois chiches en conserve permettent de préparer des soupes rapides, des pâtes, des currys, du houmous et des collations croustillantes rôties dans la friteuse à air.
- Les lentilles rouges sont votre premier choix pour les soupes, les tartinades et les currys préparés rapidement.
3. Gruau
La farine d’avoine est riche en fibres de bêta-glucane, qui réduisent l’absorption du cholestérol dans le système digestif. Un bon taux de cholestérol réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
- L’avoine de nuit (avoine trempée pendant la nuit) constitue un petit-déjeuner rapide.
- Ils conviennent également pour la cuisson de muffins salés ou de desserts qui rassasient longtemps.
4. Noix et graines
Ces fibres soutiennent particulièrement la digestion et préviennent la constipation :
- Graines de Chia
- graines de lin
- Graines de chanvre
- Amandes
- Pistaches
- Noix de cajou
«Ils ajoutent du mordant à mes salades, du crémeux à mes vinaigrettes et constituent une délicieuse collation», écrit Osborne sur Eatingwell.
5. Pop-corn
« Mon en-cas du soir préféré est l’alternative parfaite et saine aux chips lorsque j’ai envie de quelque chose de croustillant », révèle le journaliste culinaire. « Non seulement il est délicieux, mais il est également riche en fibres. Trois tasses de pop-corn soufflé à l’air fournissent 3,5 grammes de fibres pour un peu moins de 100 calories. » Il contient également des antioxydants qui préviennent les maladies, appelés polyphénols.
Osborne aime expérimenter différentes épices, comme elle l’écrit : « Je l’aime nature avec du beurre et du sel, avec de la levure nutritionnelle pour un goût de fromage, avec de la poudre de chili, du parmesan et du citron vert pour une note piquante, ou avec une pincée de sucre à la cannelle lorsque j’ai envie de quelque chose de sucré. »
6. Prunes
Les prunes sont connues pour stimuler la digestion. Pour les experts en nutrition, en tant que fruits secs, ils constituent également un substitut idéal aux oursons gommeux. «Ils ont la même bouchée agréable, la même douceur aigre-douce et la même consistance élastique que les oursons gommeux», dit-elle. « Les prunes naturellement sucrées sont riches en antioxydants et en vitamine K et fournissent 3 grammes de fibres par quart de tasse. »
En plus:
- Les prunes conviennent comme ingrédient dans les produits de boulangerie tels que les muffins et les pains rapides.
- Ils ajoutent une douceur terreuse au poulet braisé aux olives et aux câpres.
La conclusion du journaliste culinaire : Avec ces six aliments de base, il est facile d’ajouter des aliments riches en fibres à tout le monde. « Une alimentation saine ne nécessite pas d’ingrédients sophistiqués ni de recettes compliquées. Que vous releviez le défi des 30 plantes ou que vous souhaitiez simplement augmenter votre apport en fibres, ces bases du garde-manger vous facilitent la tâche. »
30 grammes de fibres vous mettent en forme
Des études ont montré à plusieurs reprises que ceux qui incluent suffisamment de fibres dans leur alimentation vivent plus longtemps, ont un cœur en meilleure santé et sont moins susceptibles de développer un cancer. 30 grammes sont considérés comme la portion minimale par jour. C’est ainsi que nous nourrissons les bonnes bactéries de nos intestins.
Comme le montrent les expériences de Kris Osborne, cela contribue au bien-être. La membrane muqueuse de l’organe digestif a besoin de soins. Les bactéries qui y vivent veulent être correctement nourries. Sinon, ils commencent à creuser des trous dans la muqueuse intestinale.
Cela vous donne 30 grammes de fibres
Si vous voulez faire quelque chose de bien pour vos bactéries et donc pour votre santé globale, vous devriez Mettre de la fibre. Cela ne semble pas grand-chose au premier abord, mais cela ne fonctionne souvent pas avec notre alimentation actuelle.
Voici donc quelques suggestions très précises de la Société allemande de nutrition (DGE) pour un menu « sain pour les intestins » :
Suggestion 1 :
- 3 tranches de pain de blé entier (150 grammes) : 12,2 grammes de fibres
- 2 à 3 pommes de terre (250 grammes) : 3,0 grammes de fibres
- 1 portion de brocoli (150 grammes) : 4,5 grammes de fibres
- 1 portion de poivrons (150 grammes) : 5,4 grammes de fibres
- 1 pomme (125 grammes) : 2,5 grammes de fibres
- 1 portion de petits fruits (125 grammes) : 2,5 grammes de fibres (source : DGExpert)
Ce menu entraîne un apport total en fibres de 30,1 grammes.
Suggestion 2 :
- 3 tranches de pain de blé entier (150 grammes) : 12,2 grammes de fibres
- Pâtes de blé entier (125 grammes), cuites : 6,4 grammes de fibres
- Carottes (150 grammes), cuites : 4,7 grammes de fibres
- 2 tomates (160 grammes), crues : 2 grammes de fibres
- 1 orange (150 grammes) : 3,3 grammes de fibres
- 1 portion de noix (40 grammes) : 1,8 grammes de fibres (source : DGExpert)
Ce menu entraîne un apport total en fibres de 30,4 grammes.
