L’orge perlé est plus saine que le riz et vous rassasie plus longtemps

Ils dorment sur l’étagère du fond des supermarchés depuis des décennies, n’étant sortis que pour la soupe de grand-mère – et ils constituent l’un des produits céréaliers les plus riches en nutriments et les plus rassasiants que notre cuisine puisse offrir : l’orge perlé.

Alors que les céréales exotiques à la mode comme le quinoa ou l’amarante sont importées à des prix élevés, l’une des céréales les plus intéressantes pousse depuis des milliers d’années à nos portes : l’orge. Sa pièce maîtresse culinaire, l’orge perlé, est abordable, durable, polyvalente et nutritionnellement remarquable.

L’orge perlé contient de nombreux nutriments

L’orge perlé brut fournit pour 100 grammes

• environ 338 kilocalories,
• 71 grammes de glucides,
• 9,5 grammes de protéines
• et seulement 1,4 gramme de graisse.

Cependant, les fibres sont cruciales : à raison d’environ 4,6 grammes pour 100 grammes, l’orge perlé contient environ trois fois plus de fibres que le riz blanc poli. Il existe également des quantités importantes de minéraux tels que

• Potassium,
• Magnésium,
• phosphore
• et du fer

ainsi que des vitamines B telles que

• niacine
• et la pyridoxine.

Pour un aliment de base simple, cela représente un profil nutritionnel important.

L’étoile secrète : le bêta-glucane

La fibre soluble bêta-glucane, présente naturellement dans l’orge, est particulièrement intéressante. Il forme une structure gélatineuse dans le tube digestif. Cela garantit que les glucides sont absorbés plus lentement. Cela signifie que le taux de sucre dans le sang augmente moins rapidement après un repas et que, en même temps, la satiété dure souvent plus longtemps.

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) autorise donc les allégations de santé concernant les bêta-glucanes de l’orge. Selon l’EFSA, quatre grammes de bêta-glucanes pour 30 grammes de glucides disponibles aident à réduire l’augmentation de la glycémie après un repas.

Des études suggèrent également que les bêta-glucanes pourraient avoir des effets bénéfiques sur le taux de cholestérol et la santé cardiovasculaire (conjonctive, remarquez). Particulièrement intéressant : les sources moins transformées telles que les produits à base d’orge entière obtiennent souvent de meilleurs résultats dans les études que les compléments alimentaires isolés.

Bon pour les intestins et la vie de tous les jours

Les bêta-glucanes ont également un effet prébiotique. En tant qu’« aliment du microbiome », ils favorisent la croissance de certaines bactéries intestinales utiles et soutiennent la « flore intestinale » (c’est ainsi qu’on appelait auparavant le microbiome gastro-intestinal).

C’est précisément parce que l’orge perlé est plus facile à digérer que certains produits à grains entiers qu’elle peut également être intéressante pour les personnes ayant un système digestif sensible. Il existe également des substances végétales antioxydantes qui pourraient aider à protéger les cellules du stress oxydatif.

Orge perlé ou riz ?

Surtout, le riz blanc fournit de l’amidon rapidement disponible et relativement peu de fibres, car une grande partie des couches externes riches en nutriments sont éliminées lors du polissage. Bien que l’orge perlé soit également transformée et ne soit plus un produit à grains entiers, elle contient néanmoins beaucoup plus de fibres et de minéraux.

L’orge perlé a également un indice glycémique inférieur à celui du riz blanc. Cela signifie que le taux de sucre dans le sang augmente plus lentement et que les hauts et les bas énergétiques sont souvent plus petits. Il n’est pas clair si cela favorise la santé, mais pour certains, il s’agit d’un facteur important dans leurs choix alimentaires.

Le riz ne doit pas nécessairement disparaître du menu. Cependant, si vous recherchez plus de fibres et un profil de satiété globalement plus riche en nutriments, vous trouverez l’orge perlé comme une alternative intéressante.

C’est ainsi que la perle entre dans la cuisine

L’orge perlé a un goût doux, légèrement noiseté et développe une consistance agréablement crémeuse après la cuisson. Ils conviennent aux soupes, aux ragoûts, aux salades ou comme base pour un plat de type risotto.

Pratique aussi : l’orge perlé ne doit pas nécessairement être trempé. Si vous les laissez tremper 30 à 60 minutes, vous réduirez considérablement le temps de cuisson. Pour 100 grammes d’orge perlé, il faut environ 400 à 500 millilitres de liquide. Si elle est précuite, l’orge perlé peut facilement être conservée au réfrigérateur pendant plusieurs jours, ce qui la rend idéale pour la préparation des repas.

Recette classique : Risotto crémeux à l’orge perlé et aux légumes

Ingrédients pour 2-3 personnes

• 200 grammes d’orge perlé
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 carotte (coupée finement)
• 1 branche de céleri (tranché finement)
• 100 millilitres de vin blanc
• 700-800 ml de bouillon de légumes chaud
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 30 grammes de parmesan
• 1 cuillère à soupe de beurre
• Sel, poivre, persil

préparation

1. Faire revenir les oignons dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient translucides, puis faire suer brièvement l’ail et les légumes.

2. Ajoutez l’orge perlé et faites revenir légèrement. Déglacer avec le vin blanc et laisser bouillir.

3. Ajoutez ensuite le bouillon chaud par louches ou en deux à trois portions plus grandes et laissez bouillir en remuant de temps en temps – comme pour un risotto.

4. Dès que l’orge perlé est crémeuse mais encore ferme sous la dent, incorporez le beurre et le parmesan, assaisonnez de sel et de poivre et servez avec du persil.

Conclusion: L’orge perlé n’est pas une tendance nutritionnelle à la mode ni un superaliment exotique. Il s’agit d’un aliment de base ancien et honnête, doté d’un profil nutritionnel remarquable – et peut-être bien plus sous-estimé que beaucoup ne le pensent.