La prévention la plus efficace contre les maux de dos consiste à renforcer les muscles profonds. Plus ces muscles sont forts, plus la distance entre deux vertèbres adjacentes est grande, ce qui crée plus d’espace pour les nerfs.
Que vous choisissiez la musculation ou le yoga : le sport en général est crucial pour la prévention et le traitement des problèmes de dos.
Si vous souhaitez spécifiquement renforcer votre dos et entraîner vos muscles abdominaux, l’exercice suivant est exactement ce qu’il vous faut.
Pallof Press – c’est pourquoi l’exercice est si bon
Le Pallof Press a été développé en 2005 par le physiothérapeute américain John Pallof. Il s’agit d’un excellent exercice pour tout le corps qui exerce une pression particulière sur le noyau du corps. Avec cet exercice, vous entraînez les muscles abdominaux droits et obliques – un net avantage par rapport aux planches.
Le Pallof Press renforce également votre dos et vos fesses et active les muscles de vos bras et de vos jambes, les muscles qui sont également utilisés pour les planches. Contrairement aux planches, le Pallof Press est doux pour le bas du dos.
Pallof Press : C’est ce dont vous avez besoin pour l’exercice
Le Pallof Press est un mouvement anti-rotation doux pour le dos. Cet exercice peut être mieux réalisé sur une machine à câble. Mais vous pouvez également faire le Pallof Press à la maison en utilisant un Theraband.
Comment faire fonctionner la presse Pallof à la maison
- Attachez le Theraband à un objet solide à hauteur de poitrine, comme une porte fermée.
- Positionnez-vous latéralement à la bande, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et les fessiers tendus.
- Saisissez le Theraband avec les deux mains. Les bras et les épaules doivent être détendus.
- Tendez vos bras vers l’avant et maintenez la position pendant trois secondes.
- Tirez vos bras vers votre corps et répétez le mouvement dix fois. Puis le côté change.
Voici comment faire le Pallof Press en salle de sport
- Ajustez le chariot de la machine à câble de manière à ce qu’il soit à peu près à hauteur de poitrine et fixez une poignée en D à la poulie.
- Choisissez cinq kilos comme poids. Si c’est trop lourd ou trop facile pour vous, vous pouvez bien sûr choisir un poids différent.
- Positionnez-vous avec le côté gauche du corps face à la machine, tenez la poignée à deux mains et éloignez-vous de deux ou trois pas de la machine pour que le câble soit tendu.
- Tenez vos mains devant votre sternum et assurez-vous que votre corps est droit. Si vous avez l’impression d’être tiré vers la gauche, c’est le signe que vous devez réduire le poids.
- Poussez le câble loin de votre corps en expirant. Faites attention à ne pas vous tourner vers la machine. Maintenez cette position pendant deux secondes avant de revenir à la position de départ. Cela compte comme une répétition.
- Faites trois séries de 10 répétitions de chaque côté.
