Lorsqu’il est question de vieillir en bonne santé, de nombreuses femmes pensent à la nutrition, aux hormones ou aux soins préventifs. La force figure rarement sur la liste, et c’est une erreur. Une nouvelle évaluation portant sur plus de 5 000 femmes montre que l’espérance de vie restante peut être étonnamment bien déterminée à l’aide de deux tests simples. L’étude ne mesure aucun meilleur temps ni aucun record.
Elle mesure
- La force quotidienne, c’est-à-dire la capacité de saisir fermement et
- se lever d’une chaise sans aide.
Deux tests que chacun peut tester à la maison
Les chercheurs ont utilisé deux méthodes simples qui ne nécessitent pas de laboratoire. Le premier est la force de préhension. Vous appuyez le plus fort possible sur un appareil de mesure et la valeur indique la force de préhension de votre main.
Le deuxième est le test du stand-up. Ici, on se lève d’une chaise cinq fois le plus vite possible sans utiliser ses mains et le temps s’arrête.
Les deux tests semblent banals. Mais ils enregistrent à quel point les muscles, les nerfs et l’équilibre fonctionnent ensemble. C’est précisément cette interaction qui détermine l’indépendance des personnes âgées.
Comment mesurer la force de préhension
Le Force musculaire vous pouvez facilement utiliser le Force de préhension Mesure : Vous pouvez faire un simple « test de pression » avec une balle de tennis ou une balle anti-stress. « Appuyez dessus jusqu’à ce que les pneus adhèrent. Un bon point de référence serait de pouvoir appliquer une pression maximale sur quelque chose comme une balle de tennis pendant 15 à 30 secondes », explique Joshua Davidson, chercheur en force et conditionnement à la BBC. En notant les valeurs, vous pouvez suivre votre force de préhension au fil du temps. Dans les études cliniques, les chercheurs utilisent un dynamomètre portatif ou un dynamomètre portatif, un appareil que vous serrez aussi fort que possible pour mesurer la force générée par les muscles de votre main et de votre avant-bras. Les mesures sont un peu plus précises.
Nils Behrens est l’un des experts en longévité les plus connus dans les pays germanophones et animateur du podcast HEALTHWISE. Il fait partie de notre réseau d’experts EXPERTS Circle.
Ce que montrent les chiffres de 5 000 femmes
L’équipe de l’Université de Buffalo a suivi 5 472 femmes âgées de 63 à 99 ans pendant environ huit ans. Les résultats sont clairs :
- Les femmes ayant la force de préhension la plus forte, c’est-à-dire plus de 24 kilogrammes, avaient un risque de décès 33 % inférieur à celui du groupe le plus faible, avec moins de 14 kilogrammes.
- Pour chaque tranche de sept kilos de force de préhension supplémentaire, le risque diminuait en moyenne de douze pour cent.
- Le même schéma est apparu lors du test debout. Ceux qui ont effectué cinq répétitions en 11,1 secondes ou plus avaient un risque de décès 37 % inférieur à celui du groupe le plus lent avec plus de 16,7 secondes.
Pourquoi la force ne mesure pas seulement les muscles
À un âge avancé, la force dépasse largement la taille d’un muscle. C’est un miroir de l’état du corps tout entier. Ceux qui agrippent fortement ont généralement aussi un système nerveux intact, des os stables et un métabolisme fonctionnel.
Les médecins utilisent donc la force de préhension comme un simple marqueur de l’état de santé général. Si la force diminue, le risque de chutes, de perte d’autonomie et de décès prématuré augmente souvent.
Le test debout complète ce tableau car il teste également la vitesse et la coordination. Les deux valeurs dressent ensemble un portrait fiable de la réserve physique.
Le constat qui élimine l’excuse la plus courante
Un résultat de l’étude mérite une attention particulière. L’effet protecteur de la force persistait même lorsque les femmes ne réalisaient pas la quantité d’exercice officiellement recommandée. La force fonctionnait donc indépendamment du fait que quelqu’un fasse suffisamment de marche ou fasse de l’exercice. Cela dévoile une excuse courante.
Beaucoup de gens pensent que rien ne vaut la peine sans un entraînement d’endurance quotidien. Les données se contredisent. Même ceux qui n’atteignent pas le nombre de pas bénéficient de manière mesurable de muscles forts. La force est donc un levier indépendant et pas seulement le produit de nombreux mouvements.
Pourquoi c’est un problème de longévité
En matière de longévité, il ne s’agit pas d’accumuler le plus d’années possible. Il s’agit de votre durée de vie, c’est-à-dire des années que vous passez à être autonome et flexible. C’est là que la force musculaire est peut-être le facteur le plus sous-estimé.
À partir de 40 ans environ, sans entraînement ciblé, on perd régulièrement de la masse musculaire. La médecine appelle cela la sarcopénie. Elle progresse progressivement et ne devient perceptible que lorsque les escaliers, faire les courses ou se lever du sol deviennent difficiles.
Cela affecte particulièrement les femmes, car elles commencent avec moins de masse musculaire et perdent davantage de force pendant la ménopause. Quiconque prend des mesures précoces repoussera ce point de plusieurs années.
C’est ainsi que vous développez la force qui compte
La bonne nouvelle est que les muscles réagissent à l’exercice à tout âge. Vous n’avez pas besoin d’un studio ou d’un équipement coûteux. Il est essentiel de solliciter régulièrement les muscles et d’augmenter lentement la charge.
- Ciblez l’entraînement en force deux fois par semaine, avec des pauses entre les deux pour récupérer.
- Entraînez-vous à vous lever d’une chaise sans les mains en effectuant une série de répétitions tout au long de la journée.
- Utilisez votre propre poids, par exemple pour les squats, les fentes et les appuis muraux.
- Augmentez la charge avec des bouteilles d’eau, des bandes de résistance ou des haltères dès que cela devient plus facile.
- Mangez suffisamment de protéines, car il est difficile de développer des muscles sans suffisamment de matériaux de construction.
Commencez là où vous en êtes aujourd’hui et mesurez-vous à vos propres progrès. Quelques semaines seulement d’entraînement régulier amélioreront votre force de préhension et votre facilité à vous relever. Ces deux compétences ne sont pas un accessoire. Selon cette étude, ils constituent une indication directe du nombre de bonnes années qui vous attendent encore.
