Si vous voulez développer vos muscles, vous devez soulever des poids lourds. Mais cela n’est pas toujours possible, par exemple en cas de douleurs articulaires, après une blessure ou pendant la rééducation.
Une méthode d’entraînement spéciale peut être intéressante ici : l’entraînement à la restriction du flux sanguin, ou entraînement BFR en abrégé. L’entraînement s’effectue avec des poids relativement légers, tandis que des manchettes spéciales sur les bras ou les jambes limitent partiellement le flux sanguin de manière ciblée et contrôlée. Cela crée un stimulus d’entraînement intensif pour les muscles, même si la sollicitation externe est nettement inférieure.
C’est ce qui se cache derrière l’entraînement à la restriction du flux sanguin
Lors de l’entraînement BFR, un brassard est placé sur le haut du bras ou le haut de la cuisse. Important : le flux sanguin n’est pas complètement bloqué. Au lieu de cela, le brassard est placé de manière à préserver autant que possible l’afflux artériel, c’est-à-dire le sang qui coule dans le muscle. Le flux de retour veineux, c’est-à-dire le sang qui est évacué du muscle, est partiellement ralenti.
Sascha Bade est ostéopathe et spécialiste de la santé. Il fait partie de notre réseau d’experts EXPERTS Circle.
Cette modification du flux sanguin crée plus rapidement une situation de stress particulière dans le muscle qui travaille :
- L’oxygène s’épuise plus rapidement
- Les produits métaboliques tels que le lactate s’accumulent
- le muscle se fatigue plus tôt
- L’exercice semble rapidement intense malgré la faible charge
De l’extérieur, la formation semble souvent facile. Cependant, un fort stimulus apparaît très tôt dans le muscle lui-même. C’est exactement l’effet recherché.
Le corps reçoit le signal : ce muscle est fortement sollicité. Cela active davantage de fibres musculaires, y compris les fibres à contraction rapide qui sont autrement utilisées lors d’un entraînement de force intensif ou d’un stress élevé. Cela peut créer un fort stimulus d’entraînement même si vous travaillez uniquement avec une faible charge.
Une situation métabolique particulière se présente
Outre la fatigue précoce, deux processus jouent particulièrement un rôle important :
- Stress métabolique : Cela fait référence à l’accumulation de produits métaboliques dans le muscle. Cette condition peut déclencher des processus d’adaptation et de croissance et ainsi aider à maintenir ou à développer la masse musculaire.
- Gonflement cellulaire : La modification du flux sanguin et la rétention de liquide créent une sensation de pression dans le muscle. Cela peut également servir de signal d’adaptation.
Le muscle réagit non seulement au poids lui-même, mais aussi à la situation métabolique particulière pendant l’entraînement.
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Source des images : Sacha Bade
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En règle générale, le BFR est effectué avec des charges très faibles, souvent autour de 20 à 30 % de la force maximale possible. Pourtant, l’ensemble peut sembler aussi intense qu’un entraînement de force intensif. C’est précisément là l’attrait de cette méthode : un stimulus d’entraînement local élevé avec une contrainte mécanique relativement faible sur les articulations, les tendons et les ligaments.
La formation BFR poursuit ces objectifs
Après des blessures, des opérations ou de longues pauses d’entraînement, il est important d’entretenir ou de reconstruire ses muscles. Les muscles se détériorent souvent rapidement lorsqu’une partie du corps est protégée ou soumise à moins de contraintes. Avec le BFR, vous pouvez à nouveau fournir un stimulus plus tôt sans exercer trop de pression sur les tissus affectés.
Le BFR peut également aider à développer la force. Il ne remplace pas fondamentalement l’entraînement de force classique, surtout si l’on souhaite développer une force maximale ou une force de vitesse. Mais cela peut être un bon niveau intermédiaire : plus de stimulation qu’un entraînement léger normal, moins de stress qu’un entraînement intensif.
Dans le sport, le BFR est également utilisé comme méthode complémentaire, par exemple lors de phases d’entraînement intensif, après des blessures ou pour une activation musculaire ciblée.
La formation BFR est particulièrement efficace pour les problèmes articulaires
BFR ne s’adresse pas uniquement aux sportifs de compétition. En rééducation, le BFR peut être utilisé après des blessures ou des opérations orthopédiques, par exemple après :
- Blessures au genou
- Opérations des ligaments croisés
- Problèmes de ménisque
- Problèmes de tendons
Les muscles reçoivent très tôt un stimulus d’entraînement, tandis que les articulations et les structures de guérison sont protégées.
Les personnes souffrant de problèmes articulaires peuvent également en bénéficier. Si vous souffrez d’arthrose ou de douleurs chroniques, un entraînement intensif en force peut parfois être inconfortable. Parallèlement, le développement musculaire est particulièrement important afin de stabiliser les articulations et de mieux absorber le stress.
Le BFR peut également être intéressant pour les personnes âgées en bonne santé. À mesure que nous vieillissons, la masse musculaire devient de plus en plus importante pour la mobilité, l’équilibre et l’indépendance. Si vous ne pouvez pas bien tolérer des poids élevés, vous pourrez peut-être toujours utiliser le BFR pour fournir des stimuli de force efficaces.
Les athlètes utilisent souvent le BFR comme complément. Par exemple, si vous souhaitez vous remettre à l’exercice après une blessure, si vous souhaitez apporter une stimulation musculaire supplémentaire ou si vous ne souhaitez pas exercer davantage de pression sur vos articulations pendant les phases de stress.
Voici à quoi ressemble un ensemble d’entraînement BFR dans la pratique
Un entraînement BFR typique consiste souvent en une série d’exercices avec de nombreuses répétitions et de courtes pauses. Le soi-disant est très courant Schéma 30-15-15-15 :
- Dans un premier temps, 30 répétitions sont effectuées.
- Ceci est suivi d’une courte pause d’environ 30 secondes.
- Trois autres séries de 15 répétitions chacune suivent.
Le brassard reste en place pendant toute la série d’exercices puis est à nouveau relâché. La pression doit être ajustée individuellement. Le BFR ne doit pas être réalisé avec des sangles ou des bandes élastiques improvisées, sinon la pression ne peut pas être contrôlée de manière fiable.
BFR n’est pas un jouet ni un remède miracle. Les personnes ayant déjà souffert de maladies, de problèmes cardiovasculaires ou de maladies métaboliques ne doivent pas tester le BFR elles-mêmes, mais doivent toujours en parler à un expert au préalable. La méthode doit être utilisée de manière professionnelle, dosée individuellement et intégrée d’une manière médicalement raisonnable. Cela peut alors être un complément assez astucieux à l’entraînement de force classique.
