Si vous ne pouvez pas faire 4 exercices, vous aurez des problèmes en vieillissant

C’est incroyable à quel point il est facile de mal évaluer ses propres capacités. Peut-être connaissez-vous aussi des gens qui pensent être des conducteurs supérieurs à la moyenne, mais qui sont en réalité, au mieux, médiocres.

D’autres pratiquaient un sport intensif et se sentent donc encore comme des surhommes même à 50 ans et plus, mais sont en réalité déjà à bout lorsqu’ils doivent transporter deux caisses d’eau minérale jusqu’au premier étage. Si vous vacillez ou tombez sur un terrain accidenté, c’est définitivement la faute de quelqu’un d’autre.

Particulièrement embarrassant : vous ne remarquez votre propre inaptitude que lorsque tout le monde prend le métro, alors que vous-même êtes encore haletant et trébuchez dans les escaliers menant au quai.

Quatre exercices d’experts en fitness

Alors, quelle est réellement votre condition physique ? Vérifiez-vous et entraînez-vous en même temps ! Parce qu’avec les quatre bases simples suivantes, les tests et la formation ne font qu’un. L’éducatrice physique de Hambourg Maria Jäger et le médecin du sport Helge Riepenhof ont élaboré ces exercices que je fais moi-même régulièrement et que je recommanderais volontiers.

Le spécialiste en orthopédie sportive, prévention et rééducation de l’hôpital d’indemnisation des employeurs de Hambourg soigne chaque jour des personnes qui ont souvent subi des blessures graves en raison d’un manque de forme physique. Il conseille également depuis de nombreuses années des athlètes internationaux de haut niveau dans un large éventail de disciplines et sait ce qui est important pour que vous puissiez bouger en toute sécurité et compter sur votre corps à tout âge et dans toutes les situations.

Pour être honnête : si nous ne faisons rien, nous allons progressivement nous relâcher. D’où viendraient la vitesse, l’endurance, l’agilité et la coordination si nous ne faisons que quelques centaines de pas chaque jour entre la maison, la voiture, le travail et vice-versa ? Sans parler de l’immobilité généralisée au bureau à domicile.

Au fil du temps, nous sous-estimons de plus en plus la quantité d’énergie nécessaire pour pouvoir arrêter une chute en une fraction de seconde. Réprimez le fait que la coordination est également éphémère si vous ne la pratiquez pas. La force et la mobilité ne nous sont utiles en cas d’urgence que si les deux sont coordonnées de manière optimale.

Soyez honnête avec vous-même et commencez – idéalement aujourd’hui ! Alors demain, vous ferez un pas de plus.

1. Testez votre force et entraînez-vous avec une planche ou des pompes

Commencez en position couchée et appuyez-vous sur le support de l’avant-bras. Orteils et coudes pas trop écartés. Ensuite, soulevez votre corps, rentrez votre ventre, tendez vos fesses et maintenez la tension de votre corps. Néanmoins, attendez-vous au sol avec impatience. Hanches et dos au même niveau.

Continuez cet exercice pendant 30 secondes. Même lorsque les bras et les jambes commencent à trembler. C’est extrêmement fatiguant, mais aussi extrêmement efficace. Indispensable pour prévenir les chutes et pour un noyau bien entraîné.

Si cela vous est facile, répétez l’exercice, allongez-le ou restez sur une seule jambe. Les pompes représentent également une amélioration.

Vous devriez au moins faire une passe. Les personnes âgées en particulier devraient faire autant d’exercice que possible chaque jour jusqu’à un âge avancé. Quiconque se couche au sol après une chute doit pouvoir s’appuyer fortement avec ses bras pour se relever.

2. Testez l’endurance et entraînez-vous avec la genouillère

Pour ce faire, marchez rapidement sur place et soulevez alternativement vos genoux à chaque pas, si possible jusqu’à la hauteur des hanches. Fléchissez le bout de vos pieds et tirez-les vers votre corps. Les bras balancent librement.

Vous devriez être capable de faire 100 levées de genoux en deux minutes. Cela met parfaitement à rude épreuve vos cuisses, vos mollets, vos fesses et vos muscles abdominaux. Mais le test montre également si le cœur et les poumons vont bien. Quiconque peut tenir facilement deux minutes fait preuve d’une bonne endurance, n’aura probablement aucun problème à monter les escaliers et sera capable de parcourir de plus longues distances au quotidien sans prendre de nombreuses pauses.

3. Testez et entraînez la coordination avec les cercles de jambes

Pour ce faire, placez un objet au sol devant vous, soulevez une jambe et laissez votre pied tourner dans les airs autour de cet objet pendant 30 secondes. Changez ensuite de jambe et faites un cercle avec l’autre pendant 30 secondes. Répétez ensuite le tout avec des cercles dans l’autre sens. Cet exercice d’équilibre et de coordination semble plus facile qu’il ne l’est. Si vous vous entendez bien, augmentez le niveau et essayez de terminer l’exercice sur la pointe des pieds.

Ce tour de jambe peut être un véritable défi, surtout pour les personnes âgées, car la capacité à garder l’équilibre diminue avec l’âge. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les personnes âgées sont plus susceptibles de tomber et de se blesser gravement. Si vous ne vous sentez pas stable, vous devez d’abord vous accrocher au dossier d’une chaise ou vous appuyer contre le mur pour vous assurer une bonne prise.

4. Testez la flexibilité et entraînez-vous avec des étirements

Vous devriez faire cet exercice à la fin car vous devez vous échauffer pour cela. Lorsque vous faites l’exercice, penchez le haut de votre corps vers l’avant et vers le bas depuis une position debout et essayez de toucher vos orteils du bout des doigts. Les pieds sont écartés à la largeur des hanches, les talons restent au sol et les jambes sont droites.

Faites l’exercice cinq fois lentement d’affilée. Si vous ne réussissez pas immédiatement, continuez à vous entraîner soigneusement chaque jour. Au fil du temps, vous deviendrez plus extensible et vous atteindrez progressivement vos pieds car vos hanches, votre tendon d’Achille et votre colonne vertébrale deviendront de plus en plus mobiles. En principe, chacun devrait pouvoir atteindre ses pieds avec ses mains afin de pouvoir lacer lui-même ses chaussures même en position debout, se laver les pieds lui-même et, surtout s’il est diabétique, vérifier lui-même s’il y a des blessures.

Restez à l’écoute! Parce qu’alors vous réussirez et votre force, votre endurance, votre coordination et votre mobilité s’amélioreront. Amusez-vous!