9 exercices maintiennent votre dos en bonne santé et sans douleur

• Dans la vidéo : Les 10 meilleurs exercices pour avoir un dos fort

Depuis de nombreuses années, les problèmes de dos figurent en tête des statistiques en tant que troubles musculo-squelettiques les plus courants. Ils constituent également l’une des raisons les plus courantes de prise d’arrêts de travail – même s’ils sont souvent évitables. Je pratique donc moi-même quelques exercices et habitudes pour garder mon dos et mes articulations en pleine forme.

La vie quotidienne est la clé d’un dos sain

Le Mouvement quotidien constitue le fondement. En plus de faire suffisamment de pas, cela implique d’éviter de rester assis pendant de longues périodes. Nos habitudes au quotidien sont la clé du succès. Personnellement, je veille à faire des pauses sportives régulières pendant les périodes de travail sédentaire, au moins toutes les 30 minutes.

J’utilise systématiquement les escaliers plutôt que les ascenseurs et je fais de courtes promenades pendant ma pause déjeuner. Cette dernière est cependant encore trop rare. Prendre soin de mes patients nécessite beaucoup de mouvement. Si la majeure partie de la journée est assise, je recommande à mes patients, si possible, des bureaux debout ou des bureaux réglables en hauteur pour un travail en alternance.

3 exercices simples pour la colonne vertébrale

Une autre clé d’une colonne vertébrale saine réside dans une colonne thoracique mobile (BWS). Elle souffre particulièrement des longues périodes assises. La colonne cervicale est influencée par sa posture vers le haut et la colonne lombaire est influencée vers le bas. Vous pouvez facilement maintenir la mobilité de la colonne thoracique :

1. Étirez la colonne thoracique

• Asseyez-vous bien droit, les jambes croisées
• Joignez vos mains derrière votre cou
• Étirez votre colonne thoracique sur le dossier
• Maintenez l’étirement pendant 15 à 60 secondes
• Effectuer deux à trois séries

2. Mobilisation tournante

• En position assise, gardez les mains croisées sur la poitrine et gardez le haut du corps droit.
• Faites pivoter le haut de votre corps alternativement vers la droite et la gauche. Expirez en vous tournant.
• Effectuer trois fois pendant une minute

3. Bosse de chat et cheval

• À quatre pattes
• Arrondissez alternativement votre dos (bosse du chat) et appuyez activement dessus (dos du cheval).
• Alternez entre les positions pendant environ une minute

Effectuez ces exercices régulièrement et consciencieusement pour améliorer la mobilité de votre colonne thoracique.

Solution miracle contre la douleur : 3 exercices pour la stabilité de base

En plus d’une bonne mobilité de la colonne thoracique, nous avons besoin de muscles centraux forts. Quelques exercices de base sans équipement supplémentaire devraient faire partie de votre routine quotidienne.

1. Soutien de l’avant-bras

• Appuyez-vous sur vos avant-bras et sur la pointe des pieds
• Le corps forme une ligne droite
• Tenez pendant 30 secondes, trois répétitions

Une variante avancée est la suivante Push-up avec tractions de jambes en diagonale

• Prendre la position des pompes
• Tirez alternativement un genou en diagonale vers l’épaule opposée
• Trois séries de dix répétitions par côté

2. Support latéral

• On s’appuie latéralement sur nos coudes et nos avant-bras
• Le haut du corps et les jambes sont étirés et le bassin est relevé
• Tenez pendant 30 secondes de chaque côté, trois répétitions

3. Lifting pelvien

• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les talons
• Contractez vos fesses et soulevez votre bassin jusqu’à ce que vos cuisses et le haut de votre corps forment une ligne droite, en expirant.
• Faites le même mouvement à l’envers, inspirez et allongez-vous sur le dos
• 15 répétitions, trois séries

3 exercices complets du corps pour terminer

Si le temps le permet, ces trois mouvements de tout le corps constituent une bonne conclusion.

1. Fente en arrière

• À partir d’une position verticale, nous effectuons une large fente en arrière de la largeur des hanches avec une jambe et levons nos bras vers le haut tout en inspirant.
• En expirant, nous baissons les bras et revenons à la position de départ
• 15 répétitions par côté, trois séries

2. Soulevé de terre sur une jambe

• Debout sur une jambe, inclinez le haut de votre corps vers l’avant
• Étirez l’autre jambe vers l’arrière
• Levez-vous lentement et baissez votre jambe
• 15 répétitions par côté, trois séries

3. Bonjour

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules
• Penchez-vous en avant avec le dos droit et relevez-vous
• Cet exercice renforce les muscles du dos et améliore la posture
• Trois séries de 10 répétitions

Il est important d’effectuer les exercices lentement et de manière contrôlée et de consulter un médecin ou un physiothérapeute si vous ressentez de la douleur ou si vous n’êtes pas sûr.