Vous souhaitez être en meilleure forme et bouger davantage – mais sans trop d’effort ? Alors la marche dite japonaise pourrait être faite pour vous. Cette forme d’entraînement douce a été développée au Japon et a fait ses preuves pour avoir un effet positif sur la santé et peut être facilement intégrée dans la vie quotidienne. Particulièrement pratique : vous n’avez besoin d’aucun équipement et vous n’avez pas besoin de vous torturer à la salle de sport.
Voici comment fonctionne le « foulage japonais »
Le principe semble simple, mais son effet est scientifiquement prouvé : dans la marche japonaise, également connue sous le nom de marche fractionnée, les phases de marche rapide et lente alternent de manière ciblée. La méthode a été développée par une équipe de recherche de l’Université Shinshu au Japon – dans le but d’établir une méthode d’entraînement conviviale mais efficace pour les personnes de tous âges.
Contrairement à la marche classique, cela implique un effort contrôlé : trois minutes de marche rapide, suivies de trois minutes de marche lente – cinq fois de suite. Cela crée une demi-heure d’entraînement par intervalles efficace, dont il a été prouvé qu’il améliore le système cardiovasculaire et le métabolisme.
Une étude montre que la marche fractionnée fonctionne
Une étude publiée dans la célèbre revue Mayo Clinic Proceedings montre à quel point la méthode de marche fonctionne bien. Plus de 200 personnes, âgées en moyenne de 63 ans, y ont participé. Le résultat : ceux qui s’entraînaient régulièrement selon le principe des intervalles ont pu abaisser leur tension artérielle, stabiliser leur glycémie et améliorer leur IMC, le tout sans exercer de pression supplémentaire sur leurs articulations.
Il convient de noter en particulier que les participants ont persévéré tout au long du programme avec une grande motivation – un signe important de l’adéquation du concept à une utilisation quotidienne.
Une vaste étude scientifique de 2024 a également confirmé les effets positifs, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou d’hypertension artérielle. Selon l’auteur de l’étude Kristian Karstoft, la marche fractionnée est encore plus efficace que la marche normale dans ces cas-là.
Marche japonaise : pourquoi la formation est adaptée à tout le monde
Que vous soyez déjà physiquement actif ou que vous souhaitiez simplement vous lancer, la marche japonaise peut être adaptée de manière flexible. La vitesse et la durée des phases de marche rapide peuvent être augmentées en fonction de votre condition physique. L’entraînement est également particulièrement doux pour les genoux et les hanches – idéal pour les personnes âgées ou pour ceux qui souhaitent s’y remettre après une longue pause.
Les avantages de la méthode de marche en un coup d’œil :
- Effet positif scientifiquement prouvé sur le cœur, la circulation et la glycémie
- Doux pour les articulations et adapté à tous les âges
- Aucun équipement nécessaire
- Facile à intégrer dans la vie de tous les jours
Comment débuter : 3 conseils de marche pour les débutants
- Les bonnes chaussures : Assurez-vous de porter des chaussures bien rembourrées et confortables pour soulager votre système musculo-squelettique.
- Utiliser des outils : Une application de fitness ou un podomètre aide à rendre visibles les progrès – c’est motivant.
- Augmentez lentement : Commencez par des intervalles plus courts et augmentez progressivement la durée et le rythme.
Marche japonaise vs marche nordique – voici les différences
La marche japonaise, c’est aussi la marche – mais par rapport à la marche nordique, il existe des différences évidentes :
- Sans bâtons : Alors que la marche nordique utilise des bâtons spéciaux, la marche japonaise ne nécessite aucun équipement.
- Avec intervalles : Contrairement au rythme soutenu de la marche nordique, le modèle japonais s’appuie sur des changements de rythme.
- Objectif ciblé : Alors que la marche nordique est davantage un entraînement complet du corps, la marche fractionnée cible spécifiquement le système cardiovasculaire et le métabolisme.
Que ce soit comme introduction à une vie plus active ou comme complément judicieux à votre plan de remise en forme existant : la marche japonaise est une méthode simple mais efficace pour vivre une vie plus saine à long terme. Et mieux encore, vous pouvez commencer immédiatement, sans abonnement ni équipement. Sortez, enfilez vos chaussures et commencez.
