Les chiffres parlent d’eux-mêmes : les participants les plus en forme avaient un risque de décès jusqu’à 61 % inférieur à ceux les moins en forme, même après avoir pris en compte l’âge, le sexe, les maladies antérieures et l’activité physique déclarée.
C’est la conclusion centrale d’une étude parue dans la revue « JAMA Network Open ». Elle a examiné le lien entre la condition physique objectivement mesurée et la mortalité chez les personnes âgées de 65 ans et plus.
Pour l’étude, 13 423 personnes âgées ont passé divers tests de condition physique et ont ensuite été suivies pendant environ sept ans. Avec ces exercices, vous pouvez également tester votre condition physique.
Risque de décès moindre avec une bonne forme physique globale
Les chercheurs ont examiné quatre zones de fitness avec un total de sept tests individuels. A partir de là, ils ont constitué un indice global. Les 20 pour cent les plus en forme avaient un risque de décès 61 pour cent inférieur au cours des sept années suivantes que les 20 pour cent les moins en forme.
L’équilibre et l’agilité, la force des jambes et l’endurance ont montré les associations les plus fortes avec un risque de décès plus faible. La flexibilité jouait cependant un rôle moindre : seule une raideur extrême était associée à un risque accru de décès.
L’étude a également révélé des différences entre les sexes :
- Chez les hommes L’équilibre, l’agilité ainsi que l’endurance étaient les plus fortement liés à un risque de décès plus faible.
- Chez les femmes La force du bas du corps était aussi fortement associée au risque de décès que l’équilibre et l’agilité, suivis par l’endurance. Les chercheurs soupçonnent que la prévalence plus élevée de l’ostéoporose chez les femmes âgées pourrait jouer un rôle : une bonne force et une bonne stabilité des jambes pourraient donc être particulièrement importantes pour les femmes dans la prévention des chutes.
Vous pouvez donc réaliser les tests vous-même
Les tests proviennent du protocole de test de condition physique senior établi par Rikli et Jones. Ils nécessitent un équipement minimal :
- une chaise robuste sans accoudoirs
- un petit poids
- un chronomètre
La « qualité » d’un résultat dépend en grande partie de l’âge et du sexe. La meilleure chose à faire est d’enregistrer les résultats de vos tests et de comparer l’évolution de vos propres résultats à intervalles réguliers.
REMARQUE importante : Dans le cadre de l’étude, les tests ont été menés et supervisés par des examinateurs certifiés. En cas de doute ou de problèmes d’équilibre, effectuez les tests d’équilibre uniquement avec une deuxième personne en renfort.
Domaine de test 1 : Équilibre et agilité
Tenez-vous sur une jambe, les yeux ouverts
Ce dont vous avez besoin : Un chronomètre, éventuellement un mur ou une chaise à portée de main comme sécurité
Voici comment procéder :
- Tenez-vous debout, les yeux ouverts.
- Levez une jambe et maintenez l’équilibre le plus longtemps possible.
- Arrêtez le moment où vous devez poser votre jambe ou tenir le coup.
- Mesurez pendant 30 secondes maximum.
- Effectuez deux tentatives – plus la durée compte.
Orientation approximative : Quiconque peut se tenir debout en toute sécurité sur une jambe pendant 20 à 30 secondes fait preuve d’un bon équilibre statique. Moins de dix secondes indique une capacité d’équilibre plutôt limitée. Le résultat peut varier considérablement d’une expérience à l’autre. Ce n’est pas seulement le moment qui compte, mais aussi si vous vous balancez fortement ou si vous devez presque tenir le coup.
8-Foot Up-and-Go (équilibre et agilité)
Ce dont vous avez besoin : Une chaise solide, un objet comme point de virage (par exemple une bouteille) à 8 pieds, un chronomètre
Voici comment procéder :
- Asseyez-vous sur la chaise.
- Sur « Go », vous vous levez, marchez le plus vite possible jusqu’au repère de virage, faites le tour et revenez à la chaise.
- Asseyez-vous, le temps s’arrête.
- Faites deux tentatives – la plus courte des deux compte.
- Des temps plus courts = de meilleures performances.
Orientation approximative : Un temps d’environ six à huit secondes est considéré comme une bonne valeur pour les personnes âgées. Une vitesse inférieure à six secondes est supérieure à la moyenne, une vitesse supérieure à dix secondes peut indiquer une mobilité et une maniabilité limitées.
Domaine de test 2 : Endurance
Test par étapes de deux minutes
Ce dont vous avez besoin : Un chronomètre et quelque chose pour marquer la hauteur des genoux
Voici comment procéder :
- Déterminez votre hauteur de levée de genou individuelle : elle se situe à mi-chemin entre l’os supérieur avant de la hanche et le milieu de la rotule. Marquez cette hauteur, par exemple avec une bande adhésive sur le mur.
- Marchez sur place pendant deux minutes, en levant les genoux à la hauteur indiquée. Si vous avez des problèmes d’équilibre, vous pouvez vous accrocher au mur.
- Le soulèvement du genou droit est pris en compte – mais seulement si les deux genoux ont atteint l’un après l’autre la hauteur indiquée.
Orientation approximative : Selon l’âge et le sexe, environ 70 à 100 levées complètes du genou en deux minutes se situent dans la plage normale moyenne. Plus de 100 indique approximativement une endurance supérieure à la moyenne, nettement moins de 60 indique des performances inférieures à la moyenne.
Domaine de test 3 : force musculaire
Test debout sur chaise (force du bas du corps)
Ce dont vous avez besoin : Une chaise robuste sans accoudoirs, un chronomètre
Voici comment procéder :
- Asseyez-vous sur la chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Pliez vos bras sur votre poitrine.
- Démarrez le chronomètre et levez-vous complètement, puis rasseyez-vous.
- Répétez autant de fois que possible en 30 secondes.
- Comptez les montées complètes.
Orientation approximative : Pour les personnes âgées de 65 ans et plus, environ 10 à 15 positions debout complètes en 30 secondes sont considérées comme une plage moyenne typique. Plus de 15 est à peu près au-dessus de la moyenne, moins de huit peut indiquer une force limitée des jambes et un risque accru de problèmes dans la vie quotidienne.
Test de flexion des bras de 30 secondes (force du haut du corps)
Ce dont vous avez besoin : Un poids (femmes : environ 2,3 kg / hommes : environ 3,6 kg), une chaise, un chronomètre
Voici comment procéder :
- Asseyez-vous sur la chaise, haltère dans une main, bras pendant sur le côté.
- Pliez complètement votre bras et étendez-le vers le bas.
- Comptez le nombre de répétitions complètes que vous pouvez effectuer en 30 secondes.
Orientation approximative : Selon l’âge et le sexe, la plage moyenne est d’environ 10 à 18 répétitions en 30 secondes. Plus de 18 est à peu près au-dessus de la moyenne, moins de 10 est en dessous de la moyenne.
Domaine de test 4 : Flexibilité
Test anti-rayure au dos
Ce dont vous avez besoin : Une règle ou un ruban à mesurer
Voici comment procéder :
- Passez une main sur votre épaule derrière votre dos (paume tournée vers l’arrière).
- Amenez votre autre main derrière votre dos par le bas (dos de la main vers l’arrière).
- Essayez de rapprocher les majeurs des deux mains.
- Mesurez la distance (valeur négative) ou le chevauchement (valeur positive) entre le bout du majeur.
Testez les deux côtés. Souvent, un côté est nettement plus mobile que l’autre. Ce qui compte le plus dans l’évaluation, c’est le pire côté.
Orientation approximative : Lorsque les majeurs se touchent ou même se chevauchent, la mobilité des épaules est à peu près bonne. Une distance de plus de dix centimètres indique une mobilité réduite.
Test d’assise et de flexion
Ce dont vous avez besoin : Une chaise, une règle
Voici comment procéder :
- Asseyez-vous sur le bord avant de la chaise.
- Tendez une jambe tout droit, talon au sol, pied tourné à environ 90 degrés.
- L’autre jambe reste fléchie, pied à plat au sol.
- Penchez-vous en avant et tendez les deux mains vers la pointe des orteils de la jambe tendue.
- Mesurez la distance (négative) ou le chevauchement (positif) entre votre majeur et vos orteils.
Orientation approximative : Lorsque le bout des doigts atteint ou dépasse les orteils, la mobilité des muscles postérieurs de la jambe est à peu près bonne. Une distance de plus de dix centimètres indique une mobilité réduite. Testez les deux jambes. Une distance de seulement quelques centimètres n’est pas une raison de s’inquiéter, car la mobilité dépend fortement de la morphologie, de la forme quotidienne et de l’exercice.
Ces tests fournissent simplement des indications sur votre état de forme et les points à améliorer. Les valeurs mentionnées sont également des lignes directrices approximatives et non des valeurs limites médicales. Ils ne remplacent pas un diagnostic de condition physique professionnel ni une évaluation médicale.
