Dans la nuit du 25 octobre, les horloges seront reculées de trois heures à deux heures. La plupart des gens font face à ce changement plus facilement que celui du printemps. Néanmoins, il faut souvent attendre quelques jours avant que la fatigue et la vigilance reviennent à la normale.
Cette adaptation peut être considérablement accélérée grâce à un moyen auquel beaucoup de gens ne s’attendent pas : de la lumière le soir plutôt que le matin.
Dr. En tant que neurophysiologiste, Gerd Wirtz se spécialise dans la santé numérique et la longévité dans ses publications et podcasts. Il fait partie de notre réseau d’experts EXPERTS Circle.
Pourquoi le cerveau continue de fonctionner comme avant
Il existe un petit centre de contrôle au plus profond du cerveau : l’horloge interne. Elle apprend à travers ses yeux quand il fait clair et quand il fait sombre. Il contrôle ensuite, entre autres, quand le corps libère l’hormone du sommeil, la mélatonine, et quand nous sommes fatigués.
L’horloge murale recule d’une heure une nuit, mais pas l’horloge interne. Elle a besoin de quelques jours pour s’adapter au nouveau rythme. Celui qui bâille à neuf heures du soir et qui est déjà bien éveillé au lit à cinq heures du matin vit exactement ce changement.
En automne, la lumière du soir aide
La lumière affecte différemment l’horloge interne selon l’heure de la journée. La lumière du matin les présente, la lumière du soir les remet. Après le changement d’automne, l’horloge interne doit reculer d’une heure. C’est pourquoi la lumière en fin d’après-midi et en début de soirée est particulièrement utile de nos jours.
Cela montre également un Étude publiée dans « Scientific Reports » en 2024. Les chercheurs ont utilisé un ordinateur pour calculer la rapidité avec laquelle l’horloge interne change sous différentes lumières. Avec un éclairage intérieur normal, l’adaptation au changement automnal a duré près de huit jours, avec une demi-heure de marche le soir en moins de trois jours. Puisqu’il s’agit d’une simulation, les chiffres ne peuvent pas être transférés un à un à chaque personne. Mais la direction est claire.
Comme il fait nuit tôt à la fin du mois d’octobre, cela vaut la peine de sortir en fin d’après-midi. Dans les premières heures de la soirée, il peut faire clair à l’intérieur. Vous ne devriez tamiser la lumière que juste avant de vous coucher.
Ne dormez pas trop longtemps pendant l’heure offerte
Si vous êtes sensible aux changements d’heures de sommeil, vous pouvez commencer quelques jours à l’avance et vous coucher environ 15 minutes plus tard chaque soir. Le dîner ou l’exercice peuvent également être repoussés progressivement.
Après le changement, quiconque dort jusqu’à midi le dimanche envoie un autre signal déroutant à son horloge interne. Il est préférable de se lever, de manger et de se coucher à heures fixes dès le premier jour.
Cette régularité vaut bien au-delà du changement d’heure. Le sommeil est la base d’une vie longue et saine. Et le corps dort mieux lorsqu’il a un rythme fiable.
Et si vous pensez déjà à 21 heures. le dimanche qu’il doit être l’heure du coucher : votre cerveau n’a pas tort. Elle ne fonctionne qu’un peu plus tard que l’ancienne horloge. Avec la lumière du jour l’après-midi, une lumière vive en début de soirée et des heures de sommeil fixes, le nouveau prend généralement le relais en quelques jours.
Cinq conseils pour bien dormir
Pour favoriser le sommeil pendant le changement d’heure et au-delà, il existe quelques conseils utiles qui peuvent être facilement intégrés dans la vie quotidienne.
- Évitez les appareils électroniques : La lumière souvent bleue des écrans perturbe la production de mélatonine. Il faut donc arrêter d’utiliser les écrans une heure avant de se coucher.
- Alcool et caféine : Un verre de vin peut faciliter l’endormissement, mais il affecte la qualité du sommeil. La caféine doit être évitée au plus tard l’après-midi.
- Environnement de sommeil : Une pièce sombre, calme et fraîche peut faire des merveilles.
- Exercice : évitez les exercices intenses à l’approche de l’heure du coucher. Cependant, faire de l’exercice pendant la journée permet de réduire la fatigue du soir.
- Régularité : Couchez-vous et levez-vous à la même heure, même le week-end.
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Source des images : Gerd Wirtz
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