Les causes les plus courantes de constipation sont un régime pauvre en fibres, un manque de liquide et un manque d’exercice. Le stress, les changements dans la vie quotidienne ou lors des voyages, ainsi que la suppression fréquente de l’envie de déféquer peuvent également affecter la fonction intestinale. De plus, certains médicaments ou conditions médicales peuvent provoquer de la constipation.
La constipation peut être reconnue principalement par le fait que :
- les selles se produisent beaucoup moins souvent que d’habitude
- les selles sont dures et sèches
- ou la vidange n’est possible qu’avec une forte pression.
De nombreuses personnes atteintes ont également le sentiment que leurs intestins ne sont pas complètement vidés. Des flatulences, une sensation de satiété ou des douleurs abdominales peuvent également survenir.
Le Dr Christoph Nitsche est spécialiste en médecine interne et en médecine d’urgence. Il fait partie de notre réseau d’experts EXPERTS Circle.
Un verre d’eau le matin peut stimuler l’activité intestinale
Des mesures simples aident souvent à lutter contre la constipation, à condition qu’il n’y ait pas de maladie sous-jacente. Je recommande d’abord de boire suffisamment de liquides, de faire de l’exercice régulièrement et d’augmenter lentement votre apport en fibres.
Même un verre d’eau tiède le matin peut stimuler l’activité intestinale chez certaines personnes.
Les prunes et les coques de psyllium peuvent favoriser la digestion
Les agents gonflants tels que les enveloppes de psyllium se sont également révélés efficaces. Ils retiennent l’eau, augmentent le volume des selles et peuvent donc faciliter les selles. Important : prenez toujours les coques de psyllium avec suffisamment de liquide.
Les prunes séchées ou le jus de pruneau peuvent également aider car ils contiennent, entre autres, du sorbitol, qui attire l’eau dans les intestins.
N’appuyez pas trop fort sur les toilettes
La position assise peut également faciliter les selles. Lorsque vous êtes assis sur les toilettes, le rectum n’est pas aligné de manière optimale. Il peut être utile de placer vos pieds sur un petit tabouret afin que vos genoux soient légèrement plus hauts que vos hanches. Cela rapproche la posture d’un squat et permet au plancher pelvien de se détendre plus facilement.
Le plus important est de ne pas forcer et de se donner suffisamment de temps. Rester assis longtemps sur les toilettes – notamment avec un smartphone – doit être évité car cela augmente la pression sur le rectum et peut favoriser les hémorroïdes.
Une alimentation riche en fibres est cruciale
Cependant, une bonne posture aux toilettes ne remplace pas une alimentation équilibrée. En particulier, une alimentation riche en fibres peut soutenir l’activité intestinale. Cela contribue à rendre les selles plus molles et plus faciles à évacuer.
Je recommande aux adultes de consommer au moins 30 grammes de fibres par jour. Cependant, si vous en consommez actuellement peu, vous devriez augmenter progressivement votre consommation. Un changement brusque peut provoquer des gaz, des douleurs à l’estomac ou des ballonnements.
Les fibres proviennent mieux de divers aliments naturels : produits à grains entiers, légumes, légumineuses, fruits, noix et graines. Ce n’est pas un aliment unique qui fait la différence, mais plutôt la variété d’aliments différents.
Pour certaines maladies intestinales, une recommandation différente peut s’appliquer. Ici, l’apport en fibres doit être coordonné individuellement avec le médecin traitant.
Faites de l’exercice régulièrement, buvez beaucoup
Il est également important de boire suffisamment. Les fibres retiennent l’eau et peuvent nuire à la digestion si vous ne buvez pas suffisamment de liquides. La fibre ne peut développer son effet dans l’intestin que s’il y a suffisamment de liquide.
L’exercice régulier joue également un rôle important car l’activité physique peut stimuler le mouvement intestinal. De plus, il est conseillé de prendre suffisamment de temps pour aller aux toilettes. Une routine quotidienne la plus régulière possible peut également contribuer à stabiliser la digestion sur le long terme.
Si la constipation dure plus longtemps, se produit de manière répétée ou s’il y a de fortes douleurs abdominales, des vomissements ou du sang dans les selles, vous ne devez pas expérimenter de remèdes maison mais plutôt consulter un médecin.
