- Dans la vidéo ci-dessus : Les muscles se développent le plus rapidement à cette heure de la journée – c’est ainsi que vous utilisez correctement votre force maximale
Personne ne se réveille le matin et ne réalise qu’un quart de ses forces ont disparu. La perte musculaire se produit au fil des années et la plupart des gens interprètent mal les signes jusqu’à ce qu’une chute ou un escalier raide leur enseigne le contraire.
Yvonne Bechheim est enseignante de sport diplômée et experte en prévention et en entraînement physique axé sur la santé. Elle fait partie de notre réseau d’experts EXPERTS Circle.
Comment la perte musculaire est vraiment perceptible
Quand beaucoup de gens pensent à la perte musculaire, ils pensent à l’amincissement des bras. Mais ce qui est visible est le moins important. La sarcopénie se manifeste d’abord par la force et la fonction.
Sarcopénie : attention à ces 5 signaux
- Les bocaux et bouteilles à bouchon à vis sont plus difficiles à ouvrir.
- Le sac de courses plein devient un fardeau après une courte distance.
- Se lever d’une chaise basse ne peut se faire qu’avec élan ou à l’aide de ses mains.
- Ils marchent plus lentement qu’avant, les feux tricolores deviennent plus serrés.
- Et vous trébuchez plus souvent ou vous vous sentez instable sur un sol inégal.
Ce à quoi presque personne ne pense
Un point dont presque personne n’a conscience est particulièrement insidieux : le poids corporel reste souvent stable, voire augmente, car la graisse remplace les muscles perdus.
Les écailles se calment tandis que la substance à l’intérieur disparaît. Les médecins parlent alors d’obésité sarcopénique.
Vieillissement normal ou besoin d’un traitement ?
Une certaine détérioration fait partie du vieillissement. Après trente ans, nous perdons environ trois à cinq pour cent de notre masse musculaire par décennie, généralement sans nous en rendre compte. Le rythme s’accélère après soixante ans et chez la femme, il augmente également après la ménopause. C’est normal et il n’y a pas de quoi s’inquiéter tant que vous disposez de suffisamment de force au quotidien.
Un traitement est nécessaire si la perte limite sensiblement la fonction. La limite est étonnamment facile à tracer. Les trois courts tests suivants vous aideront.
Trois contrôles rapides
- Le pouvoir. Si vous ne pouvez pas vous lever d’une chaise sans utiliser vos mains cinq fois de suite, ou si cela vous prend plus de quinze secondes pour le faire, c’est un signe d’avertissement.
- Le rythme. Quiconque met plus de cinq secondes pour parcourir une distance de quatre mètres marche plus lentement que le seuil critique.
- La poignée. Une force de main très faible, inférieure à 27 kilogrammes pour les hommes et inférieure à 16 kilogrammes pour les femmes, est une indication claire.
Comment mesurer la force de préhension
Le Force musculaire vous pouvez facilement utiliser le Force de préhension Mesure : Vous pouvez faire un simple « test de pression » avec une balle de tennis ou une balle anti-stress. « Appuyez dessus jusqu’à ce que les pneus adhèrent. Un bon point de référence serait de pouvoir appliquer une pression maximale sur quelque chose comme une balle de tennis pendant 15 à 30 secondes », explique Joshua Davidson, chercheur en force et conditionnement à la BBC. En notant les valeurs, vous pouvez suivre votre force de préhension au fil du temps. Dans les études cliniques, les chercheurs utilisent un dynamomètre portatif ou un dynamomètre portatif, un appareil que vous serrez aussi fort que possible pour mesurer la force générée par les muscles de votre main et de votre avant-bras. Les mesures sont un peu plus précises.
Un autocontrôle reconnu en gériatrie pose également exactement les questions suivantes : sur la force, sur la marche, sur le fait de se lever, sur la montée des escaliers et sur les chutes au cours de la dernière année. Quiconque évoque ici à plusieurs reprises des difficultés devrait les faire examiner par un médecin au lieu de les considérer comme un signe de vieillissement.
Que pouvez-vous faire à ce sujet
La bonne nouvelle de ma pratique : la sarcopénie est une voie à double sens. Selon des études, la perte musculaire pourrait être inversée après seulement douze semaines, même chez les personnes très âgées. Deux leviers comptent vraiment.
- Le plus important est Entraînement en force. La marche et le vélo vous maintiennent en forme, mais un travail ciblé contre la résistance, avec des poids, des bandes ou avec votre propre poids est le seul moyen de prévenir la perte musculaire. Deux séances par semaine suffisent si la charge augmente avec le temps. Les muscles se développent à tout âge, ils ont juste besoin d’un véritable stimulus.
- Le deuxième levier est protéine. Les muscles plus âgés réagissent plus lentement à la nourriture et en ont donc besoin de plus que les jeunes. Les sociétés spécialisées recommandent environ 1,0 à 1,2 grammes par kilogramme de poids corporel et par jour, répartis sur plusieurs repas. Une portion de protéines à chaque repas est plus efficace que la totalité du soir. Si vous faites également attention à un bon statut en vitamine D, vous soutiendrez davantage vos muscles.
Pourquoi est-ce important maintenant ?
Les muscles sont la garantie d’une vie indépendante pendant la vieillesse. Vous aurez votre mot à dire pour savoir si vous serez encore capable de vous lever, de faire du shopping et de voyager seul à quatre-vingts ans.
Vous pouvez faire le premier pas immédiatement. Levez-vous de votre chaise cinq fois de suite sans utiliser vos mains. Il s’agit d’un test et d’un premier exercice en un.
