D’abord la salade, puis les pâtes ou le riz : si vous mangez des légumes avant les glucides, vous devriez pouvoir mieux contrôler votre glycémie. Mais cet avantage supposé ne dure apparemment pas longtemps.
Après 30 et 60 minutes, le taux de sucre dans le sang est initialement inférieur à celui d’un ordre de repas différent. Cependant, l’effet s’est inversé deux heures plus tard. Ensuite, les valeurs sont encore plus élevées chez les personnes qui ont mangé des légumes en premier.
Des chercheurs étudient l’influence de l’ordre alimentaire sur la glycémie
Les scientifiques du Centre allemand du diabète (DDZ) de Düsseldorf l’ont déterminé sur la base de 18 études contrôlées randomisées. Leur méta-analyse publiée dans la revue « Clinical Nutrition » apporte des chiffres concrets :
- Après une demi-heure, la concentration de sucre dans le sang est en moyenne inférieure d’environ 22 milligrammes par décilitre à celle des groupes de comparaison.
- Cependant, après deux heures, elle est supérieure d’environ quatre milligrammes par décilitre.
Une glycémie élevée à long terme peut endommager les organes
La glycémie augmente généralement après avoir mangé. L’hormone insuline aide ensuite à transporter le sucre du sang vers les cellules du corps. Cela devient particulièrement problématique si le taux de sucre dans le sang reste élevé de manière permanente. À long terme, les vaisseaux sanguins, les nerfs et les organes peuvent alors être endommagés.
Un bon contrôle de la glycémie est donc particulièrement important pour les personnes diabétiques. Cependant, une seule lecture plus élevée après un repas ne signifie pas un risque pour la santé.
Les niveaux d’insuline ont de nouveau augmenté après avoir chuté
L’ordre des repas influence également apparemment la libération d’insuline. Après 30 minutes, sa concentration était en moyenne inférieure de 13,14 microunités par millilitre à celle des groupes de comparaison. Après une heure, la différence était toujours de 12,03 microunités. Cependant, deux heures après avoir mangé, le niveau d’insuline était supérieur de 7,10 microunités par millilitre.
Le corps peut ensuite libérer davantage d’insuline pour compenser l’augmentation retardée de la glycémie. Cependant, il reste à déterminer si cela exerce une pression plus ou moins grande sur le métabolisme global.
Le « séquençage des repas » vise à réduire les fluctuations de la glycémie
Les fibres végétales peuvent ralentir la digestion des glucides. Cela peut entraîner une pénétration ultérieure du glucose dans le sang. Lorsque vous mangez un repas comprenant de la salade, du riz et du poisson, le fait que la salade soit mangée en premier ou avec les autres aliments peut faire une différence.
Le principe est appelé « séquencement des repas ». Il est promu, notamment sur les réseaux sociaux, comme un moyen de réduire les fluctuations de la glycémie et de vous aider à perdre du poids. Les personnes atteintes de diabète de type 2 en attendent également des bénéfices. Cependant, il n’existe actuellement aucune preuve fiable d’une perte de poids par le seul ordre de manger.
Katharina Kampmann-Gongoll, nutritionniste à Düsseldorf, explique : « Cependant, l’effet ne se traduit pas par une baisse permanente du taux de sucre dans le sang. Au contraire, l’évolution du taux de sucre dans le sang et du taux d’insuline peut changer avec le temps. »
La glycémie à long terme a chuté chez les diabétiques
Il existe des preuves d’améliorations à long terme chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Dans une seule étude, le taux de sucre dans le sang moyen à long terme, HbA1c, est passé de 8,3 à 6,8 pour cent en 24 mois.
L’HbA1c fournit des informations sur la charge glycémique moyenne au cours des deux à trois derniers mois. Il s’agit donc d’une mesure importante dans le traitement du diabète.
Cependant, les groupes étudiés consommaient des quantités différentes de légumes. Par conséquent, il n’est pas clair si l’amélioration est réellement due à la commande de repas ou à une consommation plus élevée de légumes. Il existe également des preuves de bénéfices pour la glycémie à jeun. Cependant, celles-ci proviennent également d’une étude individuelle méthodologiquement limitée.
L’étude n’a qu’une importance limitée
La signification des résultats précédents est limitée pour plusieurs raisons. Trois points faibles sont particulièrement importants :
- Dix des 18 études présentaient un risque de biais modéré, et les huit autres présentaient même un risque de biais élevé.
- Beaucoup de recherches ont eu lieu au Japon, souvent avec de jeunes adultes en bonne santé.
- Types de légumes et séquences de repas différaient entre les expériences. Souvent, seules quelques personnes y participaient.
Les scientifiques ont estimé que la certitude des preuves des effets à court terme est globalement très faible. Alexander Lang, du DDZ, met également en garde contre la transmission à d’autres groupes de population :
« Étant donné que la réponse glycémique à un repas peut différer selon les groupes de population, les résultats ne peuvent pas être facilement extrapolés à d’autres groupes de personnes, comme les personnes âgées ou les personnes atteintes de prédiabète et de diabète de type 2. »
« Il est également important de réduire les calories si l’on est en surpoids »
Une recommandation générale de toujours manger des légumes avant les aliments riches en glucides ne peut pas encore être justifiée. Cela est particulièrement vrai pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Le professeur Michael Roden, directeur scientifique du DDZ et directeur de la clinique d’endocrinologie et de diabétologie de l’hôpital universitaire de Düsseldorf, souligne : « Outre la qualité de l’alimentation et la composition des repas, il est également important d’avoir un apport calorique approprié – et une réduction des calories en cas de surpoids.
En résumé :
- Glycémie : Ceux qui mangent des légumes avant les glucides ont un taux de sucre dans le sang inférieur après 30 et 60 minutes, mais plus élevé après deux heures que les groupes de comparaison.
- Effets à long terme : il n’est pas clair si l’ordre des repas apporte des avantages à long terme, car les études précédentes présentaient d’importantes faiblesses méthodologiques.
- Nutrition : La qualité des aliments, la composition des repas et un apport calorique approprié sont particulièrement importants pour un bon contrôle de la glycémie.
Par Anne Bajrica
L’original de cet article « D’abord les légumes, puis les pâtes – la glycémie est encore plus élevée après deux heures » vient de Smart Up News.
