L’hypertension artérielle n’est souvent constatée que lorsque la valeur est trop élevée lors de la mesure. Dans la vie de tous les jours, beaucoup de gens ne s’en rendent pas compte pendant longtemps. Cependant, le cœur et les vaisseaux sanguins travaillent alors sous davantage de contraintes. Environ 1,4 milliard de personnes dans le monde vivent avec une tension artérielle élevée.
Ce qui peut être influencé chaque jour est encore plus important. En plus de l’exercice, du poids et de moins de sel, une vaste méta-analyse pointe désormais du doigt un levier très quotidien : les aliments comme les lentilles, les haricots, les pois chiches et le tofu. L’évaluation internationale associe leur consommation régulière à un risque nettement inférieur d’hypertension artérielle.
Les légumineuses et le soja, des miracles pour la tension artérielle
Ceux qui consomment beaucoup de légumineuses présentaient un risque d’hypertension artérielle réduit de 16 %. Pour les produits à base de soja, la valeur était même de 19 pour cent. « Notre méta-analyse fournit des preuves supplémentaires qu’une consommation élevée de légumineuses et de soja est associée à un risque globalement plus faible d’hypertension artérielle », écrivent les auteurs de l’étude.
Les légumineuses comprennent entre autres :
- Lentilles
- Haricots
- Pois chiches
- Petits pois
- soja
Voici des exemples de produits à base de soja :
- tofu
- Lait de soja
- Édamame
- Tempeh
- Miso
Même une soupe aux lentilles fait la différence
Le plus grand bénéfice n’a pas été observé seulement dans de très grandes portions, mais aussi dans des quantités adaptées à un usage quotidien. Pour les légumineuses, l’effet le plus fort était d’environ 170 grammes par jour. Jusqu’à cette valeur, le risque a diminué de manière linéaire d’environ 30 pour cent au total. Avec le soja, le plus grand bénéfice a été observé entre 60 et 80 grammes par jour. La réduction du risque y était d’environ 28 à 29 pour cent. Après cela, il n’y avait aucun avantage supplémentaire clair. Selon l’étude, 100 grammes correspondent approximativement à :
- une tasse de haricots ou de lentilles cuits
- cinq à six cuillères à soupe de pois chiches ou de petits pois
- une portion de tofu de la taille d’une paume
Même une soupe aux lentilles, une salade de haricots ou du tofu dans la poêle à légumes peuvent faire la différence.
Données de plus de 300 000 participants
L’analyse est parue dans la revue spécialisée « BMJ Nutrition Prevention & Health ». Douze études observationnelles prospectives issues de dix publications ont été évaluées. Cinq études provenaient des États-Unis, cinq d’Asie et deux d’Europe, dont la France et la Grande-Bretagne.
Au total, les données de plus de 300 000 personnes ont été incluses. Le nombre de cas d’hypertension artérielle variait entre 144 et 35 375, selon les études. Neuf études incluaient des hommes et des femmes, deux uniquement des femmes et une uniquement des hommes.
La plupart des gens ne mangent pas assez de légumineuses
L’écart par rapport aux recommandations est important. En Europe et au Royaume-Uni, la consommation moyenne de légumineuses n’est que de 8 à 15 grammes par jour. C’est nettement moins que ce qui est recommandé. 65 à 100 grammes par jour sont considérés comme utiles pour la santé cardiovasculaire. L’analyse actuelle suggère même que quelque chose de plus pourrait être utile pour se protéger contre l’hypertension artérielle.
Bien que les études diffèrent en termes d’aliments, de quantités et de définitions de l’hypertension artérielle, les auteurs y voient une grande importance pour la santé publique. Ils écrivent : « Malgré ces limites, les résultats de cette méta-analyse ont une grande importance pour la santé publique étant donné l’augmentation mondiale alarmante de l’hypertension. » Ils ajoutent : « Ces résultats soutiennent les recommandations nutritionnelles visant à intégrer davantage les légumineuses et les produits à base de soja dans la vie quotidienne en tant que sources de protéines saines. »
Les nutriments aident naturellement la tension artérielle
Apporter des légumineuses et du soja
- Potassium,
- Magnésium,
- fibre
- et des protéines végétales.
Ces substances sont depuis longtemps considérées comme bénéfiques pour le cœur et les vaisseaux sanguins. Le potassium aide le corps à mieux réguler l’équilibre du sodium. Le magnésium soutient la fonction vasculaire. Les fibres ont un effet positif sur le métabolisme et le système cardiovasculaire.
Le soja contient également des isoflavones. Il s’agit de substances végétales telles que la génistéine et la daidzéine, qui sont également associées à des valeurs de tension artérielle plus basses.
Les intestins pourraient également expliquer pourquoi les légumineuses et le soja affectent la tension artérielle. Les bactéries intestinales transforment les fibres solubles et forment des acides gras à chaîne courte. Ces substances peuvent détendre les vaisseaux. Cela réduit la pression dans les vaisseaux sanguins.
Les chercheurs restent néanmoins prudents
La classification reste importante. Les chercheurs ont évalué les observations à long terme. Il ne s’agit pas d’une étude classique sur les médicaments avec des preuves directes.
Les personnes qui consomment beaucoup de légumineuses vivent généralement en meilleure santé. Ils bougent davantage ou font plus attention à leur poids. De telles influences ne peuvent jamais être complètement séparées. Néanmoins, les auteurs estiment que les preuves sont solides. Selon les critères du World Cancer Research Fund, le lien entre plus de légumineuses, plus de soja et un risque plus faible d’hypertension artérielle est considéré comme probable.
Le professeur Sumantra Ray, scientifique en chef et directeur exécutif de l’Institut mondial NNEdPro pour l’alimentation, la nutrition et la santé, a déclaré : « Cette recherche renforce les preuves des bienfaits protecteurs du cœur des régimes à base de plantes. » Il explique : « La force de l’étude réside dans ses analyses dose-réponse précises, qui fournissent des objectifs nutritionnels pratiques pour les lignes directrices et la pratique médicale. »
En résumé :
- Les légumineuses comme les lentilles, les haricots et les pois chiches ainsi que les produits à base de soja comme le tofu peuvent réduire le risque d’hypertension artérielle : dans une méta-analyse, le risque était inférieur de 16 % avec une consommation élevée, et même de 19 % avec le soja.
- Le plus grand bénéfice était déjà évident dans les quantités quotidiennes : environ 170 grammes de légumineuses par jour ou 60 à 80 grammes de soja, par exemple une portion de soupe aux lentilles, une salade de haricots ou du tofu dans un plat de légumes.
- Les légumineuses fournissent du potassium, du magnésium, des fibres et des protéines végétales, qui soutiennent les vaisseaux sanguins et le cœur ; Même de petits changements réguliers dans l’alimentation peuvent aider à prévenir l’hypertension artérielle à long terme.
Par Eva Schmitt
L’original de cet article « Même de petites portions aident – ces aliments réduisent le risque d’hypertension artérielle » vient de Smart Up News.
