"Nous n’allons pas dormir ce soir"

Il est préférable de s’endormir lorsque vos pensées dérivent. Cela signifie également que si vous faites un effort pour vous endormir, votre cerveau devient de plus en plus éveillé. C’est dur! Alors, que pourriez-vous faire pour dissuader le cerveau de faire cela ?

Intention paradoxale : tromper le cerveau

Idée folle des années 1970 : vous dites à votre cerveau de faire exactement le contraire ce soir : « Nous n’allons pas dormir ce soir. Nous resterons éveillés toute la nuit ! »

Cet article est un extrait du livre « Ma formule pour un sommeil sain ».

Cette méthode est appelée « intention paradoxale ». Nous savons que cela fonctionne grâce à des effets similaires. Par exemple, si quelqu’un dit à sa poignée de main involontaire : « Secouez beaucoup plus maintenant ! », il s’arrête – du moins parfois.

C’est pareil quand il s’agit de dormir : la pression disparaît, la peur d’être éveillé s’en va, le corps se détend, et puis il fait ce qu’il fait toujours quand il est fatigué :

Il s’endort. Sans demander à nouveau au préalable. La peur fonctionne mieux lorsque vous voulez l’éviter. Si vous le contrôlez directement, il manquera d’air. Dans une méta-analyse menée à l’Université de Stockholm, les personnes ayant utilisé l’intention paradoxale ont obtenu de bien meilleurs résultats que celles ayant essayé la rumination traditionnelle et le forçage. Le temps qu’il lui fallait pour s’endormir a été raccourci et sa frustration a diminué.

Musique, histoires : pourquoi on s’endort dessus

Pour moi, les livres audio sont presque toujours des livres sur le sommeil. J’en écoute consciemment certains pendant la journée, mais en tant que livres audio du soir, ils me fatiguent d’une manière que j’aime beaucoup. Il est préférable de s’endormir avec les histoires que je connais déjà. N’est-ce pas ennuyeux ?

Oui, bien sûr, c’est pourquoi cette méthode de sommeil fonctionne si bien : plus ce que nous écoutons lorsque nous nous endormons est familier, plus nous nous sentons en sécurité et mieux nous nous endormons. Le cerveau sait ce qui s’en vient et désactive le mode alarme.

C’est ce qu’on appelle le « codage prédictif », c’est-à-dire le « traitement prédictif ». Cela peut même être mesuré scientifiquement. Des expériences ont montré que les mélodies familières réduisent l’activité dite des ondes alpha dans le cerveau – un signe de relaxation et de moins de traitement des stimuli. Le cerveau « sait » quoi faire ensuite et oscille le long des chemins qu’il connaît déjà jusqu’à ce qu’il s’endorme. En revanche, de nouvelles séquences d’accords ou des rythmes imprévisibles rendent le cerveau éveillé et actif.

La même chose s’applique aux histoires. Lorsque vous écoutez un livre audio que vous connaissez par cœur « comme si vous dormiez », votre cerveau coopère sans aucun effort. Et ce traitement de stimulus familier et prévisible aide le cerveau à passer à un état similaire à la transition vers le sommeil. D’ailleurs, cela me convient parfaitement au cinéma. Au moins jusqu’à ce que quelqu’un me donne un coup de coude et siffle : « Hé, tu ronfles. »

Scan corporel : passer du petit doigt au sommeil profond

L’exercice suivant est encore plus simple : un voyage mental à travers le corps, du petit orteil jusqu’au sommet de la tête – appelé body scan. L’idée est de remarquer ce qui est réel en ce moment (au lieu de penser à votre belle-mère ou au rendez-vous en sueur). Vous ressentez en vous-même : de la chaleur, des picotements, peut-être de la tension. Rien de plus, et c’est ainsi que vous trompez votre cerveau maussade.

Le cerveau ne peut pas penser à la belle-mère et se concentrer en même temps sur le petit orteil. Et puis le système nerveux parasympathique (la partie du système nerveux qui assure la relaxation) prend le contrôle du système nerveux sympathique (l’éternel stress intérieur-Heinz).

De nombreuses études montrent que cette technique peut améliorer considérablement le sommeil. Pour les personnes qui ont du mal à s’endormir, le temps d’endormissement est raccourci et elles se réveillent moins souvent – surtout si elles pratiquent régulièrement le scanner corporel. Même en période de stress, la méthode conduit à une meilleure qualité de sommeil et à une récupération plus profonde.

CBT-I – thérapie comportementale pour l’insomnie

L’une des méthodes les plus efficaces contre l’insomnie chronique, mieux étudiée et plus durable que n’importe quel somnifère, est la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, ou CBT-I en abrégé. Traduit : thérapie cognitivo-comportementale pour les troubles du sommeil. Considérez-le comme un « recyclage » de la tête et du corps : autrefois un perturbateur du sommeil, maintenant un partisan du sommeil. La « reconversion » comprend plusieurs volets :

• Contrôle du stimulus : Vous réapprendrez à associer votre lit exclusivement au sommeil. Tout ce qui n’implique pas de dormir – manger, travailler, faire défiler son téléphone portable – devrait se passer ailleurs.
• Restriction de sommeil : Vous ne vous couchez que lorsque vous êtes vraiment très fatigué. Rester éveillé au lit pendant des heures n’existe plus. L’objectif est de réhabituer le corps à la véritable pression du sommeil.
• Repenser les croyances : Vous examinez vos croyances sur le sommeil. Comme : « Si je ne dors pas exactement huit heures, le lendemain sera un désastre. » Pensez ensuite à des phrases plus réalistes : « Je vais voir combien de temps je dors, tout ira bien. »

Cela fonctionne généralement pour moi. Toujours. Comment tout cela fonctionne-t-il ? Neuroscientifiquement, la TCC-I ne modifie pas le sommeil en lui-même. Ce qui change, c’est la façon dont vous vivez le sommeil et ce que vous pensez du sommeil. Idéalement, vous pourrez à nouveau aimer votre lit, vous ferez confiance à la capacité naturelle de votre corps à dormir à nouveau et vous arrêterez de catastrophiser.

Si le « changement de mentalité » réussit, il durera à long terme : des études ont révélé de meilleures habitudes de sommeil même un an après le traitement. Et encore une bonne nouvelle : si vous ne voulez pas ou ne trouvez pas de soutien professionnel, vous pouvez tout à fait essayer de réaliser cette reconversion par vous-même – les deux premiers points notamment sont très simples à mettre en œuvre, essayez-le !