En tant qu’expert en longévité, on me demande souvent quel est le secret d’une vie longue et en bonne santé. Ma réponse honnête déçoit la plupart des gens : il n’y en a pas. Ce qu’il y a, ce sont des habitudes que je cultive depuis des années et qui s’intègrent dans mon quotidien sans le dominer. Rien de tout cela ne coûte cher, rien ne prend beaucoup de temps. Ici, je décris ce que je fais et pourquoi.
Dr. En tant que neurophysiologiste, Gerd Wirtz se spécialise dans la santé numérique et la longévité dans ses publications et podcasts. Il fait partie de notre réseau d’experts EXPERTS Circle.
Ma matinée : 30 minutes pour le corps et la tête
Ma journée commence par un grand verre d’eau citronnée tiède. Il réveille la circulation, compense la perte de liquide pendant la nuit et me semble bon.
Vient ensuite une routine qui dure moins d’une demi-heure :
- Huit minutes de méditation pour vider votre esprit
- Huit minutes d’étirements pour me garder flexible
- Quatre minutes d’exercice en temps Tabata : 20 secondes à plein régime, dix secondes de pause, répétées plusieurs fois
- Prenez une douche froide pendant trois minutes, ce qui stimule votre circulation et votre système immunitaire
- un petit-déjeuner composé d’un mélange de noix fait maison, de protéines et de fruits pour une énergie durable
- Souriez consciemment une minute, ça paraît idiot, mais ça met de bonne humeur
Ces 30 minutes sont ma base. Ils me donnent l’esprit clair et le sentiment d’avoir commencé la journée de manière autonome. Ce qui est plus important que les exercices individuels, c’est que je les fais tous les jours : la régularité l’emporte sur l’intensité.
Pourquoi je m’essouffle deux fois par semaine
En plus de la routine matinale, je me concentre sur un entraînement adéquat. Deux fois par semaine, je fais un entraînement intensif par intervalles, ou HIIT en abrégé, où je repousse consciemment mes limites. A cela s’ajoute le tennis, qui m’oblige à changer de direction rapidement, à réagir et une pincée de compétition.
L’attrait de l’intensité s’explique rapidement : des efforts courts et intenses augmentent la consommation maximale d’oxygène, connue en langage technique sous le nom de VO2max. Il décrit la quantité d’oxygène que mon corps peut utiliser en cas de stress et résume en un seul chiffre l’interaction entre le cœur, les poumons, le système circulatoire et les muscles. Cette valeur est l’un des indicateurs les plus fiables d’une longue durée de vie. Ceux qui le maintiennent à un niveau élevé font plus pour eux-mêmes qu’avec n’importe quel complément alimentaire.
Le tennis est particulièrement payant. Un étude montre : Parmi plus de 270 000 personnes âgées, la pratique régulière de sports de compétition était associée à un risque de mortalité cardiovasculaire inférieur d’environ un quart.
Mangez à l’heure, pas au compteur de calories
Depuis de nombreuses années, je mange selon le rythme de jeûne intermittent 16:8 : je mange huit heures par jour et pas les seize autres. En pratique, cela signifie pas de dîner tardif et un départ plus tardif le matin. Cela signifie que mon corps subit des pauses régulières pendant lesquelles le niveau d’insuline baisse et les cellules éliminent les anciens éléments constitutifs au lieu de traiter de nouveaux aliments.
Deux fois par an, je jeûne quelques jours selon le principe du pseudo-jeûne. Pendant plusieurs jours, l’organisme entre dans un mode de réparation plus profond que pendant la pause quotidienne : il augmente l’auto-nettoyage cellulaire et réduit les signaux inflammatoires et les stimuli de croissance associés au vieillissement.
Le sommeil et les valeurs que je surveille
La chose la plus importante pour moi c’est mon sommeil. Je me couche à heures fixes et me lève à heures fixes, même le week-end. Un bon sommeil n’est pas un luxe, mais le moment où le cerveau et le système immunitaire font leur travail le plus important.
Pour voir dans quelle mesure je récupère, je surveille la variabilité de la fréquence cardiaque, ou VRC. Il montre avec quelle souplesse mon système nerveux passe de la tension à la relaxation et me prévient à temps si j’en veux trop à la fois.
Compléments nutritionnels : le moins possible, aussi ciblés que nécessaire
En ce qui concerne les suppléments, je suis plus prudent que ce que beaucoup de gens pensent. Je ne prends régulièrement que trois choses : des acides gras oméga-3, du magnésium et de la vitamine D3. Tout le reste n’est une option que si je ressens des symptômes ou si une prise de sang montre une réelle carence. C’est pourquoi je fais vérifier mes valeurs sanguines tous les six mois.
Je considère les compléments alimentaires comme un gaspillage d’argent. Le corps n’a pas besoin d’une collection de capsules colorées, mais de ce qui lui manque. Je fais tous les examens préventifs pour la même raison : de nombreux facteurs qui menacent votre santé ne provoquent aucun symptôme à un stade précoce, mais peuvent être détectés et traités à temps.
Santé sociale : pourquoi parfois le verre de vin gagne
L’un des aspects les plus importants de la longévité ne peut être mesuré par aucun test sanguin ou portable : la santé sociale. Les bonnes relations comptent pour l’espérance de vie tout autant que l’exercice ou la nutrition, sinon plus.
C’est pourquoi, certains soirs, je suis confronté à une décision honnête : dois-je renoncer au verre de vin ou passer quelques heures agréables avec des amis où un verre se transforme en deux ? Il n’est pas rare que des amis gagnent. Une longue vie n’est pas seulement une question de mesures et de discipline. Cela devrait aussi valoir la peine de vieillir aussi longtemps.
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