Ceux qui renforcent leurs intestins font souvent du bien à tout le corps – de la digestion et du système immunitaire à l’énergie et à l’humeur. Même de simples habitudes peuvent apporter des changements notables en 30 jours, explique la gastro-entérologue Trisha Pasricha, professeur à la Harvard Medical School, dans son livre « You’ve Been Pooping All Wrong ». Le titre du livre en allemand est : « Vous n’êtes pas allé aux toilettes toute votre vie ».
« Il est remarquable de constater à quel point l’état de santé de la plupart des gens s’améliore considérablement au bout d’un mois seulement », déclare Pasricha dans une interview accordée au portail américain « Business Insider ». « Remarquer à quel point vous vous sentez mieux peut être motivant. »
Il repose sur cinq étapes quotidiennes, dont la plupart ne vous coûteront pas plus cher que votre alimentation actuelle.
1. Évitez les aliments fortement transformés
Les pizzas surgelées, les chips, les barres sucrées ou les mueslis prêts à l’emploi riches en sucre ont un point commun :
- beaucoup de sucre, de gras, de sel
- presque pas de fibres
Or, c’est précisément de cette fibre dont les bonnes bactéries intestinales ont besoin pour être « nourries ». Une alimentation durablement pauvre en fibres peut réduire la diversité des bonnes bactéries. Cela a un effet négatif sur la digestion et le bien-être.
2. Concentrez-vous sur les aliments complets
Pasricha conseille plutôt un régime contenant le moins de produits industriels possible :
- Légumes
- Fruit
- Produits à grains entiers
- Légumineuses (par exemple lentilles, haricots, pois chiches)
- Noix et graines
Ces aliments apportent :
- beaucoup de fibres
- Vitamines, minéraux et substances végétales secondaires
- « Nourriture » pour un microbiome intestinal diversifié
« Votre intestin est comme un cerveau. C’est un organe très complexe doté de voies de signalisation merveilleuses et complexes par lesquelles il influence votre santé globale », explique Pasricha. « Une fois que vous aurez compris ces liens, votre santé globale s’améliorera, pas seulement votre santé intestinale. »
3. Incorporer les aliments fermentés
En plus des aliments riches en fibres, Pasricha recommande des produits fermentés contenant des micro-organismes vivants, tels que :
- yaourt
- kéfir
- choucroute
- Kimchi
Ces aliments peuvent augmenter la diversité bactérienne dans l’intestin et ainsi enrichir le microbiome. Selon les experts, même de petites portions quotidiennes – comme un verre de kéfir ou une cuillerée de choucroute – peuvent faire la différence à long terme.
4. Utilisez les cosses de psyllium comme supplément de fibres bon marché
En ce qui concerne les suppléments nutritionnels, Pasricha est généralement prudente. Elle déconseille les prébiotiques ou probiotiques coûteux. Elle fait une exception pour un produit : les cosses de psyllium.
Ils sont:
- très riche en fibres
- bon marché
- facile à intégrer dans la vie de tous les jours
De nombreuses personnes ne consomment qu’environ 10 grammes de fibres par jour. Cependant, au moins 30 grammes sont recommandés.
Pasricha lui-même prend chaque jour deux cuillères à café d’enveloppes de psyllium, ce qui correspond à environ huit grammes de fibres, soit près d’un tiers de la quantité quotidienne recommandée.
L’enveloppe de psyllium peut :
- réguler la digestion
- stabiliser la glycémie
- assurer une sensation de satiété plus longtemps et prévenir les fringales
Une application correcte est importante :
« C’est super facile à prendre », explique le médecin de Harvard. Prendre toujours avec beaucoup de liquide pour que les coquilles puissent gonfler dans les intestins sans se « boucher ».
Pasricha prévient : S’ils sont pris avec trop peu d’eau, ils peuvent, dans le pire des cas, provoquer de la constipation.
Elle mélange elle-même des coques de psyllium dans son café – cela demande un certain temps d’adaptation pour beaucoup de gens, mais c’est pratique pour elle car elle le boit rapidement.
Si vous êtes moins amateur d’enveloppes de psyllium, vous pouvez également utiliser cette liste :
Les aliments suivants contiennent une quantité relativement élevée de fibres pour 100 grammes :
- Son de blé : 45 grammes de fibres
- haricots blancs : 23 grammes
- Myrtilles : 5 grammes
- Gruau : 10 grammes
- Avocat : 6,5 grammes
- Haricots rouges : 5,7 grammes
- Choux de Bruxelles : 9 grammes
- Brocoli : 5 grammes
- Paprika : 3,5 grammes
- Pain de blé entier : 8 grammes
- Amandes : 4,5 grammes
- Banane : 3 grammes
- Pomme : 4 grammes.
5. Boire moins d’alcool
L’alcool ne met pas seulement à rude épreuve le foie et le système circulatoire, mais la flore intestinale en souffre également : lorsque l’alcool est décomposé, des substances sont créées qui peuvent favoriser l’inflammation. Ces produits de dégradation peuvent à leur tour perturber l’équilibre des bactéries intestinales.
Si vous réduisez votre consommation, vous donnez au microbiome une chance de se rétablir, ce qui se remarque souvent par une diminution des flatulences, un estomac plus calme et des selles plus stables.
Conclusion
Si vous réduisez votre consommation d’alcool, si vous consommez des céréales complètes et des aliments fermentés et si vous complétez les coques de psyllium, vous remarquerez souvent des changements notables en 30 jours – sans aucun nettoyage intestinal coûteux.
