Phase stressante ? Cela se voit souvent dans notre alimentation : nous recherchons des collations sucrées ou avons envie de malbouffe comme des frites ou des hamburgers.
Il est tout à fait logique que nous nous comportions ainsi : le corps a besoin d’énergie rapidement disponible lorsqu’il est stressé – et les aliments hautement transformés la fournissent. Mais : « Comme le stress inhibe également la pensée logique, nous y recourons inconsciemment et nous nous retrouvons dans un cercle vicieux », explique Lea Halm, experte en gestion du stress et en prévention de l’épuisement professionnel. Car après avoir inhalé une tablette de chocolat, on ne se sent pas mieux, bien au contraire.
Cela vaut la peine de briser ce schéma. En fait, nous pouvons même utiliser la nutrition pour mieux gérer le stress. Quatre stratégies :
Stratégie 1 : Choisir des aliments anti-stress
«Nous savons désormais qu’une alimentation saine peut augmenter les performances aux examens et vous rendre plus résistant au stress», explique le nutritionniste Matthias Riedl.
Si vous souhaitez utiliser la nutrition pour lutter contre le stress, vous devez vous concentrer sur protéine lieu. «Les protéines vous rassasient non seulement, mais vous détendent également», explique Matthias Riedl. Ils sont nécessaires à la formation de certaines substances messagères. Cependant, la qualité compte. « Le tofu, les œufs, les légumineuses, le fromage et les noix fournissent des protéines de haute qualité que le corps peut facilement absorber. »
Également les aliments contenant du tryptophane comme
- Poulet,
- Bananes
- ou noix de cajou
sont un bon choix, surtout en période de stress. Ils aident le corps à remplir ses réserves de sérotonine. Il s’agit d’une substance messagère qui assure la satisfaction et remonte le moral.
Pour Riedl, toutes les vitamines B et l’acide folique contenus dans les légumes à feuilles vertes et les produits d’origine animale sont également essentiels dans les phases de stress.
Matthias Riedl conseille de suivre ces règles de base : des aliments non transformés, si possible régionaux, des fruits et légumes de saison, car ils contiennent plus de nutriments. Mais les légumes surgelés sont également un bon choix : ils sont particulièrement riches en vitamines, se conservent parfaitement et vous n’avez rien à hacher.
Stratégie 2 : faites une pause et soyez attentif
Lea Halm conseille à toute personne qui s’adonne régulièrement à des collations malsaines d’arrêter plusieurs fois par jour. « Écoutez-vous : comment je me sens en ce moment ? De quoi ai-je besoin ? Ai-je bu suffisamment d’eau aujourd’hui ? » De tels moments de pleine conscience peuvent nous faire sortir du pilote automatique et ainsi aider à contrôler nos impulsions malsaines.
L’entraînement mental est tout aussi efficace. Lea Halm conseille : « Imaginez à quel point vous vous sentez bien et énergique après un repas équilibré et à quel point vous vous sentez faible après une grande saucisse au curry avec des frites. Cette sensation de bien-être après un repas délicieux et sain, c’est ce que nous voulons obtenir. »
Stratégie 3 : Planifiez vos repas à l’avance
Le tout début est la liste, comme le conseille Lea Halm : « Notez tous les aliments et plats sains que vous aimez. Pensez aussi aux repas que vous avez appréciés étant enfant et variez-les.
Cela peut être une grande casserole de chili que vous pré-cuisez le week-end. Celui-ci peut être congelé en plusieurs portions et consommé tout au long de la semaine avec des pommes de terre, du riz, de la salade ou du pain.
Pour le docteur en nutrition Matthias Riedl, la nutrition anti-stress commence toujours par un petit-déjeuner riche en protéines. Pour lui, c’est aussi le repas à ne pas manquer.
Son conseil : les flocons d’avoine du jour au lendemain. La veille au soir, mettez du yaourt, du fromage blanc ou du lait dans un verre avec des flocons d’avoine, des noix et des baies congelées, mettez-le au réfrigérateur – le début de journée parfait est prêt. Du pain au fromage ou des œufs brouillés peuvent également être préparés rapidement.
Et plus tard dans la journée ? Ce qui fonctionne toujours, c’est une poêle rapide à légumes et à pommes de terre qui se conserve plusieurs jours au réfrigérateur. Une salade fonctionne tout aussi rapidement ; du thon, des pois chiches ou un œuf à la coque comme garniture apportent des protéines de haute qualité.
Les dattes, les noix, les fruits, les morceaux de fromage ou les bâtonnets de légumes prédécoupés conviennent comme collations.
La règle générale est la suivante : « Commencez petit et vous échouerez moins souvent », explique Lea Halm. Si le temps presse, vous pouvez également commander de la nourriture. «Les plats asiatiques avec beaucoup de légumes sont le meilleur choix», déclare Matthias Riedl.
Stratégie 4 : Évitez les facteurs qui augmentent le stress dans votre alimentation
Tout comme une bonne alimentation peut réduire le stress, il existe également des produits et des habitudes qui l’augmentent. Selon Riedl, cela inclut plus de trois à quatre tasses de café par jour, des boissons énergisantes, des édulcorants artificiels ou des colorants artificiels.
« Surtout, les nombreux additifs présents dans les produits hautement transformés et les plats cuisinés peuvent avoir un impact négatif sur la chimie de notre cerveau. Et le sucre est en fin de compte le plus gros poison pour les cellules. »
Néanmoins : Manger doit apporter de la joie et de la détente. La barre chocolatée bien-aimée a également sa place dans la gestion du stress si elle est dégustée consciemment et avec tous les sens.
