Comme le dit le proverbe, Dieu punit immédiatement les petits péchés. Et le corps se venge des péchés de la jeunesse au cours de la vie – à un moment étonnamment précis. Provoque donc
- Fumée
- Forte consommation d’alcool (au moins 7 000 grammes d’alcool pour les femmes et 10 000 grammes pour les hommes par an)
- et l’inactivité physique (faire de l’exercice moins d’une fois par semaine).
à partir de 36 ans, une détérioration de l’état de santé.
Plus ces mauvaises habitudes perdurent longtemps, plus les effets sont importants. Des chercheurs finlandais dirigés par l’auteur principal Tiia Kekäläinen sont arrivés à cette conclusion au cours d’une étude approfondie parue dans la revue « Annals of Medicine » en avril 2025.
Les facteurs de risque affectent la santé dès le milieu de la trentaine
Les participants à l’étude qui pratiquaient les trois comportements avaient une moins bonne santé mentale et physique que les personnes qui évitaient ces facteurs de risque.
Si le tabagisme altère le bien-être psychologique, le manque d’exercice entraîne naturellement une détérioration de la santé physique. En revanche, une forte consommation d’alcool a des effets négatifs sur le corps et l’esprit.
L’essentiel : Ces effets étaient déjà visibles lorsque les participants à l’étude étaient dans la trentaine. Cela augmente également le risque de maladies courantes telles que le cancer ou les maladies cardiovasculaires, a déclaré l’auteur principal Kekäläinen.
Une méga-étude a suivi des sujets testés depuis l’enfance jusqu’à l’âge de la retraite
Dans le cadre de l’étude, les chercheurs ont observé 326 personnes. Ils sont nés en 1959 dans la ville finlandaise de Jyväskylä et ont été accompagnés depuis leur enfance jusqu’à leur retraite anticipée.
Au cours de cette période, les sujets testés ont participé à plusieurs enquêtes à l’âge de 27, 36, 42, 50 et enfin 61 ans, le nombre de participants à l’étude diminuant au fil du temps jusqu’à 206 personnes.
Dans le cadre de l’étude, outre les facteurs de risque, la santé psychologique et physique des sujets testés a été évaluée, par exemple au moyen de questions sur le bien-être mental et d’un score de risque métabolique. Ceci a été calculé à partir de la tension artérielle, du tour de taille, des taux de sucre dans le sang, de cholestérol et d’autres graisses sanguines.
« Il n’est jamais trop tard pour mener une vie plus saine »
Les résultats de l’étude souligneraient l’importance de lutter le plus tôt possible contre les facteurs de risque que sont le tabagisme, la consommation d’alcool et le manque d’exercice. Cela pourrait éviter de graves dommages consécutifs plus tard dans la vie, a expliqué Kekäläinen.
« Il n’est jamais trop tard pour mener une vie plus saine. Des habitudes plus saines à la quarantaine ont également des avantages à un âge avancé », a-t-elle déclaré.
Conseils pour une vie saine
Mais comment vivre une vie plus saine ? Le nutritionniste et physiothérapeute Simon Hill, entre autres, a abordé ce problème dans le cadre de son défi de longévité de douze semaines. Ce qu’il recommande pour vieillir le plus possible tout en restant en forme dans la vieillesse :
Dans le domaine de la nutrition et des habitudes alimentaires :
- Protéines : Hill recommande une portion quotidienne de 1,2 à 1,6 grammes par kilogramme de poids corporel, avec au moins 60 grammes de protéines végétales. Les aliments riches en protéines comprennent les œufs, le fromage cottage, le poulet et le saumon ainsi que les flocons d’avoine, les amandes, les lentilles et le brocoli.
Explication : Les protéines favorisent la construction et le maintien importants de la masse musculaire, augmentent la sensation de satiété et aident ainsi au contrôle du poids. - Graisses végétales : Les graisses les plus saines sont les acides gras polyinsaturés, comme ceux que l’on trouve dans les graisses végétales saines. L’huile de lin, l’huile d’olive, les noix et l’avocat sont bons. Vous devez éviter le beurre, les produits transformés comme les bonbons ou les saucisses.
Explication : Les acides gras polyinsaturés sont associés à une amélioration du métabolisme et à un risque moindre de maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux. - Légumes et fruits : Hills recommande de manger au moins 30 aliments végétaux différents par semaine.
Explication : Une alimentation riche en aliments d’origine végétale est associée à une meilleure fonction métabolique, à des réserves de graisse viscérale plus faibles et à un risque moindre de maladies chroniques, ainsi qu’à la promotion de la santé intestinale. - Aliments fermentés : Hills recommande trois portions par jour d’aliments fermentés. Ceux-ci incluent le yaourt, la choucroute, le kimchi ou la sauce soja.
Explication : Lors de la fermentation, le sucre contenu dans les aliments est métabolisé par les bactéries, les levures et les champignons. La consommation d’aliments fermentés augmente la diversité des microbes dans l’intestin, réduit les marqueurs inflammatoires et favorise la santé globale du microbiome. Le microbiome intestinal joue un rôle essentiel dans le métabolisme et le contrôle du poids et renforce le système immunitaire. - Jeûne intermittent : Hills recommande de manger dans une « fenêtre de repas » de pas plus de douze heures. Vous ne devez pas manger deux heures après vous être levé et deux heures avant de vous coucher.
Explication : Pendant la période sans nourriture, le corps a le temps de régénérer le tube digestif, la fonction métabolique et la qualité du sommeil sont également améliorées et plus d’énergie est libérée.
Dans le domaine du sport et de l’exercice :
- Étapes quotidiennes : Hill recommande au moins 8 000 pas par jour. Toute personne de moins de 60 ans devrait viser 10 000.
Explication : Nous sommes devenus une société assise. Rester trop assis est considéré comme un risque majeur pour la santé. Faire plus d’exercice (simplement en faisant des pas par jour) favorise la cognition, le métabolisme, la qualité du sommeil et améliore l’humeur. - Le sport pour le système cardiovasculaire : Hills recommande 2,5 heures d’exercice modéré à intense et 4×4 intervalles HIIT par semaine.
Explication : L’exercice qui augmente la fréquence cardiaque est essentiel à la santé et prévient les maladies cardiovasculaires, considérées comme la principale cause de décès. - Entraînement en force : Hills recommande de faire de la musculation au moins deux fois par semaine pendant au moins 45 à 60 minutes.
Explication : La perte de force avec l’âge est un indicateur important de fragilité et d’espérance de vie réduite. L’entraînement en force aide à maintenir la force et la densité musculaires, à protéger le système cardiovasculaire et à améliorer les paramètres métaboliques.
Dans le domaine mental :
- Faites quelque chose qui vous rend heureux : Hill recommande de consacrer 15 minutes par jour à travailler sur quelque chose que vous avez toujours voulu faire mais que vous n’avez pas encore réussi, ou sur quelque chose que vous avez commencé mais que vous avez arrêté de faire. Quelque chose qui apporte de la joie et stimule votre esprit. Peut-être enfin écrire le livre, générer de nouvelles recettes ou faire le voyage de rêve.
Explication : Les activités qui apportent de la joie favorisent la satisfaction dans la vie et réduisent le stress nocif pour la santé. - Donnez de l’appréciation et de l’amour : Faites chaque jour quelque chose qui permet à une autre personne de se sentir valorisée ou aimée. Il peut s’agir d’un étranger ou d’une personne importante pour vous.
Explication : Prendre soin des autres est gratifiant. Il constitue un tampon contre le stress et favorise la santé mentale, ce qui a un effet positif sur la longévité. Autre point important : de bonnes relations sociales comptent parmi les prédicteurs les plus importants du bonheur et de la longévité.
Plus:
- Lumière naturelle : Hill recommande de s’exposer à la lumière naturelle pendant dix minutes au cours des deux premières heures après le lever, par exemple en se promenant. La nuit, les lumières de la maison doivent être tamisées et vous ne devez regarder aucun écran une heure avant de vous coucher.
Explication : Le rythme circadien (cycle veille-sommeil) affecte tous les systèmes du corps, y compris les processus qui influencent le vieillissement. La lumière du soleil le matin et le fait d’éviter l’exposition à la lumière stimulante en fin de journée favorisent le cycle naturel veille-sommeil et améliorent le sommeil et la qualité métabolique. - Dormir suffisamment : Hill recommande au moins huit heures de sommeil.
Explication : Une bonne qualité de sommeil réduit le stress, abaisse la tension artérielle, améliore la santé métabolique et vous donne l’énergie nécessaire pour développer des habitudes saines qui prolongent la vie.
