« Pas de douleur, pas de gain » : de nombreux athlètes d’endurance amateurs s’entraînent également selon cette devise. Mais faut-il toujours aller à plein régime pour réussir son entraînement ?
Non, disent ceux qui ne jurent que par l’entraînement dit Zone 2. De nombreux athlètes professionnels en font également confiance et effectuent une grande partie de leur entraînement avec une intensité plutôt faible.
Mais qu’est-ce que cela signifie réellement et à quoi cela sert-il ? Et comment les débutants et les sportifs amateurs peuvent-ils la mettre en œuvre ? Interrogé par des experts.
L’entraînement en zone 2 signifie un sport de faible intensité
Un modèle commun de classification des intensités d’entraînement distingue cinq zones : de l’entraînement très détendu dans la zone 1 à l’intensité maximale dans la zone 5.
« La zone 2 signifie courir, faire du vélo ou nager dans une zone de faible intensité », explique Paula Thomsen. La Flensbourgeoise est physiothérapeute, entraîneuse de course à pied et blogue sous le nom de « Laufvernarrt ».
La fréquence cardiaque est souvent utilisée pour classer l’intensité. Selon la définition, les unités de la zone 2 représentent environ 60 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax).
Cela varie d’une personne à l’autre et peut être calculé approximativement en utilisant la règle empirique :
220 – âge = FCmax.
Par exemple, si vous avez 30 ans, votre FCmax est de 190 (220 – 30 = 190).
- Par exemple, si vous avez une FC max de 190 battements par minute, vous vous entraînez avec une fréquence cardiaque comprise entre 114 et 143 dans la zone 2.
- S’il est de 170, la zone 2 se situe entre 102 et 128 battements par minute.
La combustion des graisses est stimulée
L’entraînement de zone 2 est un entraînement dans le domaine de l’endurance de base. Cela signifie : il s’agit d’être capable de supporter des périodes de stress plus longues de manière uniforme et sans devenir extrêmement fatigué. Cela fonctionne lorsque le corps obtient l’énergie dont il a besoin principalement à l’aide de l’oxygène – c’est ce qu’on appelle l’entraînement aérobie.
L’entraînement en zone 2 stimule également la combustion des graisses. Dans cette zone, la graisse est exploitée comme source d’énergie, ce qui fait qu’elle est brûlée davantage que dans d’autres zones. De plus, avec un entraînement régulier en zone 2, le corps s’habitue à activer plus souvent le métabolisme des graisses.
La contrepartie est l’entraînement anaérobie. Le corps passe dans ce mode lorsque l’intensité de l’exercice est élevée – par exemple lors d’un sprint. Il utilise ensuite des glucides rapidement disponibles pour générer de l’énergie. Lorsqu’ils sont épuisés, les athlètes s’essoufflent.
Le test oral permet de déterminer la zone personnelle 2
Mais comment savoir par vous-même où se trouve la zone 2 ? Il existe un bon autotest pour déterminer votre zone 2, explique l’expert en course à pied Thomsen : le test oral – « si vous êtes honnête avec vous-même ».
Pour ce faire, vous vous échauffez puis marchez ou courez jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque soit constante à 120. Ensuite, vous augmentez le rythme de 15 à 20 secondes par kilomètre et attendez que votre pouls se stabilise à environ cinq battements plus haut. Ensuite, vous dites une phrase de 15 à 20 mots.
Répétez cette augmentation progressive jusqu’à ce que vous ne puissiez prononcer que cinq à dix mots sans être à bout de souffle. La zone 2 s’arrête là.
Les montres de sport ne fournissent souvent que des valeurs estimées
Les montres de sport fournissent également des informations sur les différentes zones. Le problème : « La mesure optique du poignet est souvent imprécise. Une ceinture pectorale serait préférable », explique Paula Thomsen. Et : « Les montres de sport déterminent les zones en fonction d’informations telles que l’âge et le sexe. Il s’agit d’estimations approximatives dont les valeurs réelles peuvent différer. »
Les mesures dans le cadre des diagnostics de performances sont généralement plus précises. La condition physique est analysée à travers des tests de médecine du sport, par exemple sur tapis roulant ou vélo ergomètre. «Les diagnostics de performance sont utiles, par exemple, si vous avez déjà souffert de maladies ou si vous débutez dans le sport après 30 ans», explique Thomsen.
Important à savoir : Parce que les valeurs déterminées évoluent au fil de la formation, les diagnostics de performances ne sont qu’un instantané.
Conseil du kiné : courez d’abord selon votre ressenti
Que recommandent les experts à tous ceux qui débutent dans la course à pied : une course facile ? Pas toujours. En fonction de votre niveau de forme physique, l’entraînement en zone 2 peut également s’avérer difficile.
« Surtout lors de la course, la fréquence cardiaque de nombreuses personnes monte en flèche au début, car l’effort est stressant pour le corps et celui-ci ne connaît pas encore les exigences », explique Paula Thomsen. Son conseil : ne réfléchissez pas trop au pouls parfait en zone 2, mais courez plutôt selon votre ressenti. « Il devrait être léger et lâche. »
La régularité et la cohérence sont plus importantes qu’une fréquence cardiaque parfaite. Le professeur Billy Sperlich, scientifique du sport, déclare également : « Si vous respectez strictement la fréquence cardiaque de la zone 2, de nombreuses personnes seront obligées de faire de la randonnée, surtout au début – cela peut nuire à leur motivation. Si vous voulez courir, vous devriez courir. »
Important : Courir à la limite de son endurance en tant que débutant n’est pas recommandé. Cela augmente le risque de blessures. Le corps doit d’abord être capable de s’adapter au stress avant de pouvoir commencer un entraînement à des intensités plus élevées.
Les scientifiques du sport recommandent quatre séances par semaine pour les débutants
Il n’existe pas de recommandation standard pour tout le monde, comme le souligne Paula Thomsen. Par exemple, un entraînement judicieux dépend des objectifs personnels, de la forme physique actuelle et des antécédents de blessures. La règle générale est la suivante : « Moins il y a d’entraînement par semaine, plus la proportion d’unités plus intensives peut être élevée. Mais seulement dans la mesure où vous pouvez en récupérer. »
Si vous dormez bien, que vous vous sentez en forme le matin et que vous avez de l’énergie tout au long de la journée, c’est le signe d’un bon repos. La fatigue, le manque de motivation et l’absence de faim du tout ou beaucoup peuvent être le signe d’un manque de récupération.
Le scientifique du sport Sperlich mentionne une condition préalable importante pour la conception de l’entraînement : « Pour pouvoir réaliser des unités plus intensives telles que les intervalles, vous avez besoin d’une base stable. Vous devez être capable de courir facilement pendant 30 à 45 minutes dans la zone 2. » Il recommande quatre séances par semaine aux coureurs amateurs ambitieux :
- deux dans la zone 2, dont une est une unité plus longue
- une unité moyennement intensive
- une fois à intervalles
