Alors que devons-nous manger et en quelle quantité si nous voulons vieillir en bonne santé ? Un problème mathématique simple !
Les pourcentages se réfèrent à la composition de l’apport calorique quotidien.
45 à 60 pour cent de glucides complexes
… surtout à partir de légumes. Veuillez ne consommer que des produits à base de grains entiers avec modération. En raison des phytates, faites tremper les grains pour le muesli et utilisez occasionnellement du pain au levain. Oubliez le sucre à chaîne courte, c’est à dire tous les desserts, boissons sucrées, biscuits… Attention : le sucre se retrouve également dans de nombreux aliments salés, notamment ceux très transformés.
25 à 30 pour cent de bonnes graisses
… c’est-à-dire l’huile d’olive, l’huile de lin, l’huile de colza, les noix – et surtout les oméga 3. Les « bonnes » huiles contiennent différentes variantes d’acides gras insaturés, de préférence polyinsaturés. Évitez si possible les acides gras saturés provenant de produits d’origine animale tels que le beurre, le saindoux et le jarret de porc.
Si vous l’aimez : Une à deux portions de poisson de mer gras par semaine assurent votre apport en acides gras oméga-3 DHA et EPA. Le rapport Oméga 6/Oméga 3 doit être au maximum de 5:1, il vaut mieux être en dessous.
10 à 20 protéines
… en particulier à partir de sources végétales, telles que les légumineuses et les produits à base de soja. Le poisson est également une bonne source, éventuellement deux ou trois fois par semaine, tout comme un certain nombre de produits laitiers sans additifs et les œufs. 0,7 à 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour suffisent.
Les personnes âgées de 60 ou 65 ans et plus ont besoin de plus : œufs, yaourts, fromages, etc. Un manque de protéines dans l’alimentation est nocif pour notre santé, tout comme un surdosage. Valter Longo recommande de consommer la majorité des protéines en un seul repas pour stimuler la synthèse protéique dans les cellules musculaires.
Conseil de lecture
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Source des images : Gräfe et Unzer Verlag
Conseil de lecture
« Rajeunissement – Le plan nutritionnel » par Nina Ruge
600 grammes de légumes
… quotidiennement – aussi varié que possible. Essayez de mettre autant de légumes, légumineuses, champignons, herbes et fruits que possible dans votre assiette. Objectif cible : 25 espèces par semaine.
200 grammes de fruits
… par jour, de préférence des baies. Mais il peut aussi être remplacé par des légumes (et non l’inverse). Évitez les grandes quantités de fruits sucrés. Le fructose qu’il contient se transforme rapidement en graisse.
30 grammes de fibres
… tous les jours – au moins. Soluble (enveloppe de psyllium, graines de lin, certains types de fruits) et insoluble dans les légumes et les céréales complètes. Egalement des probiotiques, par exemple via les légumes fermentés ou le soja.
Boire 1,5 à 2 litres
Les nutritionnistes recommandent 30 à 40 millilitres par kilo de poids corporel, selon l’activité et la météo/température. Idéalement eau plate, thé non sucré, café avec modération.
Zéro pour cent d’aliments transformés
…c’est pourquoi regardez toujours la liste des ingrédients au supermarché. Certains nutritionnistes conseillent : si la liste contient plus de sept ingrédients, ne touchez pas !
Le plus biologique possible, frais, de saison, régional, si possible, brièvement chauffé ou parfois cru.
Cet article est un extrait du livre « Rajeunissement – Le plan nutritionnel » de Nina Ruge.
