Harry S. Truman a été soumis à une pression extraordinaire en tant que président – de la fin de la Seconde Guerre mondiale au plan Marshall, en passant par le blocus de Berlin et la guerre de Corée. Néanmoins, il commençait sa journée par quelque chose de très simple : il marchait.
Sa ronde matinale aurait parcouru un à deux miles, à un rythme militaire d’environ 120 pas par minute. Certains journalistes ont eu du mal à le suivre. Truman ne connaissait probablement pas les substances messagères qui relient l’exercice, le cerveau et le cœur – ni les myokines ni le BDNF. Mais il a compris : l’exercice ne change pas seulement notre condition. Il déclenche des signaux dans tout le corps.
Le Dr Roland Prondzinsky, cardiologue et expert en médecine interne, se concentre sur la psychocardiologie. Il fait partie de notre Cercle EXPERTS. Le contenu représente son opinion personnelle basée sur son expertise individuelle.
Myokines : les muscles peuvent faire plus que générer de la force
Pendant longtemps, les muscles ont été considérés avant tout comme un système musculo-squelettique. Aujourd’hui on le sait : c’est aussi un organe de communication. Les cellules musculaires en activité produisent des substances messagères qui ont un effet local ou peuvent transmettre des signaux à d’autres tissus. On les appelle myokines.
Ils ne constituent pas le cocktail miracle du corps. Les substances formées et leur quantité dépendent de la charge, de la masse musculaire et du niveau d’entraînement. Les voies de signalisation affectent, entre autres, le métabolisme, les réactions immunitaires et la fonction vasculaire ; d’autres pourraient servir d’intermédiaire entre les muscles et le cerveau.
Les effets de la formation sur la santé sont bien documentés. Cependant, il n’est souvent pas possible de déterminer avec certitude chez l’homme dans quelle mesure cela est dû à une seule myokine.
Les routines matinales saines n’ont pas besoin de biohacking
Le matin n’est pas une fenêtre thérapeutique exclusive. Les études sur le soi-disant meilleur moment pour faire de l’exercice aboutissent à des résultats différents. L’avantage général de l’entraînement matinal n’a pas été prouvé. Le meilleur moment est celui où l’exercice est sûr et durable.
Néanmoins, la matinée est pratique : une plage horaire protégée peut être créée avant les interruptions de la journée. Faire de l’exercice en plein air combine l’activité avec la lumière du jour, un stimulateur cardiaque important pour l’horloge interne. De vastes données d’observation associent davantage de lumière du jour à des caractéristiques de sommeil et d’humeur plus favorables. Des études contrôlées ont révélé moins de ruminations ou de changements dans les régions cérébrales liées au stress après des promenades dans la nature. La protection cardiaque directe à travers la forêt n’est donc pas prouvée.
Une routine matinale quotidienne pourrait ressembler à ceci :
- Allez à la lumière du jour. L’idée de base est le changement fiable entre le jour clair et la nuit sombre, et non un nombre de lux sur le smartphone.
- Commencez lentement. Mobilisez-vous quelques minutes et démarrez confortablement. Ceux qui peuvent encore converser en phrases font généralement de l’exercice modérément.
- Commencez par votre propre dose. Cinq ou dix minutes peuvent être un début. 20 à 30 minutes de marche rapide sont un objectif possible, mais pas un seuil magique de myokine ou de BDNF.
- Maintenir la force et l’équilibre. En se levant d’une chaise, des levées de mollets ou des pompes murales peuvent être ajoutées les jours appropriés.
- Privilégiez la répétition plutôt que la perfection. Le tour individuel donne le signal ; L’effet à long terme est créé par la récidive.
L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de faire 150 à 300 minutes d’activité modérée ou 75 à 150 minutes d’activité vigoureuse chaque semaine, ainsi que des exercices de musculation sur au moins deux jours. En même temps, chaque mouvement compte. Si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou d’une déficience importante, la dose doit être ajustée. Des douleurs thoraciques, un essoufflement inhabituel, des étourdissements ou un quasi-évanouissement nécessitent une clarification médicale.
BDNF : un engrais pour le cerveau ?
Le « facteur neurotrophique dérivé du cerveau », ou BDNF en abrégé, reçoit beaucoup d’attention. La protéine soutient les cellules nerveuses et joue un rôle dans la plasticité synaptique, l’apprentissage et la mémoire. Le terme « engrais pour le cerveau » est descriptif mais abrégé.
L’activité physique peut augmenter temporairement les taux de BDNF dans le sang. Une petite étude humaine a montré une libération accrue de BDNF par le cerveau lors d’un exercice prolongé. Dans une étude randomisée portant sur 120 personnes âgées, un an d’exercice d’endurance modéré a été associé à une hypertrophie de l’hippocampe antérieur et à une meilleure mémoire spatiale. L’augmentation du volume était associée à des taux sériques plus élevés de BDNF.
Cela ne prouve pas que le BDNF soit à lui seul à l’origine des changements. Les plaquettes stockent de grandes quantités de BDNF ; De plus, une analyse de sang ne révèle pas immédiatement ce qui se passe dans une région spécifique du cerveau.
Une correction conceptuelle est cruciale : la contraction des muscles peut également produire du BDNF. Cependant, l’étude fondamentale sur l’homme n’a trouvé aucune preuve que ce BDNF musculaire est libéré dans la circulation ; il est probable que son effet soit essentiellement local. Le récit selon lequel « le muscle libère du BDNF, qui répare ensuite le cerveau » est trop simpliste.
Au contraire, les muscles et le cerveau communiquent via un réseau de circulation sanguine, de métabolisme, de signaux nerveux et immunitaires et d’autres facteurs. Des candidats tels que l’enzyme cathepsine B ou la voie de signalisation FNDC5/irisine (qui décrit comment l’hormone irisine contrôle le métabolisme et les processus cellulaires) sont passionnants. Cependant, de nombreux résultats proviennent d’expérimentations cellulaires et animales – et non d’études cliniques sur les critères d’évaluation.
Pourquoi le cœur en profite aussi
Ce qui compte pour le cœur, c’est l’image globale : l’exercice régulier améliore les performances et le métabolisme, soutient la régulation de la pression artérielle et la fonction vasculaire et réduit le risque cardiovasculaire à long terme.
Après un événement cardiaque ou une arythmie cardiaque, certaines personnes perdent confiance en leur corps. Un pouls plus rapide ou un essoufflement sont interprétés comme un danger. La peur mène à la protection, la protection à une diminution de la force – et l’effort suivant apparaît encore plus menaçant.
L’exercice dosé individuellement peut progressivement briser ce cycle et restaurer l’efficacité personnelle : je peux faire quelque chose sans avoir à me submerger. Les myokines et le BDNF n’expliquent pas entièrement ce processus d’apprentissage. Mais ils montrent qu’une nouvelle confiance dans son corps s’accompagne d’adaptations biologiques.
Les 120 pas par minute de Truman ne sont pas une recette pour tout le monde. Son message est plus intemporel : le corps ne peut pas être délégué au bureau. Une tête plus claire, un cœur plus résilient et une nouvelle confiance en son corps peuvent en fait commencer dès le premier pas.
