« J’ai 44 ans. Je me sens mieux maintenant qu’à 34 ans », déclare le médecin américain Saurabh Sethi. Il accuse sept choses qu’il a changées dans sa vie quotidienne il y a dix ans.
Sethi est gastro-entérologue et hépatologue et a été formé, entre autres, à Harvard et Stanford. Fin août 2026, il explique sur sa chaîne Instagram quelles habitudes il suit systématiquement aujourd’hui. Beaucoup de ses principes ont été scientifiquement bien étudiés.
1. Marchez dix minutes après avoir mangé
Après un repas, Sethi ne reste pas immobile, mais bouge. Sa règle : marcher dix minutes. Il souhaite avant tout amortir les fortes augmentations de sucre dans le sang après avoir mangé.
Une méta-analyse d’études randomisées montre que l’exercice après un repas peut aider. L’augmentation de la glycémie était plus faible lorsque les participants faisaient de l’exercice après avoir mangé que lorsqu’ils restaient inactifs. Plus l’exercice suivait le repas, plus l’effet était fort. Cependant, l’analyse n’incluait que 116 personnes et les études incluses présentaient un risque élevé de biais.
Les dix minutes ne constituent pas un seuil déterminé scientifiquement, mais une règle personnelle quotidienne de Sethi. Il semble plutôt crucial de faire de l’exercice le plus tôt possible après avoir mangé.
2. Mangez 30 plantes différentes par semaine
Fruits, légumes, légumineuses, noix, graines ou céréales complètes : Sethi veille non seulement à manger des aliments à base de plantes, mais aussi à manger de la variété. Son objectif est de manger au moins 30 aliments végétaux différents par semaine.
Le numéro remonte au « American Gut Project ». Dans la vaste étude scientifique citoyenne, le microbiome intestinal des personnes qui consommaient plus de 30 aliments à base de plantes différents par semaine différait de celui de celles qui en consommaient dix ou moins. Les chercheurs ont constaté, entre autres, des différences dans la composition du microbiome intestinal et dans certains gènes de résistance aux antibiotiques.
Cependant, on ne peut en déduire une « règle générale des 30 plantes ». L’étude observationnelle ne prouve pas que ce chiffre améliore la santé intestinale. Il est donc plus judicieux de choisir des aliments d’origine végétale aussi variés que possible.
3. Ne mangez pas trop tard le soir
Sethi planifie également délibérément son dernier repas plus tôt. Selon ses propres déclarations, il ne mange plus rien deux à trois heures avant de se coucher.
Il y a au moins quelque chose à dire à une certaine distance. Dans une étude croisée randomisée, 20 adultes en bonne santé ont reçu le même dîner à 18 heures ou à 18 heures. ou 22 heures, une heure avant de se coucher. Après avoir mangé tard, la glycémie augmentait davantage, tandis que l’oxydation nocturne des graisses était plus faible. Les différences étaient particulièrement prononcées chez les personnes qui se couchaient habituellement plus tôt.
La petite étude montre les inconvénients possibles de manger très tard. On ne peut cependant pas en déduire que deux ou trois heures d’intervalle soient optimales.
4. Entraînez-vous en force deux à trois fois par semaine
En plus de l’exercice après les repas, l’entraînement en force fait également partie intégrante de la semaine pour Sethi. Il s’entraîne avec des poids deux à trois fois et dit accorder une attention particulière aux muscles de ses jambes.
Une vaste évaluation à long terme portant sur 147 374 adultes fournit des preuves de bienfaits pour la santé. Les personnes qui faisaient régulièrement de la musculation avaient un risque de décès plus faible pendant la période d’observation que les personnes qui ne pratiquaient pas de musculation. La combinaison d’entraînements de force et d’endurance s’est avérée particulièrement bénéfique. Cependant, puisqu’il s’agit de données observationnelles, aucune causalité ne peut en être déduite.
L’accent particulier mis par Sethi sur les jambes doit être examiné avec plus d’attention. Un lien observé dans les études entre un tour de cuisse plus large et une mortalité plus faible ne prouve pas que des cuisses plus grandes ou un entraînement ciblé des jambes prolongent la vie.
5. Mangez au moins 30 grammes de fibres par jour
Sethi ne se concentre pas seulement sur la variété lorsqu’il s’agit de son alimentation. Il veille également à consommer au moins 30 grammes de fibres chaque jour.
Cela le rapproche d’un domaine scientifiquement bien étudié. Une série de revues systématiques et de méta-analyses publiées dans la revue « The Lancet » ont révélé des réductions significatives du risque de plusieurs maladies avec un apport quotidien d’environ 25 à 29 grammes de fibres. Un apport plus élevé en fibres était associé, entre autres, à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer du côlon. Les analyses dose-réponse suggèrent qu’un apport plus élevé pourrait apporter un bénéfice supplémentaire.
Les bonnes sources de fibres comprennent les produits à grains entiers, les légumineuses, les légumes, les fruits, les noix et les graines.
6. Dormez sept à neuf heures
En plus du régime alimentaire et de l’exercice, Sethi consacre également consciemment du temps à son sommeil. Il essaie de garder sept à neuf heures de libre chaque nuit.
Plus de sommeil ne signifie pas automatiquement une meilleure santé. Une méta-analyse de 16 études prospectives portant sur près de 1,4 million de personnes montre que : les durées de sommeil courtes et longues étaient associées à une mortalité globale plus élevée.
Cependant, il n’est pas possible de déduire la durée de sommeil optimale pour chaque individu à partir de telles données d’observation. En particulier, de longues périodes de sommeil peuvent également être le résultat de maladies existantes et ne doivent pas nécessairement être la cause d’un risque accru.
7. Boire du café sans sucre ni sirop
Le gastro-entérologue ne renonce pas non plus à son café. Ce qui compte pour lui, c’est ce qui entre dans sa composition : il évite les grandes quantités de sucre, de sirop et autres additifs riches en calories.
Sethi souligne également les avantages possibles pour le foie. Dans une analyse réalisée par la UK Biobank auprès de près de 495 000 personnes, la consommation de café était associée à un risque plus faible de maladie hépatique chronique et d’en mourir. Le lien était évident avec différents types de café.
Cela ne signifie pas qu’il a été prouvé que le café protège contre les maladies du foie. L’enquête était une étude observationnelle et ne peut prouver une relation causale.
Toutes les habitudes ne sont pas scientifiquement prouvées
L’expérience personnelle de Sethi ne prouve pas que ces sept changements soient précisément la raison pour laquelle il se sent plus en forme aujourd’hui. Cependant, bon nombre de ses habitudes reposent sur des principes bien étudiés – de l’exercice régulier à un régime riche en fibres en passant par un sommeil suffisant. Ses directives spécifiques sont plus des règles personnelles que des limites scientifiquement déterminées.
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