De nombreuses personnes font attention à leur matelas, à la décoration de leur chambre et à leur routine du soir pour passer une bonne nuit de sommeil. On prête moins d’attention à ce qui se retrouve dans l’assiette et dans le verre au cours de la journée. C’est exactement ce qui peut affecter sensiblement le sommeil.
Pourquoi manger et dormir sont étroitement liés
Le corps produit des substances importantes pour le sommeil à partir de nutriments. Le tryptophane joue un rôle central. Il s’agit d’un acide aminé, un élément constitutif des protéines.
Le tryptophane produit d’abord de la sérotonine, puis de la mélatonine dans le corps. La mélatonine est souvent appelée l’hormone du sommeil car elle aide à contrôler le cycle veille-sommeil.
Le tryptophane se trouve, entre autres, dans le fromage blanc, les flocons d’avoine, les noix, les œufs et les légumineuses. Il peut également être judicieux de le combiner avec des glucides afin que la substance soit plus disponible dans le cerveau. Un exemple simple est le pain de blé entier avec du fromage.
Veronika Albers est une écotrophologue qualifiée avec plus de 25 ans d’expérience et nutritionniste senior pour l’application de perte de poids « Oviva ». Elle fait partie de notre réseau d’experts EXPERTS Circle.
Ces nutriments peuvent favoriser un bon sommeil
Les fibres pourraient être plus importantes pour la qualité du sommeil que beaucoup ne le pensent. Selon une étude de l’Université Columbia, une consommation plus élevée était associée à un sommeil plus profond. Le sommeil profond est la phase au cours de laquelle le corps récupère particulièrement intensément.
Vous pouvez trouver des fibres principalement dans les légumes, les fruits, les produits à grains entiers et les légumineuses. Si vous en mangez suffisamment régulièrement, vous améliorez non seulement votre alimentation globale, mais vous effectuez également des ajustements possibles en matière de sommeil.
Le magnésium est aussi souvent associé à un bon sommeil. Le minéral soutient le système nerveux et la relaxation musculaire. Le bénéfice direct sur les problèmes de sommeil est moins évident qu’on le prétend souvent.
Un bon apport en magnésium a toujours du sens. Les sources appropriées comprennent les grains entiers, les noix, les légumineuses et les légumes verts. Cependant, le magnésium n’est pas considéré comme la seule solution à l’insomnie.
Ce qui a tendance à perturber votre sommeil
Un régime riche en sucre peut vous rendre plus agité la nuit. Dans l’étude de l’Université de Columbia mentionnée, les personnes ayant beaucoup de sucre dans leur alimentation se réveillaient plus souvent. Cela va bien avec les aliments hautement transformés, qui contiennent souvent beaucoup de sucre et de graisses saturées, mais peu de fibres.
L’alcool est particulièrement sous-estimé. Un verre de vin peut vous aider à vous endormir, mais il rend souvent votre sommeil moins réparateur. Le sommeil paradoxal en souffre particulièrement.
REM signifie « Mouvement oculaire rapide ». Cette phase de sommeil est importante pour la mémoire, la récupération mentale et le traitement des émotions. Le sommeil devient souvent fragile après l’alcool, surtout en seconde partie de nuit. Une méta-analyse australienne mentionnée dans le texte source confirme ce lien.
La caféine agit souvent tard dans la nuit
Le corps décompose la caféine plus lentement que beaucoup de gens le pensent. La demi-vie moyenne est d’environ cinq à six heures. Cela signifie : Passé ce délai, environ la moitié de la caféine est encore active.
La gravité de cette situation dans chaque cas individuel peut varier en fonction de l’âge, du poids, des médicaments et de la santé du foie. Une étude citée dans le texte source a montré que la caféine, même six heures avant le coucher, peut réduire la durée du sommeil de plus d’une heure.
Si vous êtes sensible, le café en début d’après-midi est souvent une meilleure limite. De plus, la caféine ne se trouve pas seulement dans le café. Le cola, le thé noir, le thé vert, les boissons énergisantes et le chocolat noir peuvent également affecter le sommeil.
L’heure du repas compte aussi
Un dîner tardif et copieux peut rendre difficile l’endormissement. La digestion continue alors de fonctionner à plein régime, même si le corps devrait en réalité se reposer. Les portions grosses et grasses, en particulier, restent longtemps dans l’estomac de nombreuses personnes le soir.
Il est souvent pratique de planifier son dernier repas copieux deux à trois heures avant de se coucher. Ceux qui mangent trop peu pendant la journée sont plus susceptibles d’avoir très faim le soir et de manger de très grandes portions.
C’est la même chose quand il s’agit de boire. Si vous ne buvez pas suffisamment de liquides pendant la journée et que vous rattrapez beaucoup de liquide le soir, aller aux toilettes la nuit peut perturber votre sommeil.
Cela facilite l’adaptation à la vie quotidienne
- Petit-déjeuner: Les flocons d’avoine au fromage blanc, aux noix et aux baies fournissent des fibres, du tryptophane et du magnésium.
- Déjeuner: Le riz complet, les légumineuses, les légumes et certains poissons ou poulets peuvent vous rassasier longtemps et éviter les fringales le soir.
- Dîner: Les plats légers comme une soupe de légumes avec du pain complet ou une petite salade à l’œuf sont souvent plus digestes.
- Goûter du soir : Une petite portion de noix, de yaourt nature ou de banane coûte généralement moins cher que des chips ou des collations très sucrées.
- Boissons : L’eau et les tisanes non sucrées sont souvent le meilleur choix le soir.
Ce qui compte au final
La nutrition n’est pas le seul facteur d’un bon sommeil. Cependant, c’est l’un des domaines sur lesquels vous pouvez influencer vous-même relativement facilement. Si vous arrêtez la caféine plus tôt, regardez l’alcool d’un œil critique, mangez plus léger le soir et augmentez votre consommation de fibres, vous poserez de bonnes bases.
Pour cela, une alimentation parfaite n’est pas nécessaire. Souvent, quelques changements suffisent pour que la nuit soit plus calme et que la matinée commence à se sentir plus reposée.
