Les pompes sont l’un des exercices de musculation les plus connus. Il y a de bonnes raisons à cela. Ils ne nécessitent aucun équipement, ne prennent pratiquement pas de place et nécessitent bien plus que la poitrine, les épaules et les bras. Le torse, le dos, les fesses et les jambes travaillent également.
C’est exactement pourquoi le nombre de répétitions effectuées peut être une indication utile de votre propre statut d’entraînement. Toutefois, cette valeur n’a de sens que si le mouvement est effectué techniquement proprement.
Sascha Bade est ostéopathe et spécialiste de la santé. Il fait partie de notre réseau d’experts EXPERTS Circle.
Dans quelle mesure êtes-vous en forme pour votre âge ? Ces valeurs de pompes sont considérées comme un bon guide
Les informations suivantes constituent une ligne directrice pour un bon niveau de forme physique. Il s’agit de pompes correctement exécutées en une seule fois et sans interruption. Selon le protocole de test, les chiffres peuvent varier légèrement.
Femmes
- 20 à 29 ans : environ 20
- 30 à 39 ans : vers 19
- 40 à 49 ans : environ 14
- 50 à 59 ans : environ 10
- 60 à 69 ans : environ 10
- à partir de 70 ans : vers 8 heures
Hommes
- 20 à 29 ans : environ 28
- 30 à 39 ans : vers 21
- 40 à 49 ans : environ 16
- 50 à 59 ans : environ 12
- 60 à 69 ans : environ 10
- à partir de 70 ans : environ 8 à 10
Ces valeurs ne constituent pas un jugement sur la forme physique personnelle. Ils servent avant tout d’orientation. Le statut d’entraînement, le poids corporel ou des maladies antérieures peuvent également influencer le résultat.
Toute personne se trouvant en dessous de la ligne directrice n’est pas automatiquement inapte. A l’inverse, de nombreuses répétitions à elles seules ne disent pas tout sur votre performance physique globale.
Pourquoi même les personnes en bonne forme physique peuvent faire quelques pompes
Une valeur faible ne doit pas nécessairement contredire une bonne condition physique globale. Par exemple, ceux qui s’entraînent principalement sur de longues distances se concentrent généralement sur l’endurance cardiovasculaire. Il s’agit de la capacité du cœur et du système circulatoire à fournir au corps un stress prolongé.
L’endurance de force dans le haut du corps et le torse peut encore être moins prononcée. C’est exactement pourquoi le nombre de pompes doit toujours être pris en compte dans le cadre de l’entraînement individuel.
Les technologies propres sont cruciales
Une pompe n’est considérée comme un test utile que si elle est effectuée correctement. Les mains sont au sol à peu près à la largeur des épaules. Le corps forme une ligne aussi droite que possible de la tête aux talons.
Le ventre et les fesses restent légèrement tendus pour que le bassin ne s’enfonce pas. La tête reste alignée avec la colonne vertébrale. La vue est plus vers le sol que vers l’avant.
Lors de la descente, les coudes sont pliés de manière contrôlée. La poitrine se déplace vers le sol. Les coudes ne doivent pas pointer fortement vers l’extérieur, mais plutôt légèrement vers l’arrière.
Puis remontez-vous. La tension corporelle est maintenue. Une répétition n’est complète que lorsque les bras sont à nouveau tendus sans pousser trop fort les coudes.
Ces erreurs de pompes rendent l’exercice moins significatif
Les erreurs techniques courantes sont :
- un bassin affaissé
- une tête saillante
- trop peu de profondeur de mouvement
- Mouvements évasifs sur les épaules
Cela rend l’exercice plus facile. En même temps, cela perd de sa signification. De plus, les articulations peuvent être soumises à des contraintes inutiles.
Ce qui aide si les pompes classiques sont encore trop difficiles
Les pompes classiques sont souvent trop exigeantes au début, surtout pour les débutants. Une variante adaptée a plus de sens qu’un entraînement inapproprié.
Les pompes surélevées sont bien adaptées. Par exemple, les mains reposent sur un banc ou une table stable. Plus vos mains sont placées haut, plus l’exercice devient facile.
Les pompes sur les genoux peuvent également faciliter le démarrage. Ils réduisent la charge, mais modifient un peu plus la séquence de mouvements. Une posture stable reste ici aussi importante.
Un début pratique peut consister en deux à trois séances de formation par semaine. Deux à trois phrases par unité sont utiles. Le nombre de répétitions doit être choisi de manière à ce qu’une ou deux répétitions nettes soient encore possibles.
Le nombre à lui seul ne constitue pas un test de condition physique complet
Les pompes fournissent une bonne indication de la force du haut du corps et de la stabilité du tronc. Mais rien de plus. Cela ne rend pas pleinement compte de la mobilité, de l’endurance, de l’équilibre ou de la stabilité des jambes.
De plus, ceux qui ont des problèmes d’épaule ou qui déplacent plus de poids font souvent moins de répétitions. Cela ne signifie pas automatiquement que la personne est globalement mal formée.
C’est pourquoi les pompes ne doivent jamais être évaluées de manière isolée. L’entraînement d’endurance, la force des jambes et du dos, la mobilité, l’équilibre et l’exercice régulier au quotidien restent également importants pour la santé générale.
Le progrès est plus important que la valeur maximale
Les pompes sont un indicateur simple et utile. Ceux qui atteignent les directives liées à l’âge ont généralement une base musculaire solide. Toute personne en dessous de ce niveau peut l’utiliser comme point de départ pour une formation ciblée.
Quelques semaines seulement de pratique régulière peuvent améliorer considérablement le nombre de répétitions propres. Ce qui est important n’est pas une valeur unique, mais plutôt son évolution au fil du temps.
Si vous effectuez l’exercice techniquement correctement, augmentez progressivement la charge et testez-la à nouveau après quelques semaines, les pompes deviennent un indicateur fiable de vos progrès.
Pourquoi les pompes sont si efficaces
L’exercice n’entraîne pas seulement des muscles individuels. Il met au défi le corps tout entier en tant qu’unité stable. Cette tension corporelle est également importante dans la vie de tous les jours, par exemple lorsqu’on soutient, porte ou se relève du sol.
En vieillissant, l’entraînement en force devient encore plus important. Sans effort régulier, la force musculaire diminue progressivement. Si vous souhaitez rester résilient sur le long terme, vous devez spécifiquement solliciter vos muscles.
