Des rangées de sièges étroites, peu d’espace pour les jambes et un manque d’exercice : lorsque vous voyagez en avion, votre système circulatoire et vos veines sont rapidement mises sous pression. De nombreuses personnes le remarquent à cause de jambes lourdes, de picotements ou enflées, notamment lors de longs trajets.
Je connais bien ce sentiment. En tant qu’ancien athlète de compétition et maintenant entraîneur, je passe beaucoup de temps à voyager. J’avais l’habitude d’ignorer ces signaux. Aujourd’hui, je le sais : c’est précisément là que réside un levier décisif pour la santé et la performance. Parce que : Rester assis pendant de longues périodes ralentit la circulation sanguine.
Cela peut entraîner des symptômes désagréables et, dans les cas extrêmes, augmenter le risque de thrombose. Une thrombose est un caillot sanguin qui peut obstruer un vaisseau.
La bonne nouvelle : même de petits mouvements ciblés en position assise peuvent faire une grande différence. Si vous faites régulièrement des exercices simples, vous favoriserez la circulation sanguine, soulagerez vos veines et vous vous sentirez beaucoup plus alerte lorsque vous voyagez.
Le Dr Michèl Gleich combine spécifiquement la science du sport, la force mentale et une foi ferme et donne des conseils pratiques pour la santé, la famille et la vie. Il fait partie de notre Cercle EXPERTS.
5 exercices assis discrets pour une meilleure circulation sanguine
Vous pouvez faire tous les exercices suivants directement depuis votre siège. Il est idéal de les programmer toutes les 30 à 60 minutes environ ; Par exemple, chaque fois que des boissons sont servies ou que vous regardez l’horloge.
1. Basculement des pieds : L’exercice de base simple
Placez les deux pieds à plat sur le sol. Maintenant, soulevez alternativement vos talons et reposez-les, en gardant vos orteils au sol.
Effet: Les muscles des mollets travaillent plus intensément. Cela soutient la pompe musculaire la plus importante de votre corps et facilite le transport du sang vers le cœur.
2. Cercles de pieds pour plus de mobilité
Soulevez légèrement un pied du sol et faites-en lentement le tour à plusieurs reprises. Puis changez de jambe.
Effet: Le mouvement stimule la circulation sanguine au niveau de la cheville et maintient les articulations mobiles même si vous restez assis.
3. Le genou assis se lève
Tirez un genou vers le haut du corps de manière contrôlée, maintenez la position brièvement puis abaissez à nouveau la jambe. Puis changez de côté.
Effet: Les cuisses et les fléchisseurs de hanches sont activés. Cela améliore le retour veineux, c’est-à-dire le transport du sang vers le cœur.
4. Contracter et relâcher les muscles des jambes
Tendez consciemment les deux jambes, maintenez la tension pendant environ cinq à dix secondes, puis relâchez-les à nouveau.
Effet: L’activité musculaire soutient la circulation sanguine et en même temps aiguise votre conscience corporelle et vous vous sentez mieux, ce qui est bon pour vos jambes.
5. Tirez et étirez le bout de vos pieds
Placez vos talons sur le sol, tirez activement vos orteils vers vos tibias, puis étirez à nouveau la pointe de vos pieds vers l’avant.
Effet: L’exercice apporte du dynamisme aux muscles du bas des jambes et est particulièrement utile sur les vols très longs.
Outre le manque d’exercice, l’équilibre hydrique joue également un rôle important à bord. L’air de l’habitacle est sec, ce qui signifie que le corps perd de l’eau plus rapidement. Cela peut rendre le sang « plus épais », rendant la circulation encore plus difficile.
De la pratique des professionnels du voyage et des connaissances du monde du sport et de la santé, il ressort une recommandation claire : boire de l’eau régulièrement pendant le vol, environ 0,2 à 0,25 litre par heure, et limiter sa consommation d’alcool. En combinaison avec de courtes séances d’exercices, cela crée un mécanisme de protection simple et efficace pour vos veines.
Conseil: Emportez simplement votre propre bouteille avec vous lors de votre prochain vol. Vous pouvez le remplir d’eau gratuitement dans la plupart des aéroports après le contrôle de sécurité. De cette façon, vous vous assurez d’avoir suffisamment de liquides et vous n’avez pas à dépenser d’argent pour des boissons trop chères dans le terminal.
Comment intégrer l’exercice à votre routine de voyage
Si vous voyagez beaucoup, mieux vaut ne pas vous fier à une motivation spontanée. Une règle claire a du sens : faire de l’exercice dans l’avion n’est pas un ajout appréciable, mais fait partie intégrante de la planification du voyage.
Il est utile, par exemple, de décider avant de commencer que vous effectuerez un court programme d’exercices à intervalles fixes. Deux à trois minutes suffisent souvent pour améliorer significativement votre sensation corporelle et éviter les jambes fatiguées.
L’effet va au-delà du voyage en avion : quiconque constate l’impact puissant de petites habitudes accorde généralement plus d’attention aux courtes pauses pour faire de l’exercice au quotidien, par exemple au bureau ou à domicile. De cette manière, quelques exercices dans l’avion deviennent une introduction à un mode de vie globalement plus actif.
Alors la prochaine fois que vous prendrez l’avion, profitez du temps : buvez régulièrement de l’eau, continuez à bouger avec de petits exercices et donnez à votre circulation le soutien dont elle a besoin. Vos jambes vous remercieront non seulement pendant le vol, mais aussi après l’atterrissage.
Pourquoi les veines ont besoin d’un soutien spécial dans les avions
La soi-disant pompe musculaire fonctionne beaucoup moins en position assise. Il s’agit principalement de l’activité des muscles du mollet, qui ramènent le sang vers le cœur. Lorsque cette pompe devient lente, le sang est plus susceptible de s’accumuler dans les jambes et celles-ci se sentent lourdes et fatiguées.
Des mouvements ciblés activent à nouveau cette pompe musculaire. Ils favorisent le retour du sang, soutiennent les veines et apportent plus d’énergie dans l’organisme. Cela fonctionne même si l’espace est restreint et que se lever semble presque impossible.
