Nous n’avons pas besoin de bouleverser toute notre vie pour vivre une vie plus saine. Même de petits changements peuvent avoir un effet global énorme.
Comme le montre une nouvelle étude publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology, de petites améliorations quotidiennes… dormirle Nutrition et activité physique réduire d’un dixième le risque d’événements cardiovasculaires graves tels que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’insuffisance cardiaque.
Concrètement, les améliorations signifient :
Par jour
- 4,5 minutes d’activité physique plus modérée à vigoureuse (monter les escaliers, porter des sacs de courses et marcher rapidement)
- 11 minutes de sommeil en plus
- et environ 30 grammes de légumes en plus.
La formule 5+11+30 peut en être dérivée en termes simples.
Les petits changements protègent le cœur
Les scientifiques de l’Université de Sydney sont arrivés à cette conclusion après avoir examiné plus de 53 000 sujets de test, âgés en moyenne de 63 ans. Leurs données ont été collectées entre 2006 et 2010 pour la base de données britannique UK Biobank. Les participants à l’étude ont porté pendant sept jours un accéléromètre au poignet, qui enregistrait les données sur le sommeil et les mouvements. Ils ont également rempli un questionnaire nutritionnel au début de l’étude.
Sur la base des informations collectées, les scientifiques ont divisé les sujets en différents groupes, en fonction de la durée du sommeil, de la durée de l’activité physique quotidienne et de la qualité de l’alimentation.
L’équipe de recherche a ensuite utilisé un modèle statistique pour calculer la probabilité de chaque groupe de développer une maladie cardiovasculaire grave dans les années à venir. Les chercheurs ont ensuite observé les sujets testés pendant huit ans.
Huit à neuf heures de sommeil sont optimales
Entre-temps, 2 034 participants à l’étude ont subi un événement cardiovasculaire dit majeur, dont 932 une crise cardiaque, 584 un accident vasculaire cérébral et 518 une insuffisance cardiaque. Les chercheurs ont ensuite déterminé que la combinaison optimale de comportements était :
- huit à neuf heures de sommeil
- au moins 42 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par jour
- et une alimentation modérément saine.
Cela a réduit le risque de 57 pour cent par rapport aux personnes qui dormaient le moins, faisaient rarement de l’exercice et avaient une alimentation malsaine.
Monter les escaliers et marcher rapidement ont un effet
En fait, l’équipe scientifique de l’étude observationnelle a découvert que même de légers ajustements dans les habitudes d’une personne peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire – comme le résume la formule, en dormant 11 minutes de plus chaque jour, en faisant 4,5 minutes de plus d’exercice modéré et 30 grammes de légumes en plus ou en mangeant généralement plus sainement.
Les chercheurs ont également inclus des activités quotidiennes simples telles que monter les escaliers, porter des sacs de courses et marcher rapidement comme exercice modéré. Selon elle, une alimentation saine comprend beaucoup
- Légumes,
- Fruit,
- Poisson,
- les produits laitiers,
- Grains entiers
-
et huiles végétales
ainsi que peu
De meilleurs mini-changements que des changements radicaux
Il est intéressant de noter que les petits changements comportementaux combinés ont eu un effet plus important sur le risque de maladie cardiovasculaire que l’amélioration rigoureuse d’un seul domaine (sommeil, exercice, alimentation).
Le premier auteur, Nicholas Koemel, l’a également souligné dans un communiqué de presse de la Société européenne de cardiologie. « J’encourage les gens à ne pas sous-estimer l’importance de petits ajustements à une ou deux habitudes quotidiennes, aussi minimes soient-ils. » Ils pourraient contribuer à façonner des changements de mode de vie réalisables et durables – et à éviter de graves maladies cardiovasculaires.
7 conseils pour un cœur en bonne santé
En Allemagne, plus de 300 000 personnes meurent chaque année des suites de maladies cardiovasculaires. Aux États-Unis, il y en a trois fois plus.
C’est pour cette raison que les experts américains en cardiologie ont publié les sept habitudes. Ce sont : (American Heart Association)
- Arrêter de fumer
- Mangez plus sainement
- Soyez physiquement actif
- Perdez du poids si vous êtes en surpoids
- Gardez un œil sur votre tension artérielle
- Vérifiez et, si nécessaire, réduisez votre taux de cholestérol
- Vérifiez et, si nécessaire, réduisez votre glycémie
