La forme physique ne prend pas beaucoup de temps. Le physiologiste du sport Vegard Moe Iversen explique dans une interview au «Spiegel» qu’il suffit d’investir seulement 30 minutes par séance d’entraînement. Iversen déclare : « Beaucoup de gens pensent qu’ils n’ont pas assez de temps pour faire de l’exercice. Mais avec la bonne stratégie, ce n’est pas un obstacle. » Il s’entraîne régulièrement lors de courtes séances et se sent plus en forme qu’à vingt ans, lorsqu’il passait des heures au gymnase.
Selon l’expert, il est crucial de s’entraîner avec une intensité suffisamment élevée et de choisir des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps. Iversen appelle Exercices composés tels que squats, développé couché ou tractions comme particulièrement efficace.
Avec ces exercices, vous entraînez non seulement des muscles isolés, mais vous favorisez également la coopération de chaînes musculaires entières. Si vous vous concentrez sur de tels exercices de base, vous gagnez du temps tout en obtenant des résultats complets.
Un expert en fitness recommande trois exercices pour le corps
Pour optimiser le temps d’entraînement, Iversen suggère de se concentrer sur trois types d’exercices de base.
1. Pour le bas du corps, il recommande des exercices dits de poussée dans lesquels des poids sont appuyés, comme les squats ou la presse pour jambes.
2. Le haut du corps bénéficie d’un exercice de poussée et de traction, comme le développé couché ou le développé pectoral et les tractions.
3. L’entraînement des jambes en particulier est une priorité, selon Iversen : « Les groupes musculaires les plus importants se trouvent dans les jambes, et en particulier dans les muscles qui supportent notre poids corporel. Il est donc important d’avoir des jambes fortes, surtout à mesure que nous vieillissons. »
Le choix entre l’équipement et les poids libres dépend de l’expérience individuelle. Les appareils offrent une sécurité, en particulier pour les débutants, car ils guident les mouvements et peuvent prévenir les blessures. Cependant, si vous êtes plus expérimenté et souhaitez plus de variation, vous devriez utiliser des poids libres. Ceux-ci sollicitent davantage les muscles stabilisateurs et permettent une plus grande liberté de mouvement.
Combien de répétitions et de séries sont conseillées lors de l’entraînement
Selon Iversen, le nombre optimal de répétitions dépend de votre objectif personnel. Si vous voulez devenir plus fort, limitez-vous à moins de six répétitions. Dix à quinze répétitions sont idéales pour la croissance musculaire. Cependant, une plage de répétitions comprise entre six et douze constitue un bon compromis pour promouvoir à la fois la force et la masse musculaire.
Il est important d’avoir le sentiment à la fin d’une série que l’on peut théoriquement faire une ou deux répétitions supplémentaires. Selon l’expert, s’entraîner jusqu’à l’épuisement complet n’est pas toujours nécessaire.
Outre le nombre de répétitions, le volume d’entraînement joue également un rôle majeur. Il s’agit du nombre de séries par groupe musculaire effectuées chaque semaine. Selon Iversen, quatre séries par groupe musculaire est le minimum nécessaire pour progresser. Cependant, si vous souhaitez obtenir des résultats plus rapidement, vous devez viser six à dix séries par semaine. Le volume peut être réparti sur deux ou plusieurs séances d’entraînement.
Des méthodes efficaces pour réduire le temps de formation
Pour réduire encore davantage le temps d’entraînement, il existe des méthodes efficaces telles que les drop sets, les entraînements repos-pause ou les supersets. Avec les drop sets, vous réduisez le poids après une série et continuez tout de suite sans faire de pause. Ceci est répété plusieurs fois jusqu’à ce que vous ne puissiez plus faire de répétitions.
Avec l’entraînement repos-pause, les temps de repos entre les séries sont réduits à 20 secondes, mais avec le même poids. Les supersets combinent deux exercices, comme le haut et le bas du corps, sans interruption.
Ces techniques permettent de réduire considérablement le temps de formation, mais sont exigeantes et donc plus adaptées aux utilisateurs avancés. Les débutants doivent d’abord se concentrer sur l’exécution correcte des exercices de base.
Un entraîneur physique dissipe les mythes sur l’échauffement
Une idée fausse très répandue est que les sports d’endurance sont nécessaires avant l’entraînement en force. Iversen n’est pas d’accord : « Rien ne prouve qu’un tel échauffement protège contre les blessures ou ait un effet positif sur les performances en force. Vous n’avez pas non plus besoin d’étirer intensivement tout le corps. »
Il recommande plutôt un échauffement spécifique au cours duquel le poids d’entraînement est progressivement augmenté. Ceci est plus efficace et prépare les muscles spécifiquement à l’effort.
Les personnes âgées profitent également du sport
L’entraînement en force présente de nombreux avantages pour la santé, bien au-delà de la construction musculaire. Il renforce le cœur, les articulations et les os, abaisse la tension artérielle et favorise les capacités cognitives. Cela peut notamment aider les personnes âgées à faire face plus facilement à la vie quotidienne. Monter les escaliers, porter les courses, éviter les chutes : des muscles forts facilitent la vie. « Plus tôt vous commencerez à vous préparer à la vieillesse, mieux ce sera. Mais il n’est jamais trop tard pour commencer l’entraînement en force. »
Ce qu’il faut retenir :
- Entraînement efficace : les exercices de base tels que les squats, les développé couchés et les tractions entraînent plusieurs groupes musculaires en même temps et vous font gagner du temps.
- Volume d’entraînement et répétitions : Au moins quatre à six séries doivent être effectuées par groupe musculaire et par semaine. Une plage de répétitions de six à douze favorise à la fois la force et le développement musculaire.
- Échauffement et techniques ciblés : un échauffement spécifique en augmentant progressivement le poids et en utilisant des drop sets ou des supersets raccourcit le temps d’entraînement et augmente l’efficacité.
