Le mannequin Victoria Beckham mange apparemment toujours le même dîner depuis plus de deux décennies. Dans un épisode du podcast « Ruthie’s Table 4 », son mari David Beckham a révélé avec un sourire : « Elle ne mange que du poisson grillé et des légumes cuits à la vapeur – elle s’en écarte rarement. »
Ce qui semble être une routine alimentaire inhabituellement stricte pourrait en réalité s’avérer un avantage décisif, du moins lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Il n’est pas nécessaire de suivre un régime compliqué. Une nouvelle étude suggère : La clé du succès pourrait être beaucoup plus simple – et concerne précisément ces routines.
Les repas récurrents favorisent la réussite
La recherche, publiée dans la revue Health Psychology, a analysé deux facteurs principaux :
- Fluctuations de l’apport calorique quotidien
- Fréquence des repas et des aliments répétés
Les résultats montrent clairement que la routine lors du choix des aliments joue un rôle crucial dans la perte de poids. Les participants qui répétaient régulièrement plus de la moitié de leurs repas ont obtenu une perte de poids moyenne de 5,9 pour cent. En revanche, ceux qui mangeaient beaucoup plus de variété et répétaient leurs repas moins souvent n’ont perdu qu’environ 4,3 % de leur poids corporel.
Pour une personne pesant 90 kilogrammes, cela signifie : environ 5,3 kilogrammes contre 3,9 kilogrammes de perte de poids.
Les chercheurs expliquent cet effet par une charge de décision réduite : ceux qui mangent régulièrement les mêmes repas doivent réfléchir moins, prendre moins souvent des décisions impulsives et peuvent « automatiser » les calories plus facilement.
Des calories constantes font perdre des kilos
En plus de répéter régulièrement les repas, l’étude a également montré qu’un apport calorique constant est crucial pour réussir à perdre du poids. Les participants qui mangeaient des quantités similaires chaque jour ont perdu plus de poids que ceux ayant des fluctuations plus importantes. Même de petites différences ont eu un impact. Pour chaque variation de 100 calories par jour, la perte de poids diminue d’environ 0,6 pour cent. Avec un poids de 90 kilogrammes, cela correspond à environ 0,5 kilogramme.
Avec des écarts plus importants d’environ 500 calories par jour, la perte de poids a même diminué d’environ 3 pour cent. Cela fait une différence d’environ 2,7 kilogrammes.
5 conseils pour la vie de tous les jours
Les résultats peuvent être directement transposés dans la vie quotidienne :
- Établir des « repas à emporter » fixes : Si vous fixez quelques repas standards pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, vous n’avez pas à penser à quoi manger chaque jour. Cela facilite non seulement le contrôle de vos calories, mais réduit également la tentation de prendre spontanément des collations malsaines.
- Maintenez votre apport calorique quotidien stable : De petites fluctuations ne constituent pas un problème, mais des différences extrêmes entre les jours peuvent réduire le succès. Consommer des calories aussi uniformément que possible aide le corps à rester en déficit – la condition préalable à la perte de poids.
- Autoriser moins de diversité : Les repas fréquemment répétés peuvent être un avantage pour perdre du poids. Ceux qui consomment régulièrement des aliments similaires prennent moins de décisions impulsives et peuvent « automatiser » les calories plus facilement.
- Utilisez la planification préalable : La préparation des repas, c’est-à-dire la préparation de repas préparés, ainsi que les heures de repas fixes contribuent à maintenir une routine au quotidien. Si vous planifiez la semaine à l’avance, vous réduisez les décisions alimentaires spontanées et pouvez mieux contrôler la taille des portions.
- Autoriser de petites exceptions : La flexibilité reste importante. Un morceau de gâteau le week-end ou un repas spécial entre amis n’affectent guère la routine à long terme, tant que ces écarts restent modérés et ne remplacent pas la règle.
Comment l’étude a été menée
Les résultats proviennent de l’évaluation de 112 adultes en surpoids ou obèses, âgés en moyenne de 53 ans, ayant participé à un programme de perte de poids. Tous les participants ont été invités à documenter chaque jour tout ce qu’ils mangeaient et leur poids à l’aide d’une application. L’étude a duré douze semaines.
Remarque : Les études nutritionnelles sont souvent basées sur des données d’auto-évaluation ou d’observation, susceptibles d’être biaisées. De plus, de nombreux facteurs tels que le mode de vie, la génétique et l’environnement rendent difficile l’établissement de relations de cause à effet claires entre l’alimentation et la santé.
