Un entraînement régulier des muscles centraux garantit le renforcement des muscles abdominaux. Cela conduit à une bonne posture et à un dos sain. Surtout si vous devez effectuer de nombreuses activités en position assise pendant la journée, vos muscles s’affaiblissent et même s’affaiblissent avec l’âge. Avec des exercices abdominaux ciblés, vous pouvez mettre fin à ces affections et prévenir les problèmes de dos.
En plus de l’entraînement des muscles abdominaux, un tronc bien entraîné nécessite également une alimentation adaptée. Une alimentation équilibrée combinée à un déficit calorique est la base si vous souhaitez obtenir un tronc plat et tonique.
Entraînement abdominal régulier : voilà à quel point c’est bon pour le corps
Si vous entraînez régulièrement votre tronc, des muscles abdominaux forts ainsi que des muscles du dos forts peuvent mieux stabiliser le corps. Cela soulage la colonne vertébrale et évite les problèmes de dos et le dos creux. Il faut savoir que les exercices abdominaux ne suffisent pas. En plus de l’entraînement abdominal, vous devriez toujours faire un entraînement du dos.
De plus, plus vos muscles abdominaux sont entraînés, mieux ils protègent vos organes internes. Votre posture en profite également. Un noyau entraîné vous permet également de mieux performer dans d’autres sports car vous êtes plus équilibré et stable.
3 exercices abdominaux pour débutants
Trois exercices conviennent aux débutants car ils ont une petite amplitude de mouvement. D’une part, ils sont faciles à réaliser, mais d’autre part, ils créent une base musculaire pour que vous puissiez réaliser les exercices destinés aux utilisateurs avancés et professionnels.
- Croquer: Avec les redressements assis, vous entraînez les muscles abdominaux droits. Allongez-vous sur le dos. Levez vos jambes et placez vos pieds sur vos talons. Les orteils pointent vers le haut. Placez vos doigts sur vos tempes. Soulevez et abaissez le haut de votre corps en rythme. Ce faisant, veillez à ne pas tirer sur votre cou et à ce que votre menton ne touche pas votre poitrine. Votre poing doit passer entre votre menton et votre poitrine.
- Touche russe : Cela entraîne votre abdomen droit, vos obliques et le bas du dos. Asseyez-vous par terre. Levez vos jambes pour que vos pieds pendent sans serrer mais ne touchent pas le sol. Rapprochez vos bras devant votre poitrine, le bout des doigts reposant légèrement l’un sur l’autre. À partir de votre ceinture scapulaire, tournez à gauche et à droite jusqu’à ce que votre autre coude touche brièvement. Suivez les mouvements de vos bras avec vos yeux.
- Planches : Utilisez cet exercice pour entraîner les muscles abdominaux droits, le haut du dos et les épaules. Pour ce faire, mettez-vous à genoux et soutenez le haut de votre corps avec vos paumes. Suivez ces étapes en alternance : l’une après l’autre, placez vos jambes sur la pointe des pieds et tendez la tête. Regardez droit devant vous, détendez votre cou et veillez à rentrer votre nombril. Ensuite, reposez vos genoux et regardez vers le bas.
3 exercices abdominaux pour les utilisateurs avancés
Vous devez effectuer les exercices avancés lorsque vous maîtrisez avec confiance les exercices pour débutants et que vous les avez déjà effectués plusieurs fois. Si vous faites partie de ces personnes qui font régulièrement de l’exercice et qui ont donc beaucoup d’expérience en matière de fitness, vous pouvez en principe commencer immédiatement par ces exercices abdominaux. Vos muscles abdominaux seront encore améliorés et élargis.
- Les redressements assis : Vous entraînez les muscles abdominaux droits avec des redressements assis. Allongez-vous sur le dos. Levez-vous avec vos jambes et rapprochez vos pieds de manière à ce que vos pieds soient sur les côtés et que la pointe de vos pieds et vos talons se touchent. Levez les mains, placez vos paumes l’une sur l’autre et placez vos bras au-dessus de votre tête. Alternativement : levez-vous, déplacez vos paumes entre vos jambes et vos pieds et allongez-vous à nouveau sur le dos, les bras tendus vers le haut. Gardez vos paumes l’une sur l’autre tout le temps.
- Alpinistes : Cet exercice entraîne également les muscles abdominaux droits, ainsi que le bas du dos et les fesses. En position couchée, appuyez-vous sur vos paumes et vos orteils. Le dos reste droit, le regard est vers l’avant, vers le bas. Tirez alternativement votre genou droit et votre genou gauche près de votre poitrine et arrondissez légèrement votre dos.
- V craquer : Les muscles abdominaux droits et les cuisses sont entraînés ici. Asseyez-vous par terre. Les bras sont placés légèrement en arrière, les paumes des mains tournées vers l’avant. Soulevez vos jambes de la chaise pour planer légèrement au-dessus. Alternativement : tirez maintenant vos jambes vers votre ventre comme si vos genoux voulaient toucher votre menton, mais ce n’est pas le cas. Redressez à nouveau complètement vos jambes sans les laisser toucher le sol.
3 exercices abdominaux avancés
Place désormais aux professionnels parmi vous. Les trois exercices suivants sont très exigeants. Il est important que vous ayez un niveau élevé de tension corporelle. Vous ne devez pas effectuer les exercices si vous souffrez de problèmes de dos de quelque nature que ce soit. Lors de l’entraînement abdominal, vous devez vous assurer que votre bassin reste stable lors des exercices professionnels. C’est le seul moyen d’éviter de tomber dans un dos creux, ce qui ne serait pas particulièrement bénéfique pour l’objectif de l’entraînement. Assurez-vous de rester droit même lorsque vous tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas.
- Élévations de jambes : Vous entraînez les muscles abdominaux droits et les cuisses. Allongez-vous sur le dos. Les bras sont détendus près du corps, les paumes des mains sont tendues. Soulevez et abaissez les deux jambes alternativement jusqu’à ce qu’un angle de 90 degrés soit atteint. La tête est relevée pendant l’exercice.
- Coups de pied flottants : Vous entraînez les muscles abdominaux droits et les cuisses. Allongez-vous sur le dos. Les bras sont détendus près du corps, les paumes des mains sont tendues. Soulevez les deux jambes du sol pour qu’elles planent au-dessus du sol. Croisez alternativement une jambe sur l’autre. Les jambes restent en l’air et ne sont pas posées. La tête est relevée pendant l’exercice.
- Couteau pliant : Vous entraînez les muscles abdominaux droits, les cuisses et le dos droit. Allongez-vous sur le dos. Tendez vos bras vers le haut. Alternativement : soulevez vos bras, le haut de votre corps et vos jambes du sol jusqu’à ce que vos paumes et vos jambes se touchent. Allongez-vous à nouveau. Étirez vos bras et vos jambes tendus et travaillez sans élan. En gros, ils plient le corps de haut en bas encore et encore.
