Délicieux toute l’année en tant que nourriture réconfortante, la nourriture de l’âme est une cuisine ethnique afro-américaine étroitement associée au Sud. Mais si vous avez grandi avec ou que vous aimez manger du poulet frit, des biscuits, des boulettes et du barbecue, vous savez que ce n’est pas vraiment bon pour votre cœur – ou les roues de la taille de votre famille.
Ces cinq recettes sont des versions plus saines des favoris classiques de l’âme de l’âme et ne plaisent pas aux mangeurs les plus difficiles de votre famille.
1. Sandwich au poulet BBQ avec salade de brocoli
Un moyen facile de gêner les légumes dans le dîner si vos enfants ne les aiment pas, la salade de brocoli dans ce sandwich utilise le yogourt grec comme un substitut faible et faible en gras de la mayonnaise et présente des pommes à la douceur. Le déchiquetage des poitrines de poulet au lieu de les faire frire et de faire votre propre sauce barbecue permet une alternative plus saine au porc effiloché. Sert 4.
Ingrédients:
- 2 poitrines de poulet désossées et sans peau
- 1 tasse de ketchup
- 1 cuillère à café de sauce worcestershire
- 1 cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme
- 1 tasse de yaourt grec plein ou faible en gras
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
- Sel et poivre au goût
- 2 carottes moyennes, déchiquetées
- 2 tiges de brocoli, Julienned
- 2 pommes vertes, Julienned
- 4 petits pains de hamburger de blé entier
- Sirop d’agave
Instructions:
- Dans une casserole moyenne, porter 4 litres d’eau à ébullition. Ajouter les poitrines de poulet. Réduire le feu pour laisser mijoter et cuire jusqu’à ce que le poulet soit complètement cuit, environ 15 minutes. Retirer le poulet du liquide et laisser refroidir. Une fois le poulet au frais, utilisez deux fourches pour déchiqueter la viande. Placer les poitrines de poulet dans un grand bol. Annuler.
- Pendant ce temps, dans une petite casserole, mélanger le ketchup, la sauce au worcestershire, le vinaigre de cidre de pomme et l’agave. Porter à l’émiçage et cuire 10 minutes. Versez la sauce dans le bol avec le poulet et enrogez le poulet avec la sauce au barbecue saine.
- Dans un bol moyen séparé, mélanger le yaourt grec et le vinaigre de vin rouge. Assaisonner de sel et de poivre au goût. Ajouter les carottes, le brocoli julienned et les pommes au mélange de yaourt. Mélanger pour enrober la sauce avec les légumes.
- Pour assembler chaque sandwich, placez un quart du poulet au fond de chaque chignon. Placer un quart de la salade de brocoli sur le poulet barbecue. Ajouter le chignon supérieur à chaque sandwich et servir.
(Source: CookforyourLife)
2. Jambalaya en un pot
Classique de la Nouvelle-Orléans, ce plat à base de riz regorge de saveur grâce à une combinaison de saucisses et de cuisses de poulet fumées. Cette version adaptée aux enfants maintient la saveur créole mais n’est pas aussi engraissante ou épicée, grâce à des saucisses de dinde fumées, des crevettes et moins de poivre de Cayenne. N’hésitez pas à omettre les crevettes et à utiliser le poulet si votre famille a des allergies. Sert 4.
Ingrédients:
- 20-24 grandes crevettes, pelées et déveines, coquilles réservées
- 3 tasses de bouillon de poulet ou d’eau à faible teneur en sodium
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 8 onces de saucisse de dinde fumée, tranchée en rounds de ¼ de pouce
- 1 oignon jaune moyen, haché
- 1 poivron rouge ou orange, haché
- 3 tiges de céleri, haché
- Sel casher et poivre fraîchement moulu
- 3 gousses d’ail, hachés
- 1 cuillère à soupe de pâte de tomate
- 1 feuille de baie
- 2 cuillères à café hachées, thym frais ou ¾ cuillère à café séché
- ½ cuillère à café d’origan séché
- ¼ cuillère à café de poivre de Cayenne
- ½ cuillère à café de tabasco ou autre sauce piquante, au goût
- 1 boîte (14,5 oz) Tomates rôties en dés (14,5 oz)
- 1 ¼ tasse de riz brun
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 4 oignons verts, tranchés
Instructions:
- Si vous utilisez des crevettes: Faites un bouillon de crevettes en plaçant les coquilles de crevettes dans une casserole moyenne avec le bouillon de poulet ou l’eau. Porter à ébullition puis abaisser le feu jusqu’à ce que le liquide mijote doucement. Laisser mijoter pendant 20 minutes, puis filtrer le liquide, en le réservant. Jeter les coquilles de crevettes.
- Pendant ce temps, chauffer l’huile d’olive dans un grand pot hollandais ou lourd. Ajouter la saucisse et brun des deux côtés, 3-4 minutes.
- Ajouter l’oignon, les poivrons et le céleri et assaisonnez-les de sel et de poivre. Cuire 5 à 6 minutes jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
- Incorporer l’ail et la pâte de tomate. Cuire encore deux minutes, puis ajouter la feuille de baie, le thym, l’origan, le cayenne et le tabasco.
- Incorporer les tomates avec leur jus et le riz.
- Versez le bouillon de poulet dans une tasse à mesurer et si nécessaire, ajoutant suffisamment d’eau (ou de bouillon de crevettes) pour que vous ayez trois tasses de liquide. Ajouter le liquide dans le pot et remuer pour bien combiner tous les ingrédients. Goûtez le liquide et assaisonnez-le de sel et de poivre au goût.
- Porter le liquide à ébullition, puis plus baisser à mijoter. Couvrir la casserole et cuire jusqu’à ce que le riz soit juste cuit, environ 50 à 55 minutes.
- Incorporer les crevettes, le jus de citron et la moitié des oignons verts. Couvrir le pot et cuire encore 7 à 8 minutes jusqu’à ce que les crevettes soient roses et cuites.
- Découvrez le pot et faites cuire encore quelques minutes jusqu’à ce que toute eau supplémentaire se soit évaporée.
(Source: le médecin gastronomique)
3. Poulet à l’ancienne et boulettes
Que vous l’ayez mangé dans un baril de cracker ou dans la maison de votre grand-mère, le poulet et les boulettes sont une recette classique avec peu d’ingrédients et beaucoup de saveur. Il dispose généralement de boulettes de biscuits dans un bouillon crémeux de beurre et d’épices; Cette version utilise du babeurre sans gras et intègre des carottes et des pois pour une base plus saine. Sert 6; 1 ⅓ tasses de ragoût et 3 boulettes par portion.
Ingrédients:
- 1 ¾ livre des cuisses de poulet désossées et sans peau, coupées et coupées en morceaux de 1 ½ pouce
- ⅔ Coupe de la farine tout usage
- 2 cuillères à soupe d’huile de canola, divisée
- 2 grandes carottes, en dés
- 2 tiges de céleri, coupées en dés
- 1 grand oignon, en dés
- 1 cuillère à soupe d’assaisonnement de volaille, plus une cuillère à café supplémentaire
- ½ cuillère à café de sel
- ½ cuillère à café de poivre
- 2 canettes de 14 onces réduites du bouillon de poulet de sodium
- 1 tasse d’eau
- 1 ½ tasse de pois surgelés, décongelé
- 1 tasse de farine de pâte de blé entière
- ½ tasse de farine tout usage
- ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
- ¼ cuillère à café de sel
- ¾ tasse de babeurre sans gras
Instructions:
- Mélanger le poulet avec 2/3 tasse de farine polyvalente dans un bol moyen jusqu’à ce qu’elle soit enrobée.
- Chauffer 1 cuillère à soupe d’huile dans un four hollandais à feu moyen-élevé.
- En réservant la farine restante, ajoutez le poulet au pot et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés, de 3 à 5 minutes. Transférer le poulet dans une assiette.
- Réduisez le feu à moyen et ajoutez les 1 cuillère à soupe d’huile restante dans le pot. Incorporer les carottes, le céleri, l’oignon, 1 cuillère à soupe d’assaisonnement de volaille, 1/2 cuillère à café de sel et de poivre.
- Couvrir et cuire, en remuant de temps en temps jusqu’à ce que les légumes soient ramollis, 5 à 7 minutes.
- Saupoudrer la farine réservée sur les légumes; Remuer pour enrober.
- Incorporer le bouillon, l’eau, les pois et le poulet réservé. Porter à l’émiçage, en remuant souvent.
- Pendant ce temps, pour préparer des boulettes: remuer de la farine de blé entier, 1/2 tasse de farine polyvalente, 1 cuillère à café d’assaisonnement de volaille, du bicarbonate de soude et 1/4 de cuillère à café de sel dans un bol moyen. Incorporer le babeurre.
- Déposez la pâte, 1 cuillère à soupe à la fois, au-dessus du ragoût de poulet mijotant, faisant environ 18 boulettes.
- Ajustez la chaleur pour maintenir une douce mijoter, couvrir et cuire sans être perturbé jusqu’à ce que les boulettes soient gonflées, les légumes sont tendres et que le poulet soit cuit, environ 15 minutes.
(Source: bien manger)
4. Poissons de chat au four et chiots silencieux
Trouvé dans les rivières et les lacs d’eau douce à travers les États-Unis, le poisson-chat est une pierre angulaire de la cuisine afro-américaine. Les gens asservis d’Afrique de l’Ouest l’ont mangé par nécessité et cette forme bon marché de protéines est toujours au menu de chaque restaurant Soul Food. C’est parce que c’est délicieux lorsqu’il est bien préparé. Quand il est cuit et servi avec des chiots silencieux au lieu de Fried, il est parfait pour les familles soucieuses de la santé et les mangeurs difficiles. Sert 4-6.
Ingrédients:
Pour le poisson-chat:
- 1 livre de poisson-chat filets
- ½ tasse de maïs
- 1 cuillère à soupe d’assaisonnement cajun
- 1 cuillère à café de poudre d’ail
- ½ cuillère à café de sel
Pour les chiots Hush:
- 1 tasse de farine de maïs jaune
- 1 tasse de farine tout usage
- 3 cuillères à café de poudre à pâte
- 1 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à café de sucre
- ¼ cuillère à café de poivre de Cayenne
- ½ tasse d’oignon, finement en dés
- 2 œufs, battus
- ⅔ Tasse de lait
- 4 cuillères à soupe d’huile de canola
Instructions:
Pour le poisson-chat:
- Préchauffer le four à 400 ° F. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin. Annuler.
- Dans un plat peu profond, mélanger la semoule de maïs, l’assaisonnement cajun, la poudre d’ail et le sel.
- Placer un filet de poisson-chat dans le plat de semoule de maïs. Enrober complètement. Retirer vers la plaque à pâtisserie préparée. Répétez le poisson-chat restant.
- Cuire au four à 400 ° F pendant 20-25 min, jusqu’à ce que le poisson soit cuit, doré et feuilleté.
Pour les chiots Hush:
- Préchauffer le four à 425 degrés.
- Spaps tasses de mini-moules à muffins avec pulvérisation de légumes antiadhésive.
- Mélanger la farine de maïs, la farine, la levure chimique, le sel, le sucre et le poivron rouge dans un bol moyen.
- Incorporer l’oignon.
- Battre les œufs, le lait et l’huile dans un petit bol.
- Ajouter au mélange de farine de maïs et remuer jusqu’à mélanger.
- Verser la pâte dans une casserole de muffin préparée, remplir les tasses de 1/2 à 2/3 pleines.
- Cuire au four jusqu’à ce qu’il soit doré, environ 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré dans le centre en ressorte propre.
(Source: The Gracewife, nourriture)
5. haricots rouges et riz
Un autre aliment de base de la NOLA, des haricots rouges et du riz fait un excellent plat d’accompagnement ou un plat principal végétalien. Servir cette version avec du quinoa au lieu du riz pour un boost de protéines; Vous pouvez également ajouter des saucisses végétaliennes ou régulières pour un dîner plus chaleureux. Sert 6
Ingrédients:
- 4 canettes de 15 oz de haricots rouges
- Arrosage d’huile d’olive
- 1 oignon jaune moyen, en dés
- 1 poivron vert moyen, en dés
- 4 tiges de céleri, coupées en dés
- 4 gousses d’ail, hachées
- 1 cuillère à café de thym séché
- 1 cuillère à café d’origan séché
- 1 ½ cuillère à café de paprika fumé
- 2 feuilles de baie
- ¼ cuillère à café de poivre de Cayenne
- 5-6 tasses bouillon de légumes
- 2 poivrons chipotle dans la sauce adobo (facultatif)
- Jus de citron vert, sel et poivre au goût
- Quinoa ou riz
Instructions:
Pour les haricots:
- Chauffer l’huile dans une grande casserole à feu moyen-élevé. Cuire l’oignon, le poivre, le céleri et l’ail pendant 5 minutes, jusqu’à ce que l’oignon soit doux.
- Ajouter les poivrons chipotle hachés (si vous utilisez), le thym, l’origan, les feuilles de laurier, le paprika fumé et le cayenne. Cuire une minute, en remuant constamment.
- Ajouter les haricots et deux tasses de bouillon de légumes (ou suffisamment pour couvrir les haricots) et bien mélanger. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 10 minutes, jusqu’à ce que les haricots soient savoureux. Remuer de temps en temps et ajouter plus de bouillon ou d’eau au besoin. Retirer les feuilles de laurier une fois que les haricots ont fait la cuisson.
- Écraser les haricots avec une spatule ou un côté de la fourche pour les rendre plus crémeux.
- Assaisonner les haricots avec du jus de citron vert, du sel et du poivre.
- Cuire le quinoa ou le riz selon les instructions du package, pour le nombre souhaité de portions.
(Source: CookingForPeanuts)
