Faible teneur en glucides, végétalien, aliments crus, faible en cholestérol : il existe d’innombrables façons de manger sainement. Dans la plupart des cas, vous n’avez pas besoin de plans nutritionnels compliqués pour mener une vie saine. FOCUS en ligne a rassemblé pour vous des conseils simples d’experts pour les trois grands repas de la journée.
C’est ce que vous devriez manger au petit-déjeuner le matin
Il n’y a pas de bien ou de mal en matière de petit-déjeuner. Une tasse de café est également acceptable à condition que vous obteniez tous les nutriments importants tout au long de la journée. Il est préférable de prévoir un deuxième petit-déjeuner équilibré pendant que vous travaillez.
- Diététiste Margret Morlo, Association pour la nutrition et la diététique :
Si vous n’avez pas d’appétit le matin, inutile de vous forcer à prendre votre petit-déjeuner. Mais mangez au moins un yaourt ou buvez un verre de jus. Si vous allez travailler en toute sobriété, vous risquez un manque de concentration et de faibles performances.
- Médecin Dietrich Grönemeyer :
Préparez les flocons d’avoine sous forme de bouillie. Cela vous permettra de rester en forme tout au long de la journée car les flocons fixent les acides biliaires dans les intestins.
- Isabelle Keller, Société allemande pour la nutrition :
Le petit-déjeuner idéal se compose de trois éléments : des fruits ou des légumes, des liquides et des grains entiers. Ce dernier sert à maintenir une glycémie constante et à fournir de l’énergie à l’organisme à long terme.
Le petit-déjeuner parfait peut ressembler à ceci : un muesli à grains entiers avec des fruits frais et du lait ou un sandwich à grains entiers avec des tomates et du concombre, accompagné d’un verre de jus.
- Ingo Froböse, scientifique du sport et expert en santé :
Prenez votre petit-déjeuner au plus tard deux heures après vous être levé. Les glucides ainsi que certaines graisses et protéines fournissent au corps de l’énergie pour toute la journée et le rendent plus efficace. Mangez du pain complet avec du fromage ou du muesli complet avec des fruits frais.
C’est ce que tu devrais manger pour le déjeuner
Assurez-vous de consommer les nutriments importants au plus tard maintenant. Sinon, il vous sera difficile de répondre à vos besoins quotidiens. Ainsi, plus votre petit-déjeuner est simple, plus vous devriez manger riche pour le déjeuner.
- Yvonne Knips, centre de conseil aux consommateurs de Rhénanie du Nord-Westphalie :
Les pommes de terre ou les pâtes devraient figurer au menu du jour. Il en va de même pour les légumineuses, les légumes ou la salade. Vous pouvez également manger de la viande deux à trois fois par semaine, du poisson de mer au moins une fois par semaine et un œuf deux à trois fois par semaine. Il est préférable de répartir ces aliments entre le déjeuner et le dîner.
- Médecin Dietrich Grönemeyer :
Mangez un repas chaud à l’heure du déjeuner. La chaleur permet au corps de digérer beaucoup plus facilement les aliments. Vous êtes ainsi plus actif et ne tombez pas dans une crise de midi.
- Ingo Froböse, scientifique du sport et expert en santé :
À l’heure du déjeuner, il doit être riche en nutriments et mélangé de manière colorée, comme celui du marché fermier. Beaucoup de légumes et de fruits sont indispensables et idéalement accompagnés d’un petit accompagnement protéiné. Le corps peut mieux traiter les vitamines et les minéraux fournis à midi.
- Diététiste Margret Morlo, Association pour la nutrition et la diététique :
Il ne faut pas manger de trop grandes quantités pendant votre pause déjeuner. Cela vous rend fatigué et somnolent, ce qui rend difficile la poursuite du travail.
Ces collations sont autorisées l’après-midi
Décidez vous-même si vous préférez manger trois gros repas par jour ou cinq petits repas. Si vous avez envie d’une petite collation entre le déjeuner et le dîner, vous pouvez en profiter pour, par exemple, atteindre la quantité quotidienne recommandée de fruits : deux portions (250 grammes). Une collation calorique est également autorisée si vous mangez peu et rarement.
- Yvonne Knips, centre de conseil aux consommateurs de Rhénanie du Nord-Westphalie :
Les collations savoureuses peuvent inclure du riz au lait avec des cerises chaudes ou des gaufres aux grains entiers. Vous pouvez également satisfaire votre envie de sucreries avec des fruits sucrés, des raisins secs ou d’autres fruits secs – il n’est pas toujours nécessaire qu’il s’agisse de pâtisseries et de chocolat.
- Diététiste Margret Morlo, Association pour la nutrition et la diététique :
Si vous avez envie de quelque chose de sucré l’après-midi, autant que ce soit du gâteau. Consommé en petite quantité et avec plaisir, il n’a pas d’effet négatif sur votre silhouette. Si vous souhaitez reconstituer vos réserves d’énergie, vous pouvez également manger des produits à base de céréales complètes ou des fruits. Et si vous n’avez mangé que quelques produits laitiers dans la journée, rattrapez-vous dès maintenant.
Voilà ce qui arrive dans l’assiette le soir
Avez-vous eu une alimentation variée aujourd’hui, mangé au moins trois portions de légumes (400 grammes) et bu au moins 1,5 litre d’eau ? La Société allemande de nutrition recommande également 200 grammes de produits laitiers et 200 grammes de pommes de terre, de pâtes ou de riz chaque jour – de préférence des grains entiers. Vous devriez déjà en avoir consommé la majorité tout au long de la journée. Ce qui manque encore peut finir dans l’assiette le soir.
- Médecin Dietrich Grönemeyer :
Lorsque vous dînez, vous devez faire attention à l’heure. Mangez au plus tard à 19 heures. et surtout, ne mangez que des aliments légers.
- Diététiste Margret Morlo, Association pour la nutrition et la diététique :
Vers le soir, l’activité métabolique du corps diminue. Par conséquent, vous devez manger de plus petites quantités le soir pour éviter de devenir obèse. Du moins lorsque vous vous asseyez devant la télévision ou que vous vous couchez juste après avoir mangé. Si vous êtes encore en mouvement et en promenade, vous pouvez aussi manger un peu plus.
- Ingo Froböse, scientifique du sport et expert en santé :
Le soir, il doit être riche en protéines et aussi pauvre en glucides que possible. Le corps a besoin de protéines pour les processus de construction et de remodelage qui se déroulent pendant la nuit. Il soutient la réparation et la régénération cellulaire. Évitez les glucides. Ils fournissent de l’énergie rapidement – ce n’est plus nécessaire le soir, car très peu de personnes font un effort physique après le dîner.
