Les légumes feuilles agissent comme des extincteurs contre les risques de démence

Le cerveau réagit de manière plus sensible que la plupart des autres organes à ce que nous vivons, apprenons et faisons chaque jour, ainsi qu’aux changements métaboliques. Le réseau de cellules nerveuses de la tête est en constante reconstruction et a un impact direct sur les performances mentales, le psychisme et la survie à long terme. Essentiellement, deux processus se déroulent simultanément :

1. la création de nouvelles cellules nerveuses (ce qu’on appelle la neurogenèse)
2. la dégradation des cellules nerveuses due à des processus inflammatoires dans le cerveau (appelée neuro-inflammation)

Les deux systèmes réagissent directement à notre mode de vie. A savoir sur :

1. Mouvement,
2. Nutrition,
3. Stresser,
4. lien social

Cela semble banal. Mais ces quatre facteurs décident quel processus prend le dessus. Et cela affecte le risque de maladie d’Alzheimer.

L’inflammation met le cerveau à rude épreuve

Notre mode de vie a une influence significative sur l’intensité des processus inflammatoires dans le cerveau. Les facteurs d’inflammation les plus importants comprennent :

• Manque d’exercice
• aliments hautement transformés
• Embonpoint
• stress chronique
• trop peu de sommeil
• un microbiome perturbé

Pendant longtemps, l’accent a été mis sur la réduction spécifique des facteurs de risque individuels. Mais cela ne suffit pas. Parce que les facteurs d’influence décisifs agissent beaucoup plus tôt.

Le mode de vie n’affecte pas seulement les facteurs de risque. Chaque jour, cela aide à décider de ce qui se passe dans le cerveau : plus ou moins d’inflammation, dégradation ou accumulation. Dans le même temps, l’interaction entre le mode de vie et les gènes contrôle quels programmes de réparation génétique sont actifs dans l’organisme.

1. La nutrition comme extincteur pour le cerveau

La nutrition intervient directement dans les processus inflammatoires et le métabolisme cérébral. Plusieurs études d’imagerie montrent qu’un régime à base de plantes est associé à une charge amyloïde plus faible. L’amyloïde est une protéine qui peut s’accumuler dans le cerveau et endommager les cellules nerveuses.

Les aliments peuvent être classés selon la force avec laquelle ils stimulent ou ralentissent l’inflammation – certains agissent comme un accélérateur, d’autres comme un extincteur, par exemple :

• aliments d’origine végétale riches en antioxydants. Les substances végétales rouges et vertes sont particulièrement concentrées dans le cerveau. Ils représentent 70 pour cent des neuro-antioxydants protecteurs. Concrètement, lors de vos achats, cela signifie : Achetez si possible du vert foncé et du rouge foncé. Laitue frisée de chêne ou roquette à la place de la laitue iceberg, baies noires à la place des fruits clairs. Les agrumes performent également bien sur cet indice.
• Fibres et légumineuses. Ils sont convertis par le microbiome en postbiotiques anti-inflammatoires qui agissent en profondeur dans le cerveau. En même temps, ils maintiennent les intestins intacts. Cela signifie que moins de substances inflammatoires provenant de l’intestin atteignent la barrière hémato-encéphalique.
• Épices et herbes: Le gingembre, le curcuma, l’ail, le romarin et de nombreuses herbes bénéficient d’une attention particulière en termes d’indice anti-inflammatoire.
• Acides gras oméga-3 et teneur élevée en vitamines dans les aliments, réduit les processus inflammatoires et obtient également un indice nutritionnel anti-inflammatoire élevé.

Un régime à base de plantes active plusieurs systèmes en même temps : il améliore la protection des cellules nerveuses, soutient le microbiome et réduit les processus inflammatoires dans le cerveau. En même temps, il réduit quatre des facteurs de risque les plus importants pour le cerveau :

1. Embonpoint
2. Pression artérielle
3. Lipides sanguins
4. glycémie

2. Exercice pour le cerveau

Le mouvement est une sorte de multithérapie pour le cerveau : il agit à plusieurs niveaux en même temps. Elle

• favorise le développement de nouvelles cellules nerveuses,
• ralentit leur dégradation,
• permet à de nouveaux vaisseaux sanguins de se développer
• et réduit les facteurs de risque tels que l’hypertension artérielle et la glycémie, qui exercent chaque jour une forte pression sur le cerveau.

Une zone du cerveau est particulièrement sensible : l’hippocampe, centre de la mémoire à court terme. C’est précisément cette partie qui se décompose très tôt et qui réagit également particulièrement fortement au mode de vie. Même une marche rapide peut agrandir considérablement l’hippocampe, comme le montrent les méta-analyses. La raison : l’exercice favorise la libération de BDNF, un facteur de croissance de nouvelles cellules nerveuses.

L’exercice réduit l’inflammation

Dans le même temps, l’exercice réduit les processus inflammatoires. Ceux-ci augmentent avec l’âge et sont considérés comme un facteur important du déclin neuronal. Les techniques d’imagerie montrent comment l’exercice améliore également l’élimination de l’amyloïde du cerveau.

Un effet souvent sous-estimé : dans les études pertinentes, l’exercice physique agit aussi bien que les médicaments psychotropes et réduit ainsi le risque de dépression – un autre facteur de risque important de démence.

Un mode de vie actif affecte simultanément plusieurs processus de guérison dans le cerveau : l’inflammation diminue, l’amyloïde est réduite, les facteurs de croissance sont activés, la dégradation des cellules nerveuses est ralentie et les facteurs de risque diminuent. Le manque d’exercice est donc l’un des facteurs de risque les plus importants pour la santé cérébrale.

Les 20 minutes quotidiennes

Plus vous faites d’exercice dans votre vie quotidienne, plus votre cerveau vieillit lentement. Cela devrait durer au moins environ 150 minutes par semaine ou environ 20 minutes par jour. Avant tout, l’exercice doit être amusant et s’intégrer parfaitement dans la vie quotidienne. Un simple podomètre rend visible le manque d’exercice au quotidien. Même les changements les plus simples s’additionnent : prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, marcher ou faire une promenade supplémentaire le soir.

3. Moins de stress

Le stress chronique augmente le cortisol, l’hormone du stress inflammatoire dans le corps, qui détruit les structures sensibles telles que l’hippocampe. Non seulement la mémoire à court terme en souffre, mais aussi la résistance au stress et l’humeur.

Un hippocampe plus petit peut donc être retrouvé chez les patients souffrant de dépression sévère. La dépression est déjà l’un des principaux facteurs de risque de déclin cérébral à l’âge mûr.

4. Plus de connexion

Le contrepoint crucial est souvent sous-estimé : le lien social. La solitude est l’un des risques les plus sous-estimés de notre époque. D’un point de vue évolutif, il est perçu comme une menace, augmente le cortisol inflammatoire et modifie à lui seul la fonction de plus de 1 600 gènes. Les conséquences sont si profondes pour le cerveau que la solitude est considérée comme un risque indépendant de démence.

Les échanges réguliers, les conversations et les amitiés ont un effet régulateur du stress, stimulent de nouvelles cellules cérébrales et réduisent en même temps les processus inflammatoires.

Le stress a besoin d’un contrepoids : des pauses conscientes, un stress moins constant et surtout des contacts sociaux réguliers.