Les recommandations nutritionnelles sont généralement basées sur des données d’observation. Vous demandez à des dizaines de milliers de personnes ce qu’elles mangent, attendez dix ans et voyez qui tombe malade. Cela fournit des connexions, mais pas des causes. Il existe désormais quelque chose de mieux avec les grains entiers.
Une équipe dirigée par Helda Tutunchi de l’Université des sciences médicales de Tabriz a étudié dans quelle mesure les grains entiers font la différence et affectent les valeurs de santé telles que le cholestérol et la tension artérielle. Pour ce faire, les chercheurs ont rassemblé 87 études randomisées portant sur 6 529 participants. Randomisé signifie que les participants ont été assignés au hasard à un groupe de grains entiers ou à un groupe témoin. Les résultats ont été publiés dans le « European Heart Journal ».
Nils Behrens est l’un des experts en longévité les plus connus dans les pays germanophones et animateur du podcast HEALTHWISE. Il fait partie de notre réseau d’experts EXPERTS Circle.
La quantité cible est comprise entre 60 et 100 grammes
Le résultat clé est une plage. Le plus grand bénéfice a été observé avec 60 à 100 grammes de grains entiers en poids sec par jour, ce qui correspond à environ quatre à six portions. En dessous, les effets sont nettement moindres. Il y a eu trop peu d’études à ce sujet, c’est pourquoi les auteurs n’ont pas expressément fixé de seuil fixe.
Une portion représente environ 16 grammes de poids sec. Cela n’a l’air de rien et est réalisé rapidement. Deux cuillères à soupe de flocons d’avoine couvrent une portion, une tranche de vrai pain de grains entiers en couvre environ deux.
Quiconque mange 50 grammes de flocons d’avoine le matin, deux tranches de pain complet au déjeuner et un accompagnement de 60 grammes de pâtes complètes le soir dépasse déjà la limite supérieure. La quantité cible échoue non pas à cause de la quantité, mais à cause de la sélection.
Les grains entiers abaissent la tension artérielle, le cholestérol LDL et le poids corporel
C’est ici que commence la partie laissée de côté dans les communiqués de presse. Pour chaque facteur de risque, les auteurs ont défini le changement à partir duquel une différence devient cliniquement perceptible. Pour la plupart des valeurs le résultat est inférieur à ce seuil.
- Le poids corporel a diminué en moyenne de 510 grammes ; selon notre propre définition, 2,5 kilogrammes seraient pertinents.
- Le tour de taille a diminué de 0,6 centimètre au seuil de deux.
- La tension artérielle systolique a baissé de 1,5 millimètres de mercure, ici aussi la limite serait de deux.
- En ce qui concerne le cholestérol, les choses s’annoncent un peu mieux. Le cholestérol LDL a diminué de 0,13 millimoles par litre, dépassant tout juste le seuil de pertinence de 0,10.
- Le cholestérol total a diminué de 0,17 millimole et est resté sous la barre des 0,26.
- La valeur de glycémie à long terme HbA1c a évolué de 0,05 point de pourcentage, là où 0,5 serait nécessaire.
- Le cholestérol HDL n’a pas changé du tout.
- Au moins, les effets secondaires ne sont pas apparus plus fréquemment, ce qui est une bonne nouvelle compte tenu de la charge digestive redoutée causée par les fibres.
Quiconque conclut que les céréales complètes sont inefficaces tire une mauvaise conclusion. Quiconque espère résoudre son problème de cholestérol avec des flocons d’avoine se trompe également. Une statine abaisse le cholestérol LDL de plusieurs fois ces valeurs. Les grains entiers ne remplacent pas la thérapie, ils modifient une ligne de base.
Pourquoi les petits changements comptent sur des décennies
C’est exactement là que le problème devient une question de longévité. Les études incluses ont duré des semaines, voire des mois, et ont mesuré l’impact d’un changement à court terme. Cependant, votre système cardiovasculaire fonctionne pendant des décennies. Une tension artérielle inférieure de 1,5 millimètre ne signifie rien pour vous aujourd’hui. Sur une période de quarante ans, une charge durablement inférieure sur les parois des vaisseaux change lorsque les dépôts deviennent cliniquement pertinents.
Ensuite, il y a la somme. Les grains entiers n’améliorent pas significativement une valeur, mais améliorent légèrement huit valeurs, et ces valeurs sont liées. Des marqueurs inflammatoires plus faibles, un tour de taille plus petit et de meilleurs lipides sanguins entraînent les mêmes processus dans la même direction. Lorsqu’il s’agit d’années de vie en bonne santé, cette largeur compte pour plus d’une valeur spectaculaire. Si vous attendez un effet individuel spectaculaire, vous ne le trouverez dans aucun aliment.
Le travail suit les normes méthodologiques de la Collaboration Cochrane et a été enregistré à l’avance, ce qui rend difficile la réinterprétation ultérieure des résultats. Un grain n’était considéré comme un grain entier que s’il contenait les trois composants :
- le son externe,
- le semis
- et l’endosperme amylacé.
Cette définition est plus stricte que ce que suggèrent de nombreux emballages. Les chercheurs ont calculé les effets pour 48 grammes de poids sec de grains entiers par jour et ont également évalué la fiabilité des données pour chaque mesure.
Quatre valeurs atteintes par la haute sécurité :
- le poids corporel,
- tour de taille,
- Cholestérol total
- et le marqueur inflammatoire interleukine-6.
Cependant, les auteurs ont jugé faibles les preuves d’une résistance à l’insuline.
Comment reconnaître les vrais grains entiers
L’étude mesure selon une définition stricte, les rayons des supermarchés allemands n’y adhèrent pas. Un terme est protégé : le pain complet doit respecter les Directives pour le pain et les viennoiseries Composé d’au moins 90 pour cent de produits moulus à grains entiers. Tout le reste est du marketing.
Le pain multigrains indique seulement qu’il contient plusieurs types de céréales, mais pas sous quelle forme. Le pain aux céréales ou le pain de campagne ne sont pas soumis à des exigences comparables et la couleur foncée provient souvent de l’extrait de malt plutôt que des grains entiers. Lorsqu’il s’agit de vrais grains entiers, la farine de grains entiers arrive en premier dans la liste des ingrédients, et non derrière la farine de blé de type 550.
La situation de départ en Allemagne rend la question plus urgente que ne le suggèrent les faibles effets. La Société allemande de nutrition recommande au moins 30 grammes de fibres par jour. Selon l’étude nationale sur la consommation, les femmes atteignent en moyenne 18 grammes et les hommes 19 grammes. Ainsi, la plupart des gens ne se situent pas à l’extrémité supérieure de la fourchette examinée, mais bien en dessous.
Comment atteindre la quantité sans manger plus
- Échanger au lieu d’ajouter. Pain blanc contre pain complet, pâtes légères contre pâtes complètes, riz blanc contre riz brun ou orge perlé. La quantité de calories reste presque la même et le poids des grains entiers augmente immédiatement.
- Utilisez le petit-déjeuner comme votre meilleur levier. 50 grammes de flocons d’avoine fournissent environ trois portions avant le début de la journée.
- Augmentation sur deux à trois semaines et buvez plus en même temps. Un saut de 18 à 35 grammes de fibres met la digestion à rude épreuve.
- Lisez la liste des ingrédients de votre pain habituel. Cette minute décide si votre changement fonctionne réellement.
Ce travail est précieux car il fournit un numéro vérifiable plutôt qu’un appel nominal. En même temps, cela montre à quel point les effets d’une seule mesure nutritionnelle sont modestes. Les deux vont ensemble. Quiconque ne rapporte qu’une seule chose vend de l’espoir ou du cynisme.
Comment configurer FOCUS en ligne comme source préférée sur Google
Souhaitez-vous ajouter FOCUS en ligne comme source préférée sur Google ? Un compte Google est requis pour ce paramètre. Le paramétrage lui-même ne nécessite que quelques clics. Ce lien direct vous mènera aux paramètres source de votre compte Google. Nous avons déjà sélectionné FOCUS en ligne pour vous ici – il vous suffit de cocher la case vous-même.
