Il y a quelques années, lors d’une séance d’entraînement, j’ai observé une femme âgée essayant désespérément de se relever du sol sans aide. Elle était mentalement alerte et motivée, mais physiquement, elle n’en était tout simplement plus capable. Ce moment m’a laissé une profonde impression.
Parce que ça La capacité de se relever de manière autonome détermine la qualité de vie, l’indépendance et la sécurité des personnes âgées.. Lorsque nous perdons ce mouvement, nous perdons souvent bien plus que du muscle : nous perdons la liberté.
La bonne nouvelle : cette compétence peut être entraînée. Et cela en dit bien plus sur notre corps que nous ne le pensons.
Le Dr Michèl Gleich est titulaire d’un doctorat en sciences de l’éducation et du sport et est un ancien athlète de compétition. Il fait partie de notre Cercle EXPERTS.
Le test de 5 secondes – c’est ainsi que vous testez vos capacités
Les médecins appellent cela un « marqueur fonctionnel » : une tâche quotidienne simple qui montre une véritable forme physique – non pas théorique, mais réelle. Le test est simple :
Asseyez-vous sur le sol et essayez de vous relever sans utiliser vos mains ni vous soutenir.
Est-ce que cela peut se faire en douceur ? Ou avez-vous besoin de soutien, d’élan ou de force de la part de vos bras ?
Des études montrent que les personnes qui maîtrisent ce test avec confiance courent un risque nettement inférieur de chutes, de blessures, de besoins de soins et de perte de mobilité à un âge avancé. Non pas à cause de l’exercice lui-même, mais parce qu’il requiert exactement les compétences qui nous protègent toute la vie.
Pourquoi cet exercice simple est si crucial
Se relever du sol semble banal. Mais biomécaniquement, c’est l’un des mouvements quotidiens les plus complexes :
- Force des jambes, des fesses et du tronc
- équilibre
- coordination
- Mobilité des hanches, des chevilles et du dos
- Contrôle de la respiration
Ceux qui ne parviennent plus à gérer ce mouvement connaissent généralement très tôt leurs premières limitations – souvent inaperçues :
- diminution de la force des jambes
- équilibre instable
- mobilité limitée
- risque accru de chute
Pourquoi nous perdons cette capacité
Notre corps apprend par l’usage. Et il désapprend en laissant les choses de côté.
On s’assoit trop, on ne se lève pas assez, on bouge trop rarement par terre. Si nous ne nous agenouillons pas, ne nous accroupissons pas ou ne nous baissons pas régulièrement, le corps perd :
- agilité
- équilibre
- muscles profonds et stabilisateurs
- Ayez confiance en votre propre force
De nombreuses personnes sont « en forme » sur le papier, mais ne peuvent pas se tenir debout sans s’appuyer sur leurs deux bras. Il s’agit d’un signal d’avertissement.
C’est ainsi que vous entraînez spécifiquement votre capacité à vous lever du sol
Voici un programme simple et fonctionnel que tout le monde peut démarrer immédiatement, quel que soit son âge :
a) Squats (3×10 répétitions)
Renforce les jambes, les hanches et le tronc – la base de tout mouvement debout.
b) Fentes (3 × 8 de chaque côté)
Améliore l’équilibre, les muscles centraux et la force dans les angles du quotidien.
c) Mobilisation de la hanche (2-3 minutes par jour)
Mouvements circulaires doux, ouvertures, étirements – pour plus de liberté de mouvement.
d) « Assis-debout » depuis le sol (5 répétitions)
Lent, contrôlé.
Objectif : Soutenez-vous moins avec vos mains chaque semaine.
e) Entraînement d’équilibre (1 minute par côté)
Debout sur une jambe, en déplaçant légèrement votre poids – une pure prévention des chutes.
Ces exercices activent les systèmes dont nous avons le plus besoin en vieillissant.
Que se passe-t-il si nous descendons à nouveau plus souvent ?
La capacité de toucher le sol et de se relever modifie tout le corps :
- plus de puissance
- meilleure coordination
- des hanches plus mobiles
- muscles centraux stables
- étapes sécuritaires
- moins de mal de dos
Dans la vie de tous les jours, cela signifie : monter les escaliers devient plus facile, jardiner devient plus détendu, jouer avec les enfants ou petits-enfants devient plus naturel. Il ne s’agit pas de briller athlétiquement. Il s’agit d’évoluer en toute sécurité dans votre propre vie.
Aperçu personnel
En tant que père, je sais combien de fois par jour je vais par terre : jouer, nettoyer, faire des câlins. Et à chaque fois je ressens : Ce mouvement vous garde jeune. En tant qu’ancien soldat, j’ai appris à quel point il est essentiel de se relever rapidement, en toute sécurité et sans aide. Et en tant que coach, je vois chaque jour des gens qui retrouvent de la force – physiquement et intérieurement.
Pour moi, le mouvement est une expression de gratitude : je peux bouger. Je peux être fort. Je peux utiliser mon corps. Tout le monde peut retrouver cette capacité, peu importe depuis combien de temps elle semble perdue.
À propos, la femme plus âgée de la formation a réussi. Pas ce jour-là, mais quelques mois plus tard. Elle s’est entraînée, a ri, maudit, a persévéré – et à un moment donné, elle s’est relevée. Sans aucune aide. Elle a pleuré de joie. Pas à cause de la pratique. Mais parce qu’elle avait retrouvé une certaine liberté.
Ce seul mouvement nous montre où nous en sommes – et où nous pouvons aller. Si vous parvenez à les gérer, vous bénéficierez d’une protection cruciale pour votre vieillesse. Si ce n’est pas le cas, c’est le meilleur moment pour y travailler. Votre corps vous remerciera – aujourd’hui, demain et pendant de nombreuses années à venir.
