Que ce soit en Allemagne, en Chine ou en Australie : les recommandations scientifiques pour une alimentation saine diffèrent étonnamment peu. Les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes devraient constituer la majorité de notre alimentation, tandis que les aliments d’origine animale devraient être moins présents au menu.
Une nouvelle pyramide alimentaire internationale rassemble pour la première fois ces principes communs. Il prend également en compte la quantité de nourriture qui fait augmenter la glycémie. Cela a également des conséquences sur l’évaluation des types de pain allemands : même le pain complet, considéré comme sain, peut déclencher une augmentation relativement élevée de la glycémie si le grain a été finement moulu.
Nouvelle pyramide alimentaire 2026
La nouvelle pyramide alimentaire 2026 est basée sur les recommandations nutritionnelles de sept pays ou groupes de pays et sur une évaluation approfondie de la littérature scientifique. Comme le rapporte une équipe de recherche dirigée par Karen Della Corte de l’Université Brigham Young dans la revue « Advances in Nutrition », outre une alimentation à prédominance végétale, la qualité des protéines, des graisses et des glucides est particulièrement importante. Lorsqu’il s’agit de produits céréaliers, ce n’est pas seulement la teneur en fibres qui compte, mais aussi la structure originale des grains.
Les grains entiers entraînent une augmentation plus lente de la glycémie
Lors du broyage, les parois cellulaires du grain sont dégradées. Cela permet aux enzymes digestives d’accéder plus facilement à l’amidon qu’il contient et de le décomposer en sucre, qui pénètre ensuite dans le sang. Dans les grains en grande partie intacts, les structures cellulaires préservées rendent ce processus plus difficile.
La farine complète contient encore des fibres, des vitamines et des minéraux. Cependant, le broyage fin peut augmenter la réponse glycémique. La structure originale des grains constitue donc un facteur supplémentaire pour l’évaluation sanitaire des produits céréaliers.
Le pain complet peut également avoir un indice glycémique élevé
L’indice glycémique décrit l’intensité et la rapidité avec lesquelles un aliment contenant des glucides augmente la glycémie dans des conditions standardisées. Plus la valeur est élevée, plus la réaction glycémique est prononcée par rapport à la référence.
La nutritionniste Anette Buyken de l’Université de Paderborn souligne également ce lien. De nombreux types de pain allemand ont un indice glycémique relativement élevé, explique-t-elle. Les pains aux grains entiers sont particulièrement bons.
Cependant, un indice glycémique élevé ne rend pas automatiquement un aliment malsain. Le pain à grains entiers continue de fournir des nutriments précieux. De plus, les effets réels sur la glycémie dépendent de la quantité consommée et des autres composants d’un repas.
Aliments clairement classés
La pyramide alimentaire fait la distinction entre les aliments destinés à la consommation quotidienne et ceux qui ne doivent être servis qu’occasionnellement. Il en résulte l’ordre suivant :
- fréquemment: Légumes, fruits, grains entiers, légumineuses et autres aliments riches en fibres
- régulièrement: Noix, graines et huiles végétales ainsi que sources de protéines végétales comme le soja ou les haricots
- en quantité modérée : Poisson, volaille, œufs et produits laitiers
- aussi rare que possible : viande rouge et transformée, produits céréaliers hautement raffinés, sucreries et boissons sucrées
La base scientifique provient, entre autres, des recommandations nutritionnelles de l’Allemagne, du Canada, de l’Australie, de la Chine, des Pays-Bas, des États-Unis et des pays nordiques. Malgré des cultures alimentaires différentes, il existe un large consensus sur les choix alimentaires préférés.
Où la pyramide alimentaire internationale diffère de celle allemande
Depuis 2024, la Société allemande de nutrition (DGE) recommande que plus des trois quarts des aliments proviennent de sources végétales. La pyramide internationale privilégie également les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. Les principes sont également largement les mêmes pour la viande, les produits laitiers et les huiles végétales.
Il existe des différences principalement dans la classification des aliments individuels. Si les recommandations allemandes privilégient généralement les céréales complètes, la pyramide internationale évalue également les sources de glucides en fonction de leur influence sur la glycémie. Il prend également en compte les traditions nutritionnelles des différentes régions du monde et donne des proportions spécifiques basées sur le modèle EAT-Lancet.
Les pâtes et le riz peuvent être plus bénéfiques pour la glycémie
Tous les produits à base de céréales raffinées ne provoquent pas une augmentation aussi rapide de la glycémie. Les pâtes à base de semoule de blé dur ont souvent un indice glycémique inférieur à celui de nombreux types de pain. Leur transformation préserve une partie des structures cellulaires, ce qui signifie que l’amidon est digéré plus lentement.
Le riz basmati et le riz étuvé font également partie des sources de glucides les moins chères. Les différences proviennent entre autres de la composition et de la transformation respectives de l’amidon. C’est pourquoi la pyramide prend en compte les aliments traditionnels ayant un indice glycémique plus faible en plus des produits à grains entiers.
Selon le concept proposé, au moins la moitié des produits céréaliers consommés devraient être constitués de grains entiers. Pour les produits restants, des variétés présentant une réaction glycémique plus favorable peuvent compléter la sélection.
Les protéines végétales peuvent réduire le risque de maladie
Les lentilles, les haricots, les noix et les produits à base de soja fournissent des protéines de haute qualité et de nombreux autres nutriments. Dans de grandes études observationnelles, le remplacement de la viande rouge par des sources de protéines végétales est associé à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Le remplacement des graisses de cuisson est également recommandé. L’huile de colza et l’huile d’olive contiennent majoritairement des acides gras insaturés. Remplacer les graisses saturées du beurre ou d’autres produits d’origine animale peut réduire le taux de cholestérol LDL.
Pour la viande rouge, le modèle EAT-Lancet sous-jacent fournit une moyenne d’environ 14 grammes par jour. Cela correspond à près de 100 grammes par semaine. Le poisson, la volaille et les produits laitiers restent possibles en quantités limitées. Les régimes végétariens et végétaliens peuvent également être compatibles avec ce concept. Avec une alimentation purement végétale, l’apport en vitamine B12 doit être assuré par des préparations adaptées ou des aliments enrichis.
Par Anne Bajrica
L’original de cet article « Une nouvelle pyramide alimentaire surprend : pourquoi même le pain complet allemand peut avoir de mauvais résultats en matière de glycémie » vient de Smart Up News.
