- Dans la vidéo ci-dessus : Bryan Johnson s’est « cloné » – et a encore exagéré
Il investit beaucoup d’argent dans sa santé, fait surveiller son corps en permanence et poursuit un objectif pas comme les autres. Bryan Johnson est considéré comme l’un des défenseurs les plus connus de la longévité. Aujourd’hui, il partage sur Instagram ses conseils pour passer une bonne nuit de sommeil – qu’il surveille bien sûr méticuleusement.
Johnson écrit de lui-même : « J’ai un sommeil parfait depuis huit mois. » Sa préparation au sommeil commence douze heures avant de se coucher.
1. Quatre à six heures avant : arrêtez l’entraînement
Dans sa publication Instagram, Johnson recommande de terminer l’exercice quatre à six heures avant de se coucher. Selon lui, un entraînement intensif en particulier peut affecter la qualité du sommeil. Mais même un entraînement modéré le soir peut avoir un impact négatif sur le sommeil.
Cependant, les études aboutissent à un résultat plus différencié. Des chercheurs de l’Institut des sciences du mouvement et du sport de l’ETH Zurich ont découvert que faire de l’exercice dans les quatre heures suivant le coucher n’a généralement pas d’impact négatif sur le sommeil.
« Si l’exercice physique du soir a un effet sur la qualité du sommeil, il est plus probable qu’il soit positif, même si ce n’est que faiblement positif », explique Christina Spengler, directrice du Laboratoire de physiologie humaine et sportive.
2. Quatre heures avant : finir de manger
Bryan Johnson respecte également un horaire de repas strict. Il écrit : « Manger peu avant l’heure du coucher ruine votre sommeil et crée une charge métabolique importante sur votre corps : la fréquence cardiaque au repos augmente, la glycémie fluctue et la production de mélatonine diminue. »
La nutritionniste Kirsten Seele le confirme également dans une newsletter du portail de santé « Healthline » : « De nombreuses personnes sont surprises lorsqu’elles apprennent que certains aliments et boissons peuvent favoriser ou altérer le sommeil. »
Selon des études, les aliments peuvent favoriser un sommeil plus long et plus réparateur s’ils possèdent certaines propriétés :
- Ils sont riches en protéines. Cela s’applique par exemple aux œufs, au fromage cottage ou au poulet.
- Ils ont un faible indice glycémique, comme les fruits, les légumes pauvres en amidon comme le brocoli, les choux de Bruxelles, les tomates, les asperges et les concombres, ainsi que les légumineuses.
- Ils sont riches en antioxydants, par exemple les baies et les légumes à feuilles vertes comme la laitue, le chou ou les épinards.
- Ils soutiennent la production de mélatonine et de sérotonine, comme les légumineuses et les produits laitiers.
- Ils contiennent beaucoup de magnésium, comme par exemple les avocats, les noix et le tofu.
«Essayez de dîner quatre à six heures avant de vous coucher», explique Seele. « Des recherches suggèrent que manger un repas peu avant l’heure du coucher peut affecter la qualité du sommeil. »
3. Deux heures avant : évitez la lumière bleue
Dans les deux heures précédant le coucher, Johnson évite la lumière bleue des écrans et autres appareils technologiques. Le spécialiste de la longévité recommande plutôt une lumière rouge ou orange.
La lumière bleue peut empêcher le corps de produire suffisamment de mélatonine. La lumière rouge présente un avantage décisif par rapport à la lumière bleue, car elle supprime nettement moins la libération de mélatonine, l’hormone du sommeil. Johnson recommande donc d’utiliser des lunettes anti-lumière rouge pour protéger spécifiquement vos yeux de la lumière bleue le soir.
4. Une heure avant : éteignez les écrans
Une heure avant de se coucher, Bryan Johnson met enfin fin au temps passé devant les écrans : tous les écrans sont éteints.
En plus de la lumière bleue, le « doomscrolling » peut également affecter le sommeil et augmenter les niveaux de cortisol. Johnson écrit : « Chaque heure supplémentaire passée devant un écran au lit est associée à une probabilité 59 % plus élevée de symptômes de troubles du sommeil. » Il fait référence à une étude norvégienne à grande échelle parue dans la célèbre revue Frontiers in Psychiatry en 2025.
Au lieu de continuer à faire défiler, il recommande des activités apaisantes comme la lecture, la marche, la tenue d’un journal ou la méditation.
5. Dix à douze heures avant : boire le dernier café
Cependant, sa consommation de café est la plus longue à préparer. Peu après le lever du jour, Johnson prit les premières précautions. Il recommande de ne pas boire de café au moins dix à douze heures avant de se coucher. Il invoque pour cela la demi-vie de la caféine dans le sang, qui est d’environ cinq à six heures.
Cela signifie : une tasse de café bue six heures avant de se coucher est encore à moitié active dans le corps. « Une consommation prolongée de caféine peut gâcher votre sommeil », a écrit Johnson dans sa publication Instagram. Une étude de 2024 dans le « European Journal of Medicinal Chemistry Reports » confirme également une demi-vie de quatre à cinq heures chez un adulte en bonne santé.
Par exemple, si vous buvez un café contenant 100 milligrammes de caféine à 10 heures du matin, vous aurez encore environ 25 milligrammes de caféine active dans votre corps à 22 heures.
